Hořčík - jaké má účinky? Co má společného s kávou, stresem a vitaminem B6?

Hořčík je jednou z nejdůležitějších makroživin dodávaných s potravou. Tento prvek se podílí na více než 300 biochemických procesech v těle, a proto je jeho vhodný obsah v těle tak důležitý. Nedostatek hořčíku se projevuje mnoha způsoby, které je někdy obtížné identifikovat a které souvisejí právě s jeho nedostatkem.

 

Doplňky stravy s hořčíkem jsou v dnešní době velmi populární a z množství hořčíkových přípravků v lékárně se vám může zatočit hlava. Je potřeba však dbát na to, aby byl hořčík kvalitní a měl vysokou vstřebatelnost. Jeden z nejpopulárnějších hořčíků na českém trhu, v prášku, prodávaný pouze na předpis, má vstřebatelnost pouze 5 - 10 %!

 

Úloha hořčíku v těle

Celkový obsah hořčíku v těle je asi 25 g, z toho více než polovina je obsažena v kostech. Kostra je zásobárnou hořčíku a při jeho nedostatku se tento prvek může uvolňovat a transportovat na jiná místa, která mají pro tělo strategičtější funkce. Je však třeba mít na paměti, že se jedná o krátkodobé řešení, které z dlouhodobého hlediska naruší rovnováhu minerálů.

 

Nejdůležitějšími úkoly hořčíku v těle jsou především:

• účast na energetickém metabolismu
• účast na syntéze nukleových kyselin a proteinů
• regulace hormonálního hospodářství
• správné fungování mozku a nervové tkáně
• zajišťuje správné vedení a fungování svalů - včetně toho nejdůležitějšího, srdce
• nedostatek hořčíku se vyskytuje u mnoha onemocnění, včetně deprese, cukrovky a hypertenze. Je bezpochyby jedním z nejdůležitějších prvků fungování organismu.

Zdroje hořčíku

Denní potřeba hořčíku pro dospělého člověka je více než 300 mg. Při stavech, jako je těhotenství, kojení, stres nebo intenzivní fyzická zátěž, by se měl přívod hořčíku zvýšit až na 400 mg.

 

Odhaduje se, že více než polovina obyvatel vyspělých zemí konzumuje nedostatečné množství hořčíku.

 

Hlavním zdrojem hořčíku je samozřejmě strava. V závislosti na potřebě a aktuální hladině v těle se vstřebávání hořčíku z potravy pohybuje od 40 do 60 %. Nejlepšími zdroji hořčíku jsou:

• ořechy
• zelená zelenina
• kroupy
• celé obiloviny
• hořká čokoláda a kakao

Nedostatek hořčíku - čím může být způsoben?

Ledviny jsou nejdůležitějším vylučovacím orgánem. Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje vylučování hořčíku močí, a pokud není vyvážena zvýšeným přívodem v potravě, může vést k jeho nedostatku.

 

Při vysokých teplotách a intenzivní fyzické námaze je vhodné věnovat pozornost nejen množství přijatých tekutin, ale také jejich druhu. Nejlepší je zvolit minerální vodu, která poskytuje více hořčíku a dalších minerálů než pramenitá voda. 2 litry pramenité vody poskytují přibližně 10 mg hořčíku, zatímco stejné množství minerální vody poskytuje až 40 mg.

 

Dalšími látkami, které zvyšují ztráty hořčíku močí, jsou diuretika běžně užívaná při hypertenzi a srdečních chorobách (např. furosemid, torasemid, hydrochlorothiazid). Tím, že zvyšují množství vylučované moči, zhoršují také zpětné vstřebávání hořčíku. Zatímco doplňování draslíku (často z přípravků na předpis) je při užívání těchto léků standardem, na hořčík se často zapomíná.

 

Jak ovlivňují vláknina, fytáty a vápník vstřebávání hořčíku?

Již dlouho se tvrdí, že vysoký příjem vlákniny snižuje vstřebávání hořčíku. Novější studie a přehledy literatury tyto skutečnosti nepotvrzují a navíc ukázaly, že některé druhy vlákniny (fermentované ve střevním lumenu, např. inulin) dokonce podporují vstřebávání hořčíku.

 

Fytáty z rostlinných produktů (obiloviny, luštěniny, ořechy), které jsou často bohaté na vlákninu, však mohou snižovat vstřebávání hořčíku. První zprávy o negativním vlivu těchto sloučenin na vstřebávání minerálních látek se objevily již v 50. letech 20. století.

 

Kyselina fytová a její soli, především soli fosforu, mají schopnost chelatovat (trvale vázat) mj. hořčík, železo, vápník, mangan a zinek, čímž brání jejich vstřebávání ve střevě. Fermentace při zpracování obilovin, tepelné, enzymatické a mechanické ošetření, máčení semen kyselinami (např. kyselinou askorbovou) zvyšují biologickou dostupnost hořčíku a dalších minerálních látek.

 

Vstřebávání hořčíku závisí na přítomnosti vápníku. Oba prvky jsou nesmírně důležité pro nervosvalové vedení a tvorbu kostí a mohlo by se zdát, že čím větší je jejich přísun, tím lépe pro zdraví. Poměr vápníku a hořčíku přijatého ze stravy by měl být přibližně 2:1, tedy 1000 mg Ca a 500 mg Mg. Vyšší příjem vápníku (více než 2600 mg denně) snižuje vstřebávání hořčíku. To je třeba mít na paměti zejména v jarním a letním období, kdy se vápník často užívá ke zmírnění příznaků alergie, a tehdy není obtížné narušit vstřebávání hořčíku.

 

 

Zvyšuje vitamin B6 biologickou dostupnost hořčíku?

Často se můžete o hořčíku dočíst, že vitamin B6 má pozitivní vliv na vstřebávání hořčíku. Většina hořčíkových přípravků je obohacena o pyridoxin (vitamin B6) v dávce přibližně 1,4 mg. Jak tvrdí výrobci, vitamin B6 zvyšuje vstřebávání hořčíku obsaženého v doplňku. Tato prohlášení však nejsou zcela pravdivá.

 

V souhrnu charakteristik jednoho z nejoblíbenějších hořčíkových přípravků se uvádí: "Vitamin B6 zvyšuje vstřebávání hořčíku z trávicího traktu o 20-40 %, usnadňuje jeho transport do tělesných buněk a udržuje intracelulární zásoby hořčíku na odpovídající úrovni." Zajímavé je, že v dokumentaci konkurenčního léku již není po takových tvrzeních ani stopy. "Vitamin B6 zvyšuje vstřebávání hořčíku, pokud je však užíván v dávce vyšší než 1000 mg denně." O téměř tisíckrát menších množstvích a jejich účincích na hořčík nejsou k dispozici žádné studie. Prohlášení o vlivu vitaminu B6 na zvýšení absorpce hořčíku je pravděpodobně nadhodnocenou interpretací studie.

 

Nicméně i přesto je spojení vitaminu B6 s magnesiem vhodnou kombinací z mnoha důvodů. Obě látky působí v mnoha ohledech synergicky a jejich kombinace přispívá ke správnému fungování lidského těla.

 

Pití kávy a vstřebávání hořčíku

"Káva vyluhuje hořčík" - s tímto tvrzením se setkáváme stejně často jako s nadhodnoceným vlivem vitaminu B6 na vstřebávání hořčíku. Existují dokonce přípravky s hořčíkem určené pro pijáky kávy. Je to další marketingový trik, nebo skutečný problém? Obě tvrzení jsou správná.

 

Káva je jedním z nejoblíbenějších stimulantů. V České Republice se k její pravidelné konzumaci hlásí více než 80 % dospělých, což je velmi pozitivní trend vzhledem k výsledkům nedávných studií o příznivých účincích kávy na lidský organismus. Proč tedy tvrzení o špatném vlivu na metabolismus hořčíku?

 

 

Kofein v kávě má mírný močopudný účinek. Se zvyšujícím se vylučováním moči se zvyšuje i vylučování hořčíku. Pravidelná konzumace kávy v množství 2-3 šálků denně však nemá tak silný účinek a množství hořčíku v těle významně neovlivňuje, navíc káva sama o sobě je poměrně významným zdrojem hořčíku ve stravě pravidelných konzumentů.

 

Vlivu kávy na hladinu tohoto prvku bychom se neměli obávat, je to jen další marketingový tah (docela dobrý, vzhledem k tomu, že téměř všichni dospělí pijí kávu a mohou být kvůli tomu "ohroženi" nedostatkem hořčíku).