Na co je dobrý kreatin?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to kreatin
• Je užívání kreatinu zdravé?
• Benefity užívání
• Negativní účinky kreatinu
• Interakce 

 

Kreatin se často používá ke zlepšení sportovních výkonů. Může také posílit mozkové funkce, bojovat proti určitým neurologickým onemocněním a urychlit růst svalů.

 

Co je kreatin?

Kreatin je sloučenina, která pochází ze tří aminokyselin. Kreatin se nachází hlavně ve svalech a také v mozku. 

 

 

Tělo ukládá kreatin ve formě fosfokreatinu především ve svalech, kde se využívá jako zdroj energie. Lidé proto užívají kreatin perorálně, aby zlepšili své sportovní výkony a zvýšili svalovou hmotu.

 

Perorální kreatin se také používá k léčbě některých poruch mozku, neuromuskulárních onemocnění, městnavého srdečního selhání a dalších onemocnění. 

 

Je užívání kreatinu zdravé?

Studie ukazují, že pro mnoho lidí je užívání kreatinových doplňků bezpečné. Neexistují však dostatečné důkazy o tom, zda je kreatin bezpečný, pokud:

• jste těhotná nebo kojíte,
• trpíte cukrovkou,
• trpíte onemocněním ledvin,
• trpíte onemocněním jater,
• trpíte bipolární poruchou, protože kreatin může zvýšit riziko mánie.

TIP

Pokud máte zvýšenou zátěž na játra (např. nepravidelná strava, alkohol, léky nebo častý stres), může být vhodné podpořit jejich regeneraci. ZDRAVÁ JÁTRA obsahují směs 12 přírodních látek, které působí synergicky, pomáhají chránit jaterní buňky a přispívají k lepší detoxikaci a celkovému komfortu zažívání.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

 

Benefity užívání kreatinu 

Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Fosfokreatin napomáhá tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou vaše buňky využívají k výrobě energie a všem základním životním funkcím.

 

Během cvičení se ATP rozkládá za účelem výroby energie.

 

Rychlost resyntézy ATP omezuje schopnost nepřetržitě podávat maximální výkon, protože ATP spotřebováváte rychleji, než se obnovuje.

 

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu, což vám umožňuje produkovat více energie ATP pro zásobování svalů během vysoce intenzivního cvičení.

 

 

Graef et. al., 2009, The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2780977/ 

 

Balsom et. al., 1995, Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/ 

 

Bird, 2003, Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963244/ 

 

Zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení

Přímá role kreatinu v produkci ATP znamená, že může výrazně zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení.

 

Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně:

• síly, 
• schopnost sprintu, 
• svalovou vytrvalost,
• odolnost proti únavě,
• regeneraci,
• výkon mozku, 
• svalovou hmotu. 

Zatímco účinky mnoha doplňků se projeví především u vysoce trénovaných jedinců, kreatin vykazuje prospěch napříč všemi úrovněmi fyzické zdatnosti. 

 

 

McNaughton, Dalton & Tarr, 1998, The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9721002/ 

 

Willoughby & Rosene, 2001, Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581551/ 

 

Snižuje úbytek svalové hmoty související s věkem

S přibývajícím věkem lidé obvykle ztrácejí svalovou hmotu. Tento úbytek svalové hmoty související s věkem se někdy nazývá sarkopenie.

 

Doplňování kreatinu bylo studováno u starších dospělých s rizikem sarkopenie a úbytku svalové hmoty. Některé výzkumy zjistily, že v kombinaci s odporovým tréninkem může doplňování kreatinu zlepšit nárůst svalové hmoty a funkční kapacitu u starších dospělých.

 

 

Kreider & Stout, 2021, Creatine in health and disease, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447 

 

Doplňování kreatinu bylo také navrženo jako způsob, jak zabránit úbytku svalové hmoty při omezení příjmu energie za účelem hubnutí. 

 

Vědci zabývající se výzkumem kreatinu u starších dospělých však varují, že předtím, než bude možné rutině doporučovat doplňování kreatinu starším dospělým, je třeba provést další výzkum na vyšší úrovni.

 

Stares & Bains, 2020, The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, https://journals.lww.com/jgpt/abstract/2020/04000/the_additive_effects_of_creatine_supplementation.7.aspx 

 

Zlepšuje svalovou hmotu

Přehled 16 klinických studií zjistil, že kreatin (ve srovnání s placebem) vedl v kombinaci s odporovým tréninkem ke zvýšení svalové síly u zdravých mladých dospělých. 

 

Pozitivní účinky se projevily jak u trénovaných, tak i u úplných začátečníků. Studie potvrdily zvýšení svalové hypertrofie (růstu svalů), zlepšení síly i celkových sportovních výkonů.

 

 

Wu et. al., 2022, Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1255 

 

Další výzkum ukázal, že užívání kreatinu spolu s odporovým tréninkem vedlo k mírnému zvýšení svalové hypertrofie během šesti týdnů ve srovnání s odporovým tréninkem samotným.

 

Burke et. al., 2022, The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 

 

 

Zlepšuje mozkové funkce a kognitivní schopnosti

V mozku se nachází malé množství kreatinu. Studie prokázaly, že doplňování kreatinu může toto množství zvýšit.

 

Doplňky stravy mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu v mozku a pomoci mu produkovat více ATP. Kreatin může také podporovat funkci mozku zvýšením hladiny dopaminu a funkce mitochondrií. 

 

Zvýšení hladiny kreatinu v mozku by mohlo zlepšit kognitivní funkce nebo oddálit kognitivní úpadek v důsledku stárnutí. Jedna systematická studie dospěla k závěru, že doplňování kreatinu může zlepšit paměť, pozornost a rychlost zpracování informací.

 

 

Xu et. al., 2024, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full 

 

McMorris et. al., 2007, Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/ 

 

Může regulovat hladinu cukru v krvi

Regulace hladiny glukózy (cukru v krvi) u lidí s cukrovkou je zásadní pro prevenci účinků vysoké a nízké hladiny glukózy. Dobře regulovaná hladina glukózy může také zabránit dlouhodobým komplikacím, které ovlivňují krevní oběh, zrak a funkci ledvin.

 

Některé výzkumy ukázaly, že doplnění kreatinu může zvýšit příjem glukózy (umožňuje buňkám přijímat cukr z krve) a citlivost na inzulín (schopnost buněk reagovat na inzulín a využívat ho, což pomáhá přijímat cukr z krve), což pomáhá regulovat hladinu glukózy u lidí s cukrovkou, pokud je kreatin užíván spolu s cvičením.

 

Mancini de Sousa et. al., 2022, Creatine Supplementation in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931982/ 

 

Každopádně lidé s cukrovkou by měli spolupracovat se svým lékařem/diabetologem, aby stanovili individuální plán pro regulaci hladiny cukru v krvi. 

 

 

Interakce

Mezi možné interakce patří kofein. Kombinace kofeinu s kreatinem může snížit účinnost kreatinu. 

 

Užívání kreatinu spolu s denním množstvím kofeinu vyšším než 300 miligramů může také zhoršit průběh Parkinsonovy choroby. Je třeba provést další výzkum.

 

Jaké jsou negativní účinky kreatinu?

Kreatin je relativně bezpečný doplněk. Mezi vedlejší účinky však mohou patřit:

• Přibývání na váze v důsledku zadržování vody.
• Závratě.
• Nevolnost a zvracení.
• Průjem.
• Nadměrné pocení (hyperhidróza).

Pokud se u vás po užití kreatinu objeví některý z těchto vedlejších účinků, rozdělte denní dávku na menší dávky. Tyto menší dávky užívejte v průběhu dne, nikoli najednou.