Doplňky stravy pro růst svalové hmoty: co opravdu funguje?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Kreatin a budování svalů
• Protein a jeho vliv 
• Aminokyseliny 
• Další tipy pro budování svalové hmoty 
• Často kladené otázky

 

Budování svalové hmoty není jen o samotném tréninku, ale o celkovém přístupu, který zahrnuje také kvalitní výživu, dostatek regenerace a promyšlené doplňování živin. 

 

Základem by měl vždy být vyvážený jídelníček a správně nastavený tréninkový plán, protože bez nich nelze dosáhnout dlouhodobých výsledků.

 

Doplňky stravy mohou v tomto procesu sehrát podpůrnou roli, zejména pokud pomáhají doplnit nedostatky ve stravě nebo optimalizovat příjem klíčových látek. 

 

Při správném použití tak mohou přispět ke zlepšení sportovního výkonu, efektivnější regeneraci a celkové podpoře růstu svalové hmoty.

 

 

Kreatin

Kreatin je molekula, která se přirozeně vytváří v těle. Dodává energii svalům a dalším tkáním.

 

Jeho užívání ve formě doplňku stravy může zvýšit obsah kreatinu ve svalech až o 40 % nad běžnou úroveň.

 

Kreatin působí na svalové buňky a výkonnost při cvičení, čímž podporuje nárůst svalové hmoty. Řada výzkumů dokonce dokazuje, že kreatin zvyšuje svalovou sílu.

 

Dobré vědět

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce zkoumaných, nejúčinnějších a nejlepších doplňků pro budování svalové hmoty, které jsou k dispozici.

 

Působí tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech, což vám umožní:

• trénovat intenzivněji a déle,
• zlepšit sílu a výkon,
• podpořit nárůst čisté svalové hmoty v průběhu času.

Kreatin může také zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může způsobit mírné nabobtnání svalových buněk a vyvolat signály pro růst svalů.

 

Kromě toho může tento doplněk zvýšit hladiny hormonů podílejících se na růstu svalů, jako je IGF-1.

 

Navíc některé výzkumy ukazují, že kreatin může snížit rozpad bílkovin ve svalech.

 

Dobré vědět

Kreatin je stejně účinný pro muže i ženy.

 

Kreatin má také pozitivní bezpečnostní profil. Pokud hledáte doplněk, který vám pomůže nabrat svalovou hmotu, zvažte nejprve kreatin.

 

 

(Kreider et. al., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/) 

(Lanhers et. al., 2017, Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/) 

 

Kdy užívat kreatin?

Kdy je nejlepší čas na užívání kreatinu pro nárůst svalové hmoty? Pro budování svalů může být o něco lepší užívat kreatin po tréninku, ale výzkumy ukazují, že načasování je méně důležité než pravidelnost.

 

Kreatin u žen

Vlastnosti kreatinu se u mužů a žen liší. Podle přehledové studie z roku 2021 mají ženy o 70 % až 80 % nižší zásoby kreatinu než muži. 

 

Ženy metabolizují kreatin odlišným způsobem. Zásoby kreatinu mohou klesat v období hormonálních změn, jako je menstruace, těhotenství a menopauza. A právě proto je doplňování kreatinu obzvláště důležité před, během a po těchto událostech souvisejících s estrogenem.

 

Dobré vědět

Doplňování kreatinu může u žen zlepšit sílu, výkonnost při cvičení a velikost svalů.

 

Při použití v kombinaci s posilovacím tréninkem může mít kreatin také příznivé účinky na hustotu kostí. Kromě toho může suplementace kreatinem mít také pozitivní vliv na náladu, kognitivní funkce a spánek.

 

(Smith-Ryan et. al., 2021, Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/) 

 

 

Protein

Protein zůstává nejdůležitějším doplňkem pro růst svalové hmoty. Silový trénink zvyšuje obrat bílkovin a bez dostatečného příjmu bílkovin ve stravě dochází ke zpomalení regenerace a růstu svalů.

 

Mezi běžné proteinové doplňky patří syrovátka, kasein a sójový protein, které jsou obvykle k dispozici v práškové formě nebo jako proteinové nápoje. Jiné doplňky obsahují bílkoviny izolované z vajec, rozděleného hrachu, rýže a konopných semen.

 

Většina lidí potřebuje denně alespoň 0,8 až 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci mohou potřebovat dvojnásobné množství.

 

Starší dospělí často potřebují více bílkovin než mladší jedinci, aby dosáhli podobných přínosů.

 

Hořčík

Hořčík podporuje více než 300 enzymatických reakcí v těle, z nichž mnohé se podílejí na svalové kontrakci, produkci energie a regeneraci.

 

Adekvátní hladina hořčíku může pomoci:

• zlepšit výkon při cvičení.
• Snížit svalové křeče.
• Podpořit klidný spánek, který je pro růst svalů zásadní.

(Zhang et. al., 2017, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/)

 

TIP

Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů při budování svalové hmoty, protože právě během noci dochází k regeneraci a růstu svalů. Pokud ale nemáš spánku dostatek nebo je jeho kvalita nízká, může to celý proces výrazně zpomalit.

 

Jedním z jednoduchých způsobů, jak spánek podpořit, je MAGNESIUM PRO SPÁNEK, které napomáhá kvalitnějšímu spánku. 

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

 

Omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny jsou v diskuzích o budování svalové hmoty často opomíjeny, hrají však klíčovou roli při:

• podpoře syntézy svalových bílkovin,
• snižování zánětlivých reakcí po tréninku,
• zlepšování regenerace a pohyblivosti kloubů.

Patří mezi nejlepší doplňky stravy pro budování svalové hmoty, a to zejména pro ženy, u nichž může během intenzivního tréninku docházet k silnějším zánětlivým reakcím.

 

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) tvoří tři aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Nacházejí se ve většině zdrojů bílkovin, zejména v těch živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby.

 

Pro svalovou hmotu mají zásadní význam, protože tvoří zhruba 35 % aminokyselin ve svalové tkáni. Většina lidí je běžně přijímá ve stravě, přesto jsou BCAA oblíbené i jako doplněk.

 

Výsledky výzkumů ale nejsou jednoznačné. Z praktického hlediska to znamená, že suplementace BCAA má smysl především tehdy, pokud není příjem kvalitních bílkovin ve stravě dostatečný.

 

Pokud je jídelníček vyvážený a obsahuje dostatek proteinů, jejich přínos je pravděpodobně omezený a zatím neexistuje dostatek důkazů, které by BCAA stavěly mezi klíčové doplňky pro růst svalů.

 

(Fouré & Bendahan, 2017, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5691664/) 

 

 

Leucin

Leucin je klíčová esenciální aminokyselina a jeden z hlavních spouštěčů syntézy svalových bílkovin.

 

Hraje ústřední roli při aktivaci mTOR dráhy, která dává tělu signál k budování svalové tkáně. Ačkoli se leucin nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin a v proteinových prášcích.

 

Jeho samostatná suplementace může být přínosná v případech, kdy:

• nepřijímáte dostatek bílkovin,
• mezi jídly vznikají delší pauzy,
• chcete podpořit procesy vedoucí k budování svalové hmoty.

Leucin funguje nejlépe jako součást vyvážené strategie příjmu aminokyselin nebo bílkovin.

 

Další tipy pro budování svalové hmoty

Samotné doplňky stravy vám bez správných životních návyků k nárůstu svalové hmoty nepomohou, a to ani ty nejlepší doplňky určené k budování svalů.

 

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků tak: 

• Dodržujte program progresivního silového tréninku (progresivní přetěžování).
• Dbejte na dostatek spánku (sedm až devět hodin denně).
• Konzumujte dostatek kalorií, abyste podpořili růst svalů.
• Zařaďte do jídelníčku sacharidy, které vám dodají energii na tréninky.
• Zvládněte stres, který může narušovat působení hormonů podporujících regeneraci.

Dobré vědět

Tyto zásady platí při budování svalové hmoty stejně pro muže i ženy.

 

 

Často kladené otázky 

Co pomáhá rychleji budovat svaly?

Postupné posilování, dostatečný příjem kalorií, dostatek bílkovin a kvalitní spánek pomáhají rychleji budovat svaly. 

 

Protein nebo kreatin podporují výsledky ale nenahrazují ani výživu a ani trénink. 

 

Jaký je nejlepší doplněk pro růst svalů?

Mezi nejlepší doplňky pro růst svalů patří protein a kreatin. Protein protože dodává esenciální aminokyseliny potřebné pro regeneraci a růst svalů. 

 

Kreatin dále podporuje nárůst svalové hmoty tím, že zvyšuje sílu a tréninkový výkon.

 

Opravdu potřebuji kreatin k budování svalů?

Ne, k budování svalů kreatin nepotřebujete. Kreatin však může zlepšit sílu a objem tréninku, což může v průběhu času vést k většímu nárůstu svalové hmoty.

 

Fungují doplňky pro budování svalů i bez silového tréninku?

Ne. Doplňky zvyšují výsledky silového tréninku, nenahrazují ho.

 

Mohu užívat více doplňků pro budování svalové hmoty najednou?

Ano, pokud slouží k různým účelům a jsou dodržovány doporučené dávky.

 

Jaký je nejlepší doplněk pro začátečníky?

Proteinový prášek společně s kreatinem je obvykle nejúčinnějším a nejjednodušším výchozím bodem.

 

Dobré vědět

Kreatin mimo jiné také působí pozitivně na kognitivní myšlení.