Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to testosteron?
• Příznaky nízko hladiny testosteronu
• Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?
  
• Jaký vliv má spánek?
• Často kladené otázky

 

Hladina testosteronu u mužů dosahuje vrcholu v 19 letech a s věkem přirozeně klesá. Po 30. roce věku klesá v průměru o 1 % až 2 % ročně.

 

Co je to testosteron?

Testosteron je steroidní hormon, který tělo produkuje hlavně ve varlatech a vaječnících. Nadledvinky také produkují malé množství tohoto hormonu.

 

Během puberty u mužů je testosteron jedním z hlavních faktorů fyzických změn, jako je vývoj svalů, změny hlasu a růst vlasů. Ženy produkují testosteron, ale v menším množství, a mají vyšší hladinu estrogenu, jiného hormonu.

 

 

Optimální hladina je důležitá i v dospělosti. U dospělých mužů je zdravá hladina důležitá pro celkové zdraví, včetně rizika onemocnění a sexuální funkce.

 

Věděli jste?

Zvýšení hladiny testosteronu na optimální úroveň může zvýšit svalovou hmotu a sílu.

 

Zajímavé je, že testosteron hraje důležitou roli i ve zdraví a sexuálním blahobytu žen.

 

Co může způsobit pokles hladiny testosteronu?

Signály z mozku do hypofýzy regulují produkci testosteronu u mužů. Hypofýza, která se nachází v dolní části mozku, vysílá signály do varlat, aby produkovala testosteron. „Zpětná vazba“ pečlivě monitoruje hladinu tohoto hormonu v krvi.

 

Cokoli, co ovlivňuje tento systém, může přispět ke snížení hladiny testosteronu. Nejčastější příčinou je stárnutí, ale k poklesu testosteronu mohou vést i jiné genetické a získané stavy. Mezi ně patří:

• obezita,
• chronická onemocnění, jako jsou onemocnění ledvin, cukrovka, onemocnění plic a cirhóza,
• závažná onemocnění, jako jsou infarkt, operace nebo poranění hlavy,
• některé léky, jako jsou glukokortikoidy (steroidy) a opioidy,
• vrozené poruchy, jako jsou Klinefelterův syndrom a Turnerův syndrom,
• stres,
• spánková apnoe,
• nádory.

 

Jaké jsou příznaky nízké hladiny testosteronu?

Muži s nízkou hladinou testosteronu mohou mít různé příznaky, včetně:

• únavy, 
• změn nálady,
• snížené sexuální touhy,
• erektilní dysfunkce, 
• neplodnost ,
• fyzické změny, jako je úbytek svalové hmoty nebo zvýšený tělesný tuk. 

 

Když se objeví tyto příznaky, je doporučeno konzultovat s lékařem, který může nařídit krevní test na kontrolu hladiny testosteronu. 

 

Dobré vědět

Pokles hladiny testosteronu může mít různé příčiny, včetně stárnutí, obezity, chronických onemocnění, užívání určitých léků nebo genetických stavů.

 

Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu? 

Určité návyky a změny životního stylu mohou pomoci zpomalit přirozený pokles testosteronu, který přichází s věkem.

 

Cvičení 

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet mnoha nemocem souvisejícím se životním stylem. Nejen to, ale může také zvýšit hladinu testosteronu.

 

Podle přehledu literatury z roku 2020 mohou účinky na hladinu testosteronu kolísat v závislosti na několika faktorech, včetně typu cvičení a intenzity tréninku.

 

Dobré vědět

Silový trénink, jako je vzpírání, krátkodobě zvyšuje hladinu testosteronu.

 

Velmi účinný může být také vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT), i když všechny typy cvičení by měly do určité míry fungovat.

 

 

Stres 

Stres může výrazně narušit hormonální rovnováhu v těle. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu často způsobuje právě pokles testosteronu. Tyto dva hormony fungují jako houpačka: když kortizol stoupá, testosteron klesá.

 

Zvýšený kortizol navíc podporuje přibývání na váze, zvyšuje chuť k jídlu a vede k ukládání tuku v oblasti břicha a kolem vnitřních orgánů – což jsou faktory, které opět negativně ovlivňují hladinu testosteronu.

 

Pro udržení hormonální rovnováhy je proto důležité stres aktivně zvládat – pomoci může pravidelný pohyb, kvalitní spánek a techniky na zklidnění nervového systému, jako je dechové cvičení nebo meditace.

 

 

Zvyšte příjem vitaminu D

Vitamin D je mikroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. Navzdory jeho důležitosti trpí jeho nedostatkem až 1 miliarda lidí po celém světě.

 

Některé výzkumy ukazují, že nízká hladina vitaminu D může souviset s nižší hladinou testosteronu.

 

Studie z roku 2020 zjistila, že užívání doplňků vitamínu D zvyšuje hladinu testosteronu a zlepšuje erektilní dysfunkci. Je ale zapotřebí dalšího výzkumu, protože jiné studie, například studie z roku 2023, přinášejí protichůdné výsledky.

 

Abyste si udrželi zdravou hladinu vitaminu D, snažte se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo zvažte užívání doplňků vitaminu D3.

 

 

Udržujte si zdravou váhu a v případě potřeby zhubněte

Udržování zdravé váhy je pro hladinu testosteronu zásadní. Nadbytečný tělesný tuk, zejména v oblasti břicha, může přispívat ke snížení hladiny testosteronu. 

 

Podle některých výzkumů může hubnutí prostřednictvím vyvážené stravy a pravidelného cvičení pomoci zvýšit produkci testosteronu až o 30 %.

 

Některé potraviny mohou snižovat hladinu testosteronu v těle - mnoho mražených nebo balených jídel a snacků jsou zpracované potraviny. Mají nízkou nutriční hodnotu a často obsahují vysoké množství kalorií, soli, tuku a cukru.

 

Zpracované potraviny často obsahují vysoké množství trans-tuků, které mohou snižovat hladinu testosteronu a narušovat funkci varlat.

 

 

Zvažte užívání doplňků stravy

Ačkoli jsou potenciální přínosy multivitaminů předmětem živých diskusí, některé doplňky stravy mohou být užitečné pro podporu zdravé hladiny testosteronu.

 

Ve studii z roku 2021 bylo prokázáno, že doplňování zinku zvýšilo hladinu testosteronu a zlepšilo sexuální funkce u žen po menopauze s nízkou hladinou zinku v krvi.

 

 

Podle jiné studie by doplňování zinku mohlo být prospěšné také pro muže s nízkou hladinou testosteronu a neplodností, zejména pokud trpí nedostatkem testosteronu.

 

Další výzkumy naznačují, že několik bylinných doplňků stravy mohou pomoci podporovat zdravou hladinu testosteronu, včetně ženšenu, kotvičníku zemního a dalších. 

 

TIP: Na podporu tvorby testosteronu jsme vytvořili unikátní produkt TESTOSTERONUS, který zásadním způsobem ovlivňuje růst svalů, sílu, vytrvalost, spalování tuků, sexuální funkčnost, apetit, sebevědomí, kognitivní funkce, psychickou pohodu a mnoho dalšího.

 

 

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Kvalitní spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení. Kvalita spánku může mít také významný vliv na hladinu testosteronu. 

 

Většina testosteronu se uvolňuje během spánku, zejména během fáze rychlého pohybu očí (REM).

 

Spánková apnoe, stav, při kterém během spánku na krátkou dobu přestáváte dýchat, může negativně ovlivnit hladinu hormonů, včetně testosteronu.

 

Dobré vědět

Pro podporu zdravé produkce hormonů se snažte spát sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc. 

 

Vyhýbejte se alkoholu 

Alkohol a testosteron spolu souvisejí víc, než se může zdát. Výzkumy ukazují, že už krátce po požití alkoholu – zhruba do 30 minut – může hladina testosteronu začít klesat. Při pravidelné nebo nadměrné konzumaci může dojít k narušení funkce varlat a postupné atrofii, což ovlivňuje nejen tvorbu testosteronu, ale i celkové reprodukční zdraví.

 

Zajímavostí je, že vyšší hladina testosteronu u dospívajících chlapců a mladých mužů bývá spojena s větší tendencí k dřívějšímu zahájení konzumace alkoholu a vyšší spotřebě – jde tedy o vztah obousměrný a komplexní.

 

Dobré vědět

Pro zdravou hormonální rovnováhu je proto dobré alkohol omezit a vnímat jeho vliv nejen na játra, ale i na hormony.

 

 

Přestaňte s kouřením

Nikotin obsažený v cigaretách a žvýkacím tabáku je spojován se sníženou hladinou testosteronu, ačkoli některé studie naznačují, že kouření nemusí mít na tuto hladinu žádný vliv, nebo ji dokonce může zvýšit. 

 

Kouření však může negativně ovlivnit reprodukční zdraví mužů, včetně počtu, pohyblivosti a morfologie spermií. Přestat kouřit může některým mužům pomoci obnovit normální hladinu testosteronu.

 

Vyhýbejte se toxinům v životním prostředí

Chemické látky obsažené v některých plastech, včetně bisfenolu A nebo BPA, narušují činnost žláz produkujících hormony a jsou spojovány se sníženou hladinou testosteronu a sníženým počtem spermií. 

 

 

QA 

 

Kdy začíná hladina testosteronu přirozeně klesat? 

Zhruba od 30. roku věku klesá hladina testosteronu u mužů přirozeně o 1–2 % ročně. U některých může být pokles rychlejší kvůli stresu, špatnému spánku, nadváze nebo nedostatku pohybu.

 

Jak poznám, že mám nízký testosteron?

Mezi časté příznaky patří únava, snížené libido, horší nálada, potíže s koncentrací, ztráta svalové hmoty nebo přibývání tuku, zejména v oblasti břicha.

 

Co jíst pro podporu testosteronu?

Zaměřte se na zdravé tuky (např. vejce, avokádo, ořechy), dostatek bílkovin a minerálů jako zinek a hořčík. Pomoci mohou také omega-3 mastné kyseliny a vitamin D.

 

Může cvičení zvýšit testosteron?

Ano, zejména silový trénink a intervalové cvičení (HIIT) mají pozitivní vliv na tvorbu testosteronu. Pravidelný pohyb celkově podporuje hormonální rovnováhu.