Jednoduché způsoby, jak se zbavit stresu

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Stres a chronický stres
• Možné příčiny stresu
• Jak stres ovlivňuje lidský organismus
• Jak na přirozenou úlevu od stresu 
• CBD a stres 

Zapojení do činností, které podporují péči o sebe, může pomoci snížit stres a úzkost. Ty mohou zahrnovat například cvičení.

 

Stres

Stres - všichni se s ním potýkáme, a přitom víme, o kolik lépe bychom na tom byli - fyzicky i psychicky - kdybychom ho dostali pod kontrolu a našli skutečně účinné prostředky proti stresu.

 

I když stres může být někdy pozitivním a motivujícím faktorem (například když jste pod tlakem, abyste podali dobrý výkon v práci nebo zvládli důležitou zkoušku), stále více výzkumů ukazuje, že chronický stres má na tělo podobný vliv jako špatná strava, nedostatek spánku nebo sedavý způsob života.

 

Věřili byste, že 75 až 90 procent všech návštěv u lékaře souvisí se stavy způsobenými stresem? Jak přesně stres negativně ovlivňuje naše zdraví v mnoha ohledech? Většinou jde o změny v našich hormonech, které pak kaskádovitě vedou k nárůstu zánětů a různým dalším problémům.

 

Nekontrolovaný stres prožívaný po dlouhou dobu je považován za "chronický stres", který je nebezpečný a může u člověka zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nárůstu hmotnosti nebo obezity, duševních poruch, autoimunitních onemocnění, poruch trávení, a dokonce i rakoviny.

 

 

Chronický stres

Chronický stres je považován za typ stresu, který narušuje vaši schopnost normálně fungovat po delší dobu, například déle než 6 měsíců. Je zřejmé, že lidé všech věkových kategorií mohou zažít chronický stres, ale soudí se, že s vysilujícím chronickým stresem se s největší pravděpodobností potýkají dospělí mladšího a středního věku ve věku 15 až 49 let. 

 

Vědí lidé vždy, že se potýkají s chronickým stresem? Ne nutně. Pro někoho není vždy snadné vytvořit spojení mezi stresem ve svém životě a příznaky, jako je bolest a mozková mlha. Lidé mají také tendenci se potýkat s tím, aby přesně identifikovali, co je způsobuje, že se obávají nebo se cítí naštvaní, ohromeni nebo depresivní.

 

Při chronickém stresu uvolňujete více „stresových hormonů“, jako je adrenalin a kortizol, steroidní hormon v širší třídě steroidů nazývaných glukokortikoidy, který je vylučován nadledvinami. 

 

Dobré vědět

Když hladiny stresových hormonů zůstávají v průběhu času zvýšené, ovlivňují mnoho tělesných funkcí.

 

Možné příčiny stresu 

V mnoha částech světa dnes více lidí než kdykoli v nedávné historii hlásí, že denně zažívají negativní zážitky, mezi něž patří fyzická bolest, obavy, smutek, stres a hněv. Co způsobuje, že se všichni cítí tak vystresovaní a vyhořelí? 

 

Americký institut pro stres sděluje, že podle řady studií a průzkumů veřejného mínění patří mezi hlavní důvody, proč se lidé cítí stresovaní a psychicky špatně:

• obavy o finance a ekonomiku,
• obavy o zdraví a zdravotní péči,
• nesouhlas s výkonem vlády a obavy z politiky,
• úzkost z aktuálních událostí, včetně přírodních a společenských událostí, jako jsou masové střelby, klimatická krize, rasové napětí a terorismus,
• stres způsobený používáním sociálních médií a technologií,
• pocity osamělosti a deprese.

 

Ovlivnění organismu stresem

Víme, že stres může negativně ovlivnit téměř všechny části těla, včetně pohybového aparátu, dýchacího systému, kardiovaskulárního systému, endokrinního systému, gastrointestinálního systému, nervového systému a ženského i mužského reprodukčního systému.

 

Zde jsou uvedeny některé ze způsobů, jak může trvající stres vést k potížím a onemocněním:

• Způsobuje bolesti hlavy z napětí a migrény.
• Ztěžuje spánek a způsobuje únavu (dokonce i únavu nadledvin).
• Vyvolává zažívací potíže, jako jsou bolesti žaludku.
• Může vést k přejídání a přibývání na váze nebo k nepravidelnému stravování a vynechávání jídla.
• Zvyšuje pravděpodobnost, že lidé budou upřednostňovat sedavé zaměstnání a nebudou cvičit.
• Může vést k sociální izolaci, osamělosti a špatným vztahům.
• Zvyšuje výskyt obezity, srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby, cukrovky a astmatu.

Stres a těhotenství

Je normální, že během těhotenství pociťujete určitý stres. Vaše tělo prochází mnoha změnami, a jak se mění hormony, mění se i vaše nálady. Příliš mnoho stresu může způsobit potíže se spánkem, bolesti hlavy, nechutenství nebo sklon k přejídání - to vše může být škodlivé pro vás i vaše vyvíjející se dítě.

 

Věděli jste? 

Vysoká hladina stresu může také způsobit vysoký krevní tlak, což zvyšuje pravděpodobnost předčasného porodu nebo narození dítěte s nízkou porodní hmotností.

 

Přirozená úleva od stresu

Existuje mnoho možností jak se stresem vypořádat. Níže jsou uvedeny některé z nich.

 

Cvičení a jóga

Jedním z nejlepších dostupných prostředků proti stresu je cvičení, přírodní lék na úzkost, protože uvolňuje silné endorfiny v mozku, které působí jako v těle zabudované léky proti bolesti a na zlepšení nálady.

 

Výzkum naznačuje, že negativní účinky stresu na tělo se zdají být přehnané u lidí, kteří jsou neaktivní. Protože na stres reagujeme prožíváním změn v našich neuroendokrinních systémech, pravidelné cvičení je ochranné, protože reguluje různé metabolické a psychologické procesy v těle, včetně posílení našich přirozených cirkadiánních rytmů, cyklů spánku/bdění, nálad a hladiny cukru v krvi.

 

Cvičení zlepšuje citlivost na inzulín, může někomu pomoci lépe si uvědomit úroveň hladu, zlepšuje sebevědomí/sebeúctu a vede k lepšímu mentálnímu zpracování a nižšímu riziku deprese.

 

Dobré vědět

Cvičení může pomoci i se spánkem, což je velmi důležité, protože kvalitní spánek je potřebný k regulaci hormonů a pomáhá tělu zotavit se.

 

Bylo prokázáno, že jóga má podobné výhody, posiluje „spojení mysli a těla“, zlepšuje, jak se lidé (zejména ženy) cítí ve svém těle, pomáhá se spánkem a kontroluje úzkost. Přehled více než 35 klinických studií, které testovaly účinky pravidelné jógy na úroveň stresu a zdraví, ukázal, že jóga celkově nabízí pro většinu lidí významná zlepšení v různých ukazatelích fyzického a psychického zdraví.

 

Hledáte ještě účinnější způsob, jak pocítit výhody cvičení? Udělejte to při poslechu povznášející hudby. Výsledky výzkumu naznačují, že poslech hudby pozitivně ovlivňuje psychobiologický stresový systém, pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, zkracuje dobu zotavení a má přínos pro hormonální rovnováhu a celkové fungování mozku.

 

 

Trávit čas s přáteli a rodinou

Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresující období a vyrovnat se se stresem. Jedna studie z roku 2019 u 163 mladých dospělých spojovala nižší úroveň podpory ze strany přátel, rodiny a romantických partnerů s osamělostí, depresivními příznaky a vnímaným stresem.

 

Mít systém sociální podpory je důležité pro vaše celkové duševní zdraví. Pokud se cítíte sami a nemáte přátele nebo rodinu, na kterých byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte připojení ke klubu nebo sportovnímu týmu nebo dobrovolnictví pro věc, která je pro vás důležitá.

 

CBD a stres 

Cannabis sativa, běžně označovaná jako konopí, je rostlina, která obsahuje více než 60 sloučenin známých jako kanabinoidy. Mezi tyto sloučeniny patří kanabidiol (CBD), který na rozdíl od tetrahydrokanabinolu (THC) nevyvolává psychoaktivní účinky.

 

Studie naznačují, že olej CBD může účinně léčit stres a úzkost. Děje se tak prostřednictvím působení na endokanabinoidní systém, nervovou síť, která je součástí centrálního nervového systému a která hraje roli v modulaci kognitivních a fyziologických funkcí.

 

 

Vyhněte se prokrastinaci

Dalším způsobem, jak získat kontrolu nad stresem, je udržet si přehled o svých prioritách a vyhnout se prokrastinaci, když se necítíte ve stresu. Prokrastinace může poškodit vaši produktivitu a způsobit, že se budete snažit vše dohnat.

 

To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku. Je také pravda, že v době stresu můžete častěji prokrastinovat jako mechanismus zvládání stresu.

 

Studie na 140 studentech medicíny v Číně spojila prokrastinaci se zvýšenou úrovní stresu. Studie také spojovala prokrastinaci a opožděné reakce na stres s negativnějšími výchovnými styly, včetně trestání a odmítání.

 

Pokud se přistihnete, že pravidelně prokrastinujete, může být užitečné vytvořit si seznam úkolů uspořádaný podle priorit. Stanovte si realistické termíny a postupujte po seznamu směrem dolů. Někdy vám přidání položky na seznam může pomoci cítit se lépe, i když ji neuděláte okamžitě.

 

Pracujte na věcech, které je třeba udělat dnes, a dopřejte si poté volný čas. Přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být samo o sobě stresující.

 

Trávit čas v přírodě

Více času stráveného venku může pomoci snížit stres. Studie ukazují, že pobyt v zeleni, jako jsou parky a lesy, a pobyt v přírodě jsou zdravým způsobem zvládání stresu. Přehled 14 studií zjistil, že již 10 minut strávených v přírodním prostředí může u lidí pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody, včetně vnímaného stresu a štěstí.

 

Pěší turistika a kempování jsou skvělou volbou, ale někteří lidé nemají tyto aktivity rádi - nebo k nim nemají přístup. I v městské oblasti můžete vyhledávat zelené plochy, jako jsou místní parky, arboreta a botanické zahrady.

 

 

Minimalizujte používání telefonu a čas strávený na obrazovce

Zatímco chytré telefony, počítače a tablety jsou často nezbytné, jejich příliš časté používání může zvýšit úroveň stresu. Recenze literatury z roku 2021 poukazuje na to, že několik studií spojovalo nadměrné používání chytrých telefonů se zvýšenou úrovní stresu a poruchami duševního zdraví.

 

Trávit příliš mnoho času před obrazovkami (modrým světlem) je spojeno s nižší psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých a dětí. Kromě toho může čas strávený u obrazovky negativně ovlivnit spánek, což může také vést ke zvýšené hladině stresu. 

 

Trávit čas s domácím mazlíčkem

Mít domácího mazlíčka vám může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu. Když se mazlíte nebo se dotýkáte svého mazlíčka, vaše tělo uvolňuje oxytocin – hormon spojený s pozitivní náladou. Výzkum navíc ukazuje, že majitelé domácích mazlíčků – zejména ti se psy – mívají větší životní spokojenost, lepší sebevědomí, sníženou úroveň osamělosti a úzkosti a pozitivnější náladu. 

 

Dobré vědět 

Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dá účel, udrží vás aktivní a poskytne společnost.

 

 

Otužování 

Vystavení chladu zvyšuje produkci neurotransmiteru zvaného noradrenalin (soustředění, pozornost, bdělost, nálada). Další neurotransmiter, který se uvolňuje při vystavení chladu, je dopamin. 

 

Dopamin je přirozeně se vyskytující chemická látka v našem mozku, která bývá často označována jako hormon štěstí. Dopamin také ovlivňuje naši motoriku a pohybovou kontrolu. V důsledku toho může terapie chladem vyvolat pocit klidu, štěstí a pohody, což může podpořit zmírnění příznaků duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkost.

 

Zvažte doplňky stravy 

Několik vitamínů a minerálů hraje důležitou roli ve stresové reakci vašeho těla a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin může ovlivnit duševní zdraví a schopnost vyrovnat se se stresem. 

 

Některé studie ukazují, že některé doplňky stravy mohou pomoci snížit stres a zlepšit náladu. Například hladina hořčíku se může vyčerpat, když jste chronicky stresovaní. Vzhledem k tomu, že tento minerál hraje důležitou roli ve stresové reakci těla, možná budete chtít zajistit, abyste měli dostatek každý den. Bylo prokázáno, že suplementace hořčíkem zlepšuje stres u chronicky stresovaných lidí.

 

Věděli jste?

Další doplňky, včetně Rhodioly, ashwagandhy, vitamínů B a L-theaninu, mohou také pomoci snížit stres, i když je zapotřebí více výzkumu, abychom lépe porozuměli jejich potenciálním přínosům.

 

TIP: Pro optimální fungování mozku a podporu kognitivních funkcí vyzkoušejte náš unikátní produkt BYSTRÝ MOZEK. Také podporuje duševní zdraví a posiluje odolnost vůči stresu.

 

 

Snižte příjem kofeinu

Kofein je chemická látka v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích, která stimuluje váš centrální nervový systém. Přílišná konzumace může zhoršit úzkost, podle přehledu literatury z roku 2021 na toto téma. Nadměrná konzumace může také poškodit kvalitu spánku. To zase může zvýšit příznaky stresu a úzkosti.

 

Lidé mají různé prahové hodnoty, kolik kofeinu snesou. Pokud ve vás kofein vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte omezení nahrazením kávy nebo energetických nápojů kávou bez kofeinu, bylinkovým čajem nebo vodou.

 

Dobré vědět

I když má káva zdravotní přínosy s mírou, doporučuje se udržovat příjem kofeinu pod 400 mg denně.

 

Péče o sebe

Vyhrazení času na péči o sebe může pomoci snížit hladinu stresu. Praktické příklady zahrnují procházku venku, koupel, zapálení svíček, čtení dobré knihy, cvičení, příprava zdravého jídla, protahování před spaním, masáže, provozování nějakého koníčku nebo používání difuzéru s uklidňujícími vůněmi.

 

Lidé, kteří se věnují péči o sebe, mají obvykle nižší úroveň stresu a lepší kvalitu života, zatímco nedostatek péče o sebe je spojen s vyšším rizikem stresu a vyhoření. Udělat si čas na sebe je pro zdravý život nezbytné. To je důležité zejména pro lidi, kteří bývají vystaveni velkému stresu, včetně zdravotních sester, lékařů, učitelů a pečovatelů.

 

Péče o sebe nemusí být složitá ani komplikovaná. Znamená to jednoduše pečovat o svou pohodu a štěstí. Zvláště uklidňující může být působení určitých vůní prostřednictvím svíček nebo esenciálních olejů. Zde je několik relaxačních vůní: 

• levandule
• růže
• bergamot
• římský heřmánek
• santalové dřevo
• ylang-ylang
• pomeranč nebo pomerančový květ
• pelargonie

 

Věděli jste?

Používání vůní ke zlepšení nálady se nazývá aromaterapie. Aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek.

 

Závěr

Zdroje stresu v našem životě nemůžeme vždy ovlivnit, ale můžeme změnit to, jak na ně reagujeme. Dobrou zprávou je, že lidské tělo je skutečně uzpůsobeno k tomu, aby stres prožívalo a zvládalo, a právě proto na něj naše tělo tak silně reaguje.

 

S trochou cviku máme sílu naučit se využívat určité prvky stresu ve svůj prospěch (například to, že stres nás udržuje bdělejší a pozornější) a zároveň lépe ovládat jiné negativní reakce (například problémy s trávením nebo podléhání chutím na nezdravé potraviny). Proto je tak důležité najít správné prostředky proti stresu, abychom si udrželi vysokou kvalitu života. 

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Kdo je autorem tohoto článku? 

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narozena 5. 8. 2000 v Třinci 
Vystudovala jsem biologii a geografii. Řadím se mezi milovníky přírody, hor a také se zajímám o účinky přírodních látek, jejich využitím a přínosem pro naše zdraví.