+420 735 158 122

(10:00 - 18:00)

Herbalus.czHerbalus.sk
Herbalus Logo

Jak zvýšit fyzickou aktivitu v každodenním životě

Pohyb

Pravidelná fyzická aktivita je prospěšná pro naše tělo i mysl, ale může být obtížné s ní začít - zejména pokud nejsme zrovna sportovně založení nebo jsme delší dobu necvičili. V našem článku naleznete několik tipů, jak do svého dne zařadit více pohybu.

Tereza Hoffmannová

Tereza Hoffmannová

Biologický specialista

Sdílejte článek:

Jak zvýšit fyzickou aktivitu v každodenním životě

Nejdůležitějších 5 bodů článku

  • Vliv fyzické aktivity na zdraví
  • Jaké jsou výhody fyzické aktivity
  • Jak zařadit aktivitu do svého života
  • Aktivity podle zaneprázdněnosti
  • Kdy raději navštívit lékaře

Jste příliš zaneprázdnění na to, abyste do svého rozvrhu zařadili více cvičení? Když si nemůžete udělat čas na plnohodnotné cvičení, vyzkoušejte tyto způsoby, jak se v každodenním životě více hýbat.

 

Fyzická aktivita a zdraví

Fyzická aktivita nebo cvičení může zlepšit váš zdravotní stav a snížit riziko vzniku několika onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, rakovina a kardiovaskulární onemocnění.

 

Fyzická aktivita a cvičení mohou mít okamžitý i dlouhodobý přínos pro zdraví. Nejdůležitější je, že pravidelná aktivita může zlepšit kvalitu vašeho života.

 

Dobré vědět

Minimálně 30 minut denně vám může umožnit využívat těchto výhod.

 

Výhody pravidelné fyzické aktivity

Pokud jste pravidelně fyzicky aktivní, můžete:

  • snížit riziko srdečního infarktu,
  • lépe zvládat svou váhu,
  • mít nižší hladinu cholesterolu v krvi,
  • snížit riziko cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny,
  • mít nižší krevní tlak,
  • budete mít silnější kosti, svaly a klouby a nižší riziko vzniku osteoporózy,
  • snížíte riziko pádů,
  • lépe se zotavíte z hospitalizace nebo pobytu na lůžku,
  • cítíte se lépe - máte více energie, lepší náladu, cítíte se uvolněnější a lépe spíte,
  • zdravější stav mysli.

Řada studií zjistila, že cvičení pomáhá při depresi. Existuje mnoho názorů na to, jak cvičení pomáhá lidem s depresí:

  • Cvičení může blokovat negativní myšlenky nebo odvádět pozornost od každodenních starostí.
  • Cvičení s ostatními poskytuje příležitost k většímu sociálnímu kontaktu.
  • Zvýšená kondice může zlepšit náladu a zlepšit spánkový režim.
  • Cvičení může také změnit hladinu chemických látek v mozku, jako je serotonin, endorfiny a stresové hormony.

 

cviceni

 

Snažte se o alespoň 30 minut denně

Pro udržení zdraví a snížení rizika zdravotních problémů doporučují zdravotníci a vědci minimálně 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity ve většině, nejlépe ve všech dnech.

 

 

O aktivitě

Je tak snadné odsunout cvičení a aktivitu na konec dlouhého seznamu úkolů. Aktivita je však jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své zdraví udělat, a to každý den, pokud je to možné.

 

I když se vám možná nepodaří zkrátit čas pro jiné povinnosti, můžete se pokusit vtěsnat do svého nabitého života krátké intervaly aktivity. Každý kousek pomáhá.

 

Pravděpodobně budete mít větší úspěch při zařazování cvičení do svého života, pokud:

  • se poradíte s odborníkem, který vám poradí, jak cvičit bezpečně a vyhnout se zranění,
  • vyberete si aktivity, které vás baví,
  • budete sledovat své pokroky (a budete mít dobrý pocit ze svých úspěchů!),
  • naučíte se jeden nebo dva cviky, které můžete snadno a rychle provádět ve dnech, kdy se cítíte obzvláště časově zaneprázdněni,
  • vypracujte realistický cvičební plán, který bude odpovídat vašemu životnímu stylu a zvyklostem.

 

Dobré vědět

Každé cvičení je lepší než žádné, a pokud máte jen tolik času, můžete cvičit rychle a snadno. Pokud si každý den uděláte čas na pohybovou aktivitu, zajistíte si lepší dlouhodobé zdraví.

 

Jak zařadit aktivitu do svého života

Ne každý má pevně daný denní režim, každý den může vypadat jinak. Někdy máte na cvičení více času, jindy ho máte jen málo a může být obtížné najít vhodný okamžik. Bez ohledu na to, jaký máte den, zde je několik návrhů, které můžete vyzkoušet.

 

Cvičení ve vyhrazeném čase

Pokud preferujete půlhodinové nebo hodinové cvičení spíše než cvičení, kdykoli máte volnou chvíli, je důležité být organizovaný, zejména pokud musíte zohlednit rodinné závazky a jiné aktivity.  Zde jsou některé tipy:

  • Zkuste cvičit brzy ráno, než začnete být zaneprázdněni. Pokud jste ranní ptáče, nastavte si budík a vydejte se do toho. Pokud se vám rána těžko vstává, dejte si za cíl zkusit to alespoň dva dny v týdnu. Možná budete překvapeni, jak si to oblíbíte a budete pokračovat!

  • Naplánujte si cvičení do svého diáře nebo kalendáře. Když je cvičení už v plánu, je pravděpodobnější, že si ostatní aktivity naplánujete kolem něj.

  • Zavázejte se cvičit s někým dalším. Je mnohem těžší zrušit cvičení, když máte pocit, že byste někoho zklamali.

  • Nejdůležitější je vybrat si cvičení, které vás opravdu baví. Neplavte, pokud raději běháte, a nevybírejte si samostatný sport, pokud máte raději zábavu a sociální aspekty týmových sportů, jako je basketbal.

  • Zvažte čas potřebný na cestu. Můžete začít procházku nebo běh odkudkoli, ale návštěva posilovny zabere další čas.

  • Cvičte doma.

Dobré vědět

Aktivita bude ještě snazší, pokud si vyberete něco, co vás baví, a naplánujete si to do svého kalendáře.

 

yoga doma

 

Cvičení během dne

Když není možné dosáhnout naplánovaného cvičení nebo blokových cvičení, můžete vyzkoušet tyto tipy, jak se vtěsnat do 5 až 30 minutových bloků, aniž byste si narušili den.

  • Zkombinujte fyzickou aktivitu s něčím, co už děláte, například s procházkou se psem, nakupováním nebo domácími pracemi.
  • Když jdete nakupovat, zaparkujte na vzdálenějším konci parkoviště a do obchodu jděte svižnou chůzí.
  • Přemýšlejte o tom, zda potřebujete auto, nebo zda byste místo toho mohli jít pěšky nebo jet na kole.
  • Vystupte z autobusu o jednu nebo dvě zastávky dříve než obvykle a zbytek cesty dojděte pěšky.
  • Místo telefonování nebo psaní e-mailu kolegovi v práci se projděte k jeho pracovnímu místu.
  • Pokud trčíte u pracovního stolu, natáhněte nohy před sebe, zvedněte paže, pokrčte ramena a zkuste několik rotací trupu.
  • Zorganizujte si schůzky ve stoje nebo v chůzi namísto sezení.
  • Kdykoli můžete, choďte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru.

 

Provádějte více úkolů:

  • Při čekání ve frontě balancujte několik vteřin na jedné noze a pak na druhé. Postupně prodlužujte dobu, po kterou můžete balancovat.
  • Při telefonování se postavte a udělejte několik zdvihů nohou nebo stojů na špičkách, abyste posílili nohy.
  • Při čekání na vaření konvice udělejte několik kliků na stěně nebo protažení lýtek.
  • Při čištění zubů udělejte 10 dřepů.
  • Při sledování televize provádějte protahovací cviky a cviky na střed těla.
  • Při procházkách choďte svižně a pokud můžete, vyjděte několik kopců.

Ne všechny tipy budou fungovat pro každého, proto si vyberte několik věcí, o kterých víte, že budou vyhovovat vašemu tělu a vaší rutině. 

 

Dobré vědět

Aktivita každý den je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.

 

Jaký druh zaneprázdněnosti máte?

Zaneprázdnění rodiče

Skloubit cvičení a děti může být složité. S trochou pomoci to však zvládnete. 

  • Plánujte rodinné výlety a dovolené, které zahrnují fyzickou aktivitu (například pěší turistiku, jízdu na kole nebo plavání).
  • Na pláži se projděte, zaplavte si, pouštějte draka nebo postavte hrad z písku.
  • Jednou nebo dvakrát týdně choďte s dětmi do školy pěšky nebo jezděte na kole, místo abyste je vozili autem.
  • Hrajte si společně jako rodina. Jezděte na kole, hrajte si na schovávanou, začněte hrát kriket nebo fotbal na dvorku nebo si vezměte do parku míč či frisbee.
  • Plánujte rodinné aktivity, které zahrnují procházky. Pokud půjdete do zoo, do parku, na pouť, do zábavního parku, do umělecké galerie nebo do muzea, strávíte všichni spoustu času na nohou.
  • Zapojte děti do práce na zahradě. Společně můžete okopávat, plít a sázet.

pohyb rodina

 

Zaneprázdnění v práci

Možná si myslíte, že vaše práce je velmi sedavá, ale můžete to změnit. Vyzkoušejte tyto nápady, jak být v práci aktivnější.

  • Dělejte si pravidelné přestávky od počítače. Každých 30 minut vstaňte a rozhýbejte se.
  • Na oběd se někam projděte.
  • Střídejte úkoly vsedě (např. e-maily) s úkoly ve stoje (např. kopírování nebo prezentace).
  • Vstaňte, když vítáte návštěvy nebo když telefonujete (což je snazší s náhlavní soupravou nebo reproduktorem).
  • Jděte si popovídat s kolegy na jejich pracovní místa, místo aby za vámi přišli nebo abyste s nimi mluvili e-mailem či telefonem.
  • Používejte schody místo výtahu.
  • Pijte více vody. Chůze pro vodu a na toaletu rozbije dobu sezení.
  • Přemístěte si odpadkový koš dál od stolu, abyste k němu museli vstávat.

 

Pár tipů navíc 

Uložte cvičební náčiní na viditelném místě

Tréninkové vybavení mějte na očích v celém domě. Umístěte podložku na jógu před televizi. Pětikilové činky mějte vedle svého pracovního stolu. 

 

Když budete mít své vybavení na očích, budete ho pravděpodobněji používat (protože, přiznejme si, kdo by se chtěl na konci dne přehrabovat ve skříni v předsíni, aby našel podložku na jógu?). 

 

Zvykněte si cvičit při každodenních činnostech v domácnosti, jako je sledování zpráv, vaření večeře nebo prosté sezení u počítače.

 

veci na cviceni

 

Cvičte i při úklidu

Odborníci říkají, že pokud budete úkoly plnit 20 nebo 30 minut denně, můžete žít čistším a zdravějším životním stylem. Navíc si můžete zacvičit. 

 

Vysávání, mytí nádobí, vynášení odpadků a praní vyžadují fyzickou námahu. Pokud si uděláte čas na plnění povinností v domácnosti, můžete si zároveň zacvičit i při domácích pracích, které jste odkládali. Výhra/výhra!

 

Poraďte se se svým fyzioterapeutem

Máte bolesti, které vám brání v tom, abyste se věnovali tolika pohybovým aktivitám, kolik byste chtěli? Chcete systematičtější strategii, jak zařadit fyzickou aktivitu do svého denního režimu? 

 

Fyzioterapeut vám může sestavit individuální fitness plán, který vám pomůže pohybovat se tak, jak si přejete. Může vám také poskytnout metody a postupy pro léčbu bolesti, pokud vás trápí. 

 

Fyzioterapeuti jsou odborníci na pohyb, a proto jsou vynikajícími pomocníky při dosahování fyzických cílů.

 

Kdy nejprve navštívit svého lékaře?

Před zahájením programu fyzické aktivity je vhodné navštívit lékaře, pokud:

  • jste starší 45 let,
  • fyzická aktivita způsobuje bolest na hrudi,
  • často omdléváte nebo máte záchvaty silných závratí,
  • mírná fyzická aktivita vám způsobuje velkou dušnost,
  • máte vyšší riziko srdečního onemocnění,
  • domníváte se, že byste mohli mít srdeční onemocnění, nebo máte problémy se srdcem,
  • jste těhotná.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important 

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/get-active/getting-active.htm

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Physical-activity-how-to-get-active-when-you-are-busy#about-getting-active 

https://www.nhs.uk/better-health/get-active/how-to-be-more-active/ 

https://www.chp.gov.hk/en/static/90003.html 

https://www.everydayhealth.com/fitness/neat-exercises-for-couch-potatoes.aspx