Kolagen – co dělá s pletí, klouby i svaly?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to kolagen
• Jaké typy kolagenu existují 
• Benefity užívání kolagenu
• Které potraviny jsou bohaté na kolagen?
• Často kladené otázky

Víte, proč se po 25. roce začnou objevovat vrásky, zhoršuje se kvalita vlasů a cítíme klouby víc než dřív? Mohou to být jedny z příznaků úbytku kolagenu.

 

Co je kolagen?

Kolagen je nejhojnější bílkovina v našem těle. Kolagen je primárním stavebním kamenem kůže, svalů, kostí, šlach a vazů a dalších pojivových tkání těla. Nachází se také v orgánech, cévách a střevní sliznici.

 

Kolagen spolupracuje s dalšími látkami, jako je kyselina hyaluronová a elastin, na udržení elasticity, objemu a vlhkosti pokožky. Pomáhá také tvořit proteiny, jako je keratin, které tvoří kůži, vlasy a nehty.

 

Věděli jste?

Kolagen tvoří asi 30 % bílkovin těla. 

 

 

Jak se přirozeně tvoří kolagen?

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Hlavní aminokyseliny, které tvoří kolagen, jsou prolin, glycin a hydroxyprolin. Tyto aminokyseliny se seskupují a tvoří proteinové fibrily ve struktuře trojité šroubovice. 

 

Tělo si ho přirozeně vytváří kombinací aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin obsažených v potravě. K produkci kolagenu tělo potřebuje:

• Prolin: Nachází se ve vaječných bílcích, mléčných výrobcích, zelí, houbách a chřestu.
• Glycin: Nachází se ve vepřové a kuřecí kůži, želatině a v řadě dalších potravin bohatých na bílkoviny.
• Vitamín C: Nachází se v citrusových plodech a paprikách.
• Zinek: Nachází se v hovězím, jehněčím, vepřovém mase, korýších, cizrně, čočce, fazolích, mléce, sýru a různých ořeších a semenech.
• Měď: Nachází se ve vnitřních orgánech, kakaovém prášku, kešu oříšcích, sezamových semínkách a čočce.

S přibývajícím věkem se stávající kolagen rozkládá a pro tělo je obtížnější ho více produkovat. Proto se mnoho lidí obrací na kolagenový prášek nebo jiné typy kolagenových doplňků.

 

Dobré vědět

Stárnutí, poškození sluncem, kouření a konzumace alkoholu však produkci kolagenu snižují.

 

OPTIMALIZOVANÝ STAV KOLAGENU ZNAMENÁ: 

 

Typy kolagenu

Typy kolagenu se liší v závislosti na uspořádání molekul a na tom, kde se kolagen v těle používá. Vědci identifikovali 28 typů kolagenu, ale čtyři nebo pět se obvykle používá v doplňcích stravy.

• Typ I – zdaleka nejhojnější – se nachází v kůži, zubech, kostech, šlachách a vazech. 
• Typ II tvoří asi 90 % kolagenu v chrupavce.
• Typ III se nachází ve střední vrstvě kůže (dermis), svalech a cévách.
• Typ IV je tenká vrstva tkáně podporující buňky v ledvinách, plicích, střevech a očích.
• Typ V se nachází ve vlasech a na povrchu buněk.

Dobré vědět

Typy I a III jsou nejlepší pro kůži; typ II je specifický pro bolesti kloubů.

 

Jak ovlivňuje přibývající věk produkci kolagenu?

Tělo s přibývajícím věkem produkuje méně kolagenu a stávající kolagen se rozkládá rychleji. Kolagen má také nižší kvalitu než v mládí. Ženy po menopauze zažívají výrazné snížení produkce kolagenu. 

 

TIP 

Klidnější spánek, stabilnější nálada a psychická odolnost? Díky SUPERŽENĚ vás menstrauce ani menopauza nezaskočí. 

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

 

Jaké jsou výhody užívání kolagenu?

Doplňky kolagenu poskytují řadu zdravotních výhod.

 

Může zlepšit zdraví pokožky

Kolagen tvoří hlavní složku pokožky. Hraje roli v jejím posilování, stejně jako v její elasticitě a hydrataci. S přibývajícím věkem tělo produkuje méně kolagenu, což vede k suché pokožce a tvorbě vrásek.

 

 

Několik studií ukázalo, že kolagenové peptidy nebo doplňky stravy obsahující kolagen mohou pomoci zpomalit stárnutí pokožky snížením vrásek a suchosti. 

 

(Hend Al-Atif, 2022, Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics)  

 

Tyto doplňky stravy mohou fungovat tak, že stimulují tělo k produkci kolagenu a dalších proteinů, které pomáhají strukturovat pokožku, včetně elastinu a fibrilinu.

 

TIP

Díky inovativní, účinné a šetrné hydrolýze je MOŘSKÝ KOLAGEN PRO ŽENY PREMIUM výborně vstřebatelný a snadno využitelný.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

 

Může zvýšit svalovou hmotu

Jako nejhojnější protein v těle je kolagen důležitou součástí kosterního svalstva.

 

Ve studii starší muži, kteří během cvičení užívali kolagen, nabrali více svalové hmoty a byli silnější než ti, kteří kolagen neužívali.

 

(Denise Zdzieblik et. al., 2015, Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial) 

 

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by prokázal potenciál kolagenu zvyšovat svalovou hmotu.

 

 

Může zmírnit bolest kloubů

S přibývajícím věkem se množství kolagenu ve těle snižuje a zvyšuje se riziko onemocnění kloubů, jako je osteoartróza. Některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci zlepšit příznaky osteoartrózy a snížit celkovou bolest kloubů.

 

(Daniel Martínez-Puig et. al., 2023, Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge)

 

 

Přehled studií u lidí s osteoartrózou zjistil, že užívání kolagenu vedlo k významnému zlepšení ztuhlosti kloubů, ale nikoli bolesti nebo funkčního omezení.

 

(Juan Mario García-Coronado et al., 2018, Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials)  

 

Výzkumníci naznačují, že doplňkový kolagen se může hromadit v chrupavce a stimulovat tkáně k tvorbě kolagenu, což může vést ke snížení zánětu, lepší podpoře kloubů a snížení bolesti. Pro doporučení kolagenu jako léčby osteoartrózy jsou však zapotřebí důkazy.

 

TIP

Bolí Vás klouby? Pořiďte si ZDRAVÉ KLOUBY, které snižují bolest spojenou s kloubními problémy, snižují záněty, podporují regeneraci kloubní chrupavky, přispívají k lepší pohyblivosti a podporují přirozenou tvorbu kolagenu, čímž zajišťují celkovou podporu zdraví a funkce kloubů.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

 

Může zabránit úbytku kostní hmoty

Kosti jsou tvořeny převážně kolagenem. S přibývajícím věkem se kolagen zhoršuje a kostní hmota klesá. To může vést k onemocněním, jako je osteoporóza, která se vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikem zlomenin.

 

Výzkum naznačuje, že kolagenové doplňky mohou pomoci inhibovat rozpad kostí, který vede k osteoporóze.

 

 

Ve studii trvající 12 měsíců měly ženy, které užívaly kolagen spolu s vápníkem a vitamínem D, menší úbytek kostní hmoty než ženy, které braly jen vápník a vitamín D. 

 

(Marcus L. Elam et. al., 2015, A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial) 

 

Další studie zjistila podobné výsledky, že u žen po menopauze, které rok denně užívaly 5 g kolagenu, se zvýšila hustota kostí až o 7 %. Další studie tak potvrdila, že kolagen může pomáhat udržet kosti silné a zdravé.

 

(Daniel König et. al., 2018, Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study) 

 

Je však zapotřebí více studií na lidech.

 

TIP

Veděli jste, že až 60% české populace má nedostatek vitaminu D? Neprojevuje se to jen řídnutím kostí ale taky zhoršenou imunitou nebo může přispět k poruchám nálady. Proto sáhněte po kvalitě s VITAMIN D3+K2.  

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista  

 

 

Může napomoct k hustším vlasům

Zatímco více mužů plešatí, mnoho žen také s věkem trpí vypadáváním vlasů nebo jejich řídnutím. 

 

V jedné studii skupina žen s řídnoucími vlasy zaznamenala při denním užívání kolagenových doplňků výrazný nárůst množství vlasů, pokrytí pokožky hlavy a jejich tloušťky. 

 

(Doris Hexsel MD et., 2017 - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails)  

 

 

Může podporovat zdraví srdce 

Kolagen poskytuje strukturu tepnám, cévám, které přenášejí krev ze srdce do zbytku těla. 

 

Bez dostatečného množství kolagenu se tepny mohou stát méně pružnými a elastickými, což může vést k ateroskleróze, onemocnění charakterizovanému zúžením tepen. Tento stav může způsobit infarkt a mrtvici.

 

V 6měsíční studii užívalo 30 zdravých dospělých 16 gramů kolagenu denně. Od začátku do konce studie zaznamenali významné snížení tuhosti tepen.

 

Navíc se jejich hladiny HDL (dobrého) cholesterolu zvýšily v průměru o 6 %. HDL je důležitým faktorem v riziku srdečních onemocnění, včetně aterosklerózy, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.

 

(Naohisa Tomosugi et. al., 2017, Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans) 

 

 

Jaké jsou vedlejší účinky užívání kolagenu?

I když jsou kolagenové doplňky obecně dobře snášeny s malým počtem hlášených vedlejších účinků, mnoho z nich se vyrábí z běžných potravinových alergenů, jako jsou ryby, korýši a vejce. 

 

Lidé s alergií na tyto potraviny by se měli vyhýbat kolagenovým doplňkům vyrobeným z těchto složek.

 

Někteří lidé uvádějí při užívání kolagenových doplňků nevolnost, nadýmání a pálení žáhy, ale výzkum tyto vedlejší účinky neprokázal konzistentně.

 

Které potraviny jsou bohaté na kolagen?

Kolagen se může nacházet v živočišných produktech nebo z nich být získáván. Mezi potraviny, které obsahují kolagen, patří:

• želatina,
• kostní vývar,
• pojivové tkáně zvířat,
• kuřecí kůže,
• vepřová kůže,
• hovězí maso,
• ryby.

Dobré vědět

Vitamín C je klíčový pro syntézu kolagenu. Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem vitamínu C, například citrusové plody, brokolice, jahody a mnoho dalších.

 

Jaké návyky poškozují kolagen?

Kouření

Kouření snižuje produkci kolagenu. Poškozuje kolagen a elastin, což vede k vráskám a pomalému hojení ran. Nikotin stahuje cévy v blízkosti povrchu kůže a brání tak přísunu kyslíku a živin.

 

Konzumace příliš velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů

Cukr se váže na bílkoviny a vytváří koncové produkty pokročilé glykace. Tyto molekuly poškozují okolní bílkoviny a způsobují, že kolagen se stává slabým, suchým a křehkým.

 

Vystavení ultrafialovému světlu

Příliš mnoho slunečního záření snižuje produkci kolagenu a způsobuje jeho rychlejší rozpad. Ultrafialové sluneční záření způsobuje vrásky. Vyhýbejte se nadměrnému slunění a vždy používejte opalovací krém (SPF 30 a vyšší), když jste venku.

 

Jaké nemoci a další faktory poškozují kolagen?

Autoimunitní onemocnění (imunitní systém vašeho těla napadá vlastní tkáň) mohou poškozovat kolagen. Revmatoidní artritida, lupus, dermatomyozitida a sklerodermie jsou autoimunitní onemocnění pojivové tkáně, o kterých je známo, že poškozují kolagen. Kolagen mohou poškozovat i genetické mutace. 

 

 

Často kladené dotazy

Hydrolyzovaný vs. nedenaturovaný kolagen – jaký je rozdíl?

Existují dva hlavní typy doplňků stravy s kolagenem:

 

Hydrolyzovaný kolagen (také nazývaný kolagenní peptidy nebo kolagenní hydrolyzát)

Tento typ kolagenu je pro tělo snadněji vstřebatelný a využitelný. Často je v práškové formě a rozpouští se v tekutinách, jako jsou voda, smoothie a káva. Velká část kvality hydrolyzovaného kolagenu závisí na způsobu jeho zpracování.

 

Nedenaturovaný kolagen typu II (UC-II)

Nedenaturovaný kolagen nebyl rozložen ani vystaven teplu, kyselinám a enzymům. Téměř vždy pochází z chrupavky kuřecí hrudní kosti, zatímco hydrolyzovaný kolagen může pocházet z různých živočišných zdrojů, včetně kůží, kopyt, kostí krav, prasat nebo ryb.

 

Co jsou kolagenní peptidy?

Kolagenní peptidy jsou malé kousky živočišného kolagenu. Kolagen nelze vstřebat v celé formě. Musí být rozložen na menší peptidy nebo aminokyseliny. 

 

Perorální kolagenní doplňky se dodávají ve formě pilulek a prášků. Obvykle obsahují dvě nebo tři aminokyseliny. Prodávají se jako kolagenní peptidy nebo hydrolyzovaný kolagen. 

 

Je užívání kolagenu každý den prospěšné?

Můžete bezpečně užívat 2,5–15 gramů kolagenu denně. Studie neprokazují žádné vedlejší účinky a může přispívat ke zdraví vaší pokožky, kloubů a svalů.

 

Mohu se kolagenem předávkovat?

Protože kolagen je v podstatě bílkovina, nemůžete se jím předávkovat. Nadměrné množství bílkovin však může nakonec negativně ovlivnit zdraví ledvin.