Boj proti únavě - jak přirozeně zvýšit hladinu energie?

 

Nejdůležitějších 5 bodů článku

 

• Kvalitní spánek jako přirozený pomocník proti únavě 
• Jak souvisí alkohol s únavou
• Doplňky stravy, které vám mohou pomoct zvýšit hladinu energie 
• Únava a strava
• Bezpečnostní opatření - kdy může být únava nebezpečná 

 

Pokud se cítíte ospalí, máte problémy udržet se vzhůru nebo vypijete několik šálků kávy, jen abyste vydrželi do oběda, nejste sami. Většina z nás zná pocit vyčerpání a únavy na konci dne. Naštěstí existuje spousta zdravých opatření, kterými můžete snížit únavu a zvýšit hladinu energie.

 

Jak vyzrát nad únavou?

Mnoho případů únavy je způsobeno stresem, nedostatkem spánku, špatnou stravou a dalšími faktory životního stylu. Ve skutečnosti může několik malých změn ve vašem denním režimu výrazně ovlivnit to, jak energičtí se cítíte, spolu s mnoha dalšími aspekty vašeho zdraví.

 

Více kvalitního spánku

Mnoho lidí zkracuje hodiny, které by měli strávit v posteli, například tím, že posunují čas spánku, aby stihli uzávěrku nebo se učili na zkoušku. Nedostatek spánku může vyčerpat energii, takže se druhý den budete cítit letargičtí, nevrlí a unavení.

 

Ačkoli se množství spánku, které člověk potřebuje, může mírně lišit, odborníci obecně doporučují, aby člověk spal alespoň 7 hodin denně, což zvýší jeho energetickou hladinu a podpoří celkové zdraví.

 

Pokud máte problémy se spánkem, může vám prospět, když si stanovíte pravidelný spánkový režim a na konci dne se uklidníte bublinkovou koupelí, četbou knihy nebo poslechem relaxační hudby.

 

Vyhněte se elektronice před spaním 

 

Výzkum ukázal, že používání elektroniky před spaním narušuje spánek. V důsledku toho se můžete cítit více unavení a méně bystří. Studie publikovaná v roce 2015 zjistila, že lidé, kteří před usnutím četli elektronické knihy, byli ráno méně čilí než ti, kteří četli tištěnou knihu. 

 

Věděli jste? 

Čtení elektronických knih před spaním také čtenářům ztěžovalo usínání.

 

Zavedení spánkové rutiny

 

Pokud je to možné, snažte se každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Lidé jsou tvorové zvyku, takže rutina vám může pomoci udržet energii během dne a uklidnit se před spaním. 

 

Bylo prokázáno, že rutina zvyšuje energii a podporuje efektivitu při plnění úkolů. Zde jsou další návyky, které můžete přidat do svého režimu, abyste maximalizovali svou energii:

 

• choďte ven na přirozené sluneční světlo asi 30 minut denně,
• omezte příjem kofeinu a nikotinu, zejména šest až osm hodin před spaním,
• každý den si najděte čas na fyzickou aktivitu. 

 

Denní cvičení

Pokud jste se přestali soustředit na práci s počítačem, je možná na čase udělat si malou přestávku. Pokud trávíte většinu dne vsedě, zkuste vstát a projít se, abyste si dodali energii.

 

Zařazení pravidelného cvičení do vaší rutiny skutečně zvýší hladinu energie a je jednou z nejlepších metod, jak zvýšit energii a motivaci a zároveň zlepšit celkové zdraví.

 

Spalování kalorií a fyzická aktivita posílají kyslík a živiny do buněk vašeho těla, čímž pomáhají srdci a plicím pracovat efektivněji a zvyšují hladinu energie. A nezapomeňte, že pro získání výhod cvičení nemusíte běžet maraton - mírná úroveň vaší oblíbené fitness aktivity vám také přinese spoustu energetických výhod.

 

Zde je několik způsobů, jak zařadit více pohybu do svého dne:

 

• místo jízdy výtahem raději choďte po schodech,
• jezděte do školy nebo do práce na kole,
• vydejte se na svižnou procházku po okolí nebo po pracovišti.

 

Dostatek hořčíku

Vyvážená strava vám pomůže zajistit potřebu vitamínů a minerálů. Pokud se vám však stále zdá, že jste příliš unavení, můžete mít mírný nedostatek hořčíku. Tento minerál je potřebný pro více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně štěpení glukózy na energii, takže když je jeho hladina jen trochu nízká, energie může klesnout.

 

Dostatek vitaminu D 

Vitamin D, který pochází ze slunečního záření, je nezbytným vitaminem, který podporuje silné kosti. Nízká hladina vitaminu D může způsobovat únavu a slabost. Zvýšení příjmu vitaminu D pomáhá snižovat svalovou únavu a udržuje svalové buňky zdravé.

 

Příjem vitaminu D můžete zvýšit:

 

• konzumací potravin bohatých na vitamin D (např. vaječných žloutků, jater a mořských ryb),
• vystavováním se slunečnímu záření,
• užíváním doplňků stravy.

 

Pijte vodu 

Pokud se snažíte nahradit kofein, zkuste pít vodu, zejména proto, že dehydratace může způsobit únavu. Mezi další příznaky dehydratace patří závratě, sucho v ústech a na kůži a podrážděnost.

 

Bylo prokázáno, že dehydratace negativně ovlivňuje pozornost a krátkodobou paměť. Naproti tomu pití vody má opačný účinek.

 

Množství vody, které by měl vypít muž je okolo 3,7l a u žen je to o litr méně. Pokud vám to připadá hodně, nezapomeňte, že mnoho potravin, jako například ovoce a zelenina, obsahuje také vodu, takže můžete zvýšit úroveň hydratace také zvýšením příjmu.

 

Dobré vědět

Mějte na paměti, že v závislosti na úrovni vaší aktivity, věku, prostředí, zdravotním stavu a hmotnosti můžete potřebovat více vody.

 

Zde je několik způsobů, jak zvýšit příjem vody:

 

• před sladkými nápoji, jako jsou energetické nápoje a limonády, dávejte přednost vodě,
• konzumujte potraviny s velkým obsahem vody  jako je salát, jahody a meloun.
• pijte vodu vždy, když máte žízeň a při jídle.

Pokud máte za sebou intenzivní trénink, můžete vodu doplnit nápojem, který pomáhá nahradit elektrolyty, které tělo vypotí. Zapomeňte na sportovní nápoje s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu a přídatných látek. Místo nich si vyberte kokosovou vodu nebo vodu přirozeně ochucenou citronem a medem. 

 

 

Omezte alkohol

Pití alkoholu může mít sedativní účinek a může způsobit, že se budete cítit ospalí a uvolnění. Mnoho lidí se mylně domnívá, že vypití alkoholického nápoje (nebo "nočního šálku") může být účinným způsobem, jak rychleji usnout.

 

Pravidelné pití alkoholu před spaním však může snížit kvalitu vašeho spánku. Alkohol vám sice zpočátku pomáhá usnout, ale zároveň narušuje hluboký spánek, takže si neodpočinete tak, jak si myslíte - i když spíte celých 8 hodin.

 

Alkohol může také působit jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje produkci moči. Pokud si tedy dáte několik skleniček těsně před spaním, může to narušit váš spánek tím, že se uprostřed noci probudíte.

 

Z tohoto důvodu je lepší užívat alkohol s mírou a omezit jeho konzumaci v blízkosti doby spánku. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje umírněnost jako jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže.

 

Dobré vědět

Když omezíte konzumaci alkoholu před spaním, lépe si odpočinete, což se jistě projeví větším množstvím energie následující den.

 

Omezte množství kofeinu

Přestože mnozí z nás používají čaj nebo kávu obsahující kofein jako povzbuzující prostředek, mohou tyto nápoje po odeznění kofeinu způsobit pokles. Pokud se pijí příliš pozdě, mohou také narušit náš spánek. 

 

Voda nebo bylinkové čaje jsou lepší volbou a pomáhají nám vyhnout se dehydrataci - další příčině únavy. Lidské tělo se skládá zhruba ze 70 % z vody, která má zásadní význam pro komunikaci mezi buňkami, funkci svalů a udržování metabolické rovnováhy v těle. 

 

Dobré vědět

I mírná dehydratace zhoršuje naši bdělost a způsobuje, že se cítíme unavení, úzkostní a podráždění.

 

 

Snížení stresu a zvládání hněvu

Stres je jedním z největších ničitelů energie. Stres je důsledkem úzkosti a úzkost spotřebovává spoustu naší energie.

 

Stejně jako obavy nebo strach, vás stres může psychicky i fyzicky vyčerpat - i když jste celý den strávili v posteli. Častěji nízká ale i chronická úroveň stresu snižuje hladinu energie, takže časem zjistíte, že toho děláte méně a cítíte to více.

 

Stejně tak může nevyjádřený hněv zasadit dvojitý úder vaší energetické hladině. Dobrou zprávou je, že těmto zabijákům energie můžeme čelit tím, že do svého dne zařadíme více relaxačních aktivit. 

 

Zatímco u mnoha lidí spaluje chemické účinky stresu a hněvu zvýšená fyzická aktivita, jiní nacházejí úlevu v klidných činnostech: poslechu hudby, četbě romantického románu nebo třeba jen v telefonování. Můžete také vyzkoušet techniky všímavosti nebo meditace, které mohou snížit úzkost.

 

Dobré vědět

Cokoli, co je pro vás relaxační a snižuje napětí, tak může pomoci zvýšit hladinu energie. 

 

TIP: Pro psychickou pohodu a dalších mnoho výhod vyzkoušejte náš CBD olej, který pozitivně ovlivňuje stres, regeneraci, kvalitu spánku, soustředění, úzkost či depresivní stavy.

 

 

Omezte přidaný cukr

Když se cítíte unavení, snadno sáhnete po sladké svačině plné cukru. Přestože vám cukr může krátkodobě dodat energii, velmi rychle vyprchá a můžete se cítit ještě unavenější než předtím.

 

Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, protože tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby dopravilo cukr z krevního oběhu do buněk.

 

TIP: Přečtěte si náš článek o tom, jak cukr ovlivňuje naše zdraví. 

 

Zajímavé je, že jedna studie ukázala, že lidé uváděli, že pociťují o 26 % větší únavu, když se stravují podle jídelníčku s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, než když konzumují stravu plnou celozrnných výrobků, čerstvého ovoce a zeleniny.

 

Konzumace velkého množství přidaného cukru může také zvyšovat riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, takže omezení příjmu přidaného cukru může prospět jak vaší energetické hladině, tak vašemu zdraví.

 

Pokud chcete uspokojit svou chuť na sladké a zároveň udržet stabilnější hladinu energie a snížit únavu, zkuste vyměnit potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru za čerstvé nebo sušené ovoce či oříšky. 

 

Věděli jste?

Konzumace většího množství celozrnných obilovin pomáhá zvýšit citlivost organismu na inzulín, což umožňuje jeho pomalé a rovnoměrné uvolňování.

 

Pokud kouříte, zvažte, zda nepřestat kouřit

Kouření může negativně ovlivnit řadu zdravotních aspektů a může zvýšit riziko řady chronických onemocnění. Toxiny a dehet obsažené v kouři navíc snižují účinnost vašich plic. 

 

Časem se tak může snížit množství kyslíku přenášeného do celého těla, což způsobuje, že se cítíte unavení. Pokud pravidelně kouříte, může být zanechání kouření spojeno s mnoha zdravotními výhodami, včetně zvýšení hladiny energie.

 

 

Sociální vazby

Sociální vazby jsou pro udržení dobrého zdraví nesmírně důležité. Sociální izolace totiž může způsobovat špatnou náladu a únavu, zejména s přibývajícím věkem. Některé výzkumy dokonce naznačují, že mít silnější sociální podporu by mohlo být spojeno se zlepšením fyzického a duševního zdraví s přibývajícím věkem.

 

Pokud se cítíte unavení a máte špatnou náladu, může být užitečné zkusit se stýkat s přáteli, zapojit se do nějakého klubu nebo kurzu, věnovat se dobrovolnictví nebo si najít nový koníček, který vás dostane ven.

 

Jezte výživnou stravu

Pokud se stále cítíte unavení, pomalí a bez energie, mohla by vám prospět změna stravovacích návyků. Dodržování vyvážené stravy může nejen snížit riziko několika chronických onemocnění, ale také výrazně ovlivnit hladinu vaší energie.

 

Výběr plnohodnotných potravin může vašemu tělu dodat vitaminy a minerály, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe. Na druhou stranu konzumace velkého množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuku může negativně ovlivnit hladinu energie i vaše celkové zdraví.

 

Některé studie navíc ukazují, že vynechávání jídla může souviset s únavou, úzkostí a špatnou pozorností. Je také důležité, abyste jedli dostatečné množství jídla, které vás během dne zásobí.

 

Přísné omezení stravy totiž může mít za následek nedostatek kalorií i základních živin, jako je železo, což by se mohlo podepsat na vaší energetické hladině.

 

 

Únava po jídle 

 

Pocit ospalosti po jídle je běžný a může být způsoben faktory, jako je velikost a načasování jídla. Bylo zjištěno, že jídla s vysokým obsahem tuku a sacharidů zvyšují pocit ospalosti po jídle. K pocitu únavy po jídle může přispívat také celkový zdravotní stav a spánkový režim.

 

Kdy může být únava nebezpečná?

Pokud se i po vyzkoušení některých z těchto přírodních prostředků stále potýkáte s nízkou hladinou energie a častou únavou, mějte na paměti, že ve hře mohou být i jiné faktory. Mezi nejčastější příčiny snížené energie patří užívání některých léků, problémy se štítnou žlázou, deprese a anémie.

 

Štítná žláza může být problémem zejména u žen - často se objevuje po porodu a také v perimenopauze - ale jednoduchý krevní test může ověřit, zda se jedná o váš problém. Pokud je u vás diagnostikována nízká funkce štítné žlázy, léky mohou vaše tělo opět nastartovat.

 

U anémie může snížení počtu červených krvinek znamenat, že vaše tělo nedostává dostatečné množství kyslíku potřebného k udržení energie. Proto se snadno unavíte. K tomu může někdy dojít v reprodukčním věku ženy, zejména pokud má velmi silný menstruační cyklus.

 

Chronická únava

Chronická (neustálá) únava může být také příznakem závažnějších onemocnění, jako je rakovina, chronická obstrukční plicní nemoc, cukrovka nebo problémy s ledvinami a chronický únavový syndrom. 

 

Chronický únavový syndrom se vyznačuje hlubokou únavou. Příznaky se často zhoršují při fyzické nebo duševní aktivitě. Kromě silné únavy patří mezi příznaky citlivost na světlo, bolest hlavy, svalů a kloubů, potíže se soustředěním, výkyvy nálad a deprese.

 

Pokud se u vás kromě snížené hladiny energie objeví i jiné nežádoucí příznaky, určitě se poraďte se svým lékařem, abyste své obavy vyřešili a ujistili se, že nejde o příznak závažnějšího základního problému.

 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26526238/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427580/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490618/ 

 

Kdo je autorem tohoto článku? 

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narozena 5. 8. 2000 v Třinci 
Vystudovala jsem biologii a geografii. Řadím se mezi milovníky přírody, hor a také se zajímám o účinky přírodních látek, jejich využitím a přínosem pro naše zdraví.