Stres – proč nám škodí a jak s ním bojovat?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to stres
• Proč je pro nás stres škodlivý
• Jak se zbavit stresu
• Stres a strava
• Doplňky stravy

Zapojení se do aktivit, které podporují péči o sebe, může pomoci snížit stres a úzkost. Může to zahrnovat více cvičení, praktiky všímavosti a konzumaci vyvážené stravy.

 

Co je stres?

Stres je přirozená lidská reakce na situace, které se zdají být obtížně zvládnutelné nebo mimo naši kontrolu. Může to být pocit tlaku v reakci na velké pracovní vytížení nebo zahlcení po hádce s milovanou osobou. Mohou to být také myšlenky, které vám v noci nedají spát, když se staráte o peníze.

 

Ano, stres postihuje nás všechny – někdy velmi odlišnými způsoby. Stres se však může stát ohromujícím, pokud situaci považujeme za nezvládnutelnou, a vytváří různé emocionální a fyzické výzvy, jejichž intenzita se může u jednotlivých osob lišit.

 

Proč je stres pro nás špatný?

Abychom překonali těžké časy, potřebujeme stresovou reakci těla („bojuj nebo uteč“).

 

Když cítíte hrozbu nebo nebezpečí, tělo se postaví výzvě tím, že uvolní stresové hormony, zpevní svaly, zvýší krevní tlak a zintenzivní práci srdce a plic a uvolní nával tuku a cukru, které vám dodají energii. Když nebezpečí pomine, tělo se vrátí k normálnímu fungování.

 

Pokud jste však často ve stresu, stresová reakce se může stát trvalou a způsobovat trvalé poškození, včetně chronického zánětu – přetrvávající aktivace imunitního systému, která prudce zvyšuje riziko mnoha onemocnění, jako je demence, srdeční choroby a mrtvice.

 

TIP

Trápí Vás stres? Pořiďte si VKLIDESU – doplněk, který byl vyvinut pro ty, kdo chtějí posílit odolnost vůči stresu, mít stabilní energii a klidnou mysl.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista

 

Stres může také způsobit následující:

• Pocity strachu, hněvu, smutku, obav, necitlivosti nebo frustrace.
• Změny chuti k jídlu, energie, tužeb a zájmů.
• Problémy s koncentrací a rozhodováním.
• Noční můry nebo problémy se spánkem.
• Fyzické reakce, jako jsou bolesti hlavy, bolesti těla, žaludeční problémy nebo kožní vyrážky.
• Zhoršení chronických zdravotních problémů a duševních poruch.
• Zvýšená konzumace alkoholu, drog a dalších látek.

 

Jak snížit stres?

Nejlepší způsob, jak se vyrovnat se stresem, je spát alespoň sedm hodin denně, jíst převážně rostlinnou stravu, pravidelně cvičit, meditovat a udržovat sociální kontakty.

 

Zvyšte fyzickou aktivitu

Téměř jakákoli forma fyzické aktivity může působit jako prostředek k odbourání stresu. I když nejste sportovec nebo jste mimo formu, cvičení může být stále dobrým prostředkem k odbourání stresu.

 

Fyzická aktivita může napumpovat endorfiny a další přirozené hormony, které zlepšují pocit pohody.

 

Šestitýdenní studie provedená se 185 univerzitními studenty zjistila, že účast na aerobním cvičení 2 dny v týdnu významně snižuje celkový vnímaný stres a vnímaný stres z nejistoty.

 

Dobré vědět

Doporučuje se 150 minut cvičení střední intenzity týdně a také dva dny posilování svalů.

 

Pokud jste v současné době neaktivní, začněte s mírnými aktivitami, jako je chůze nebo jízda na kole. Výběr aktivity, která vás baví, vám může pomoci zvýšit šance, že se jí budete dlouhodobě věnovat.

 

 

Herbert et. al., 2020, Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7264390/ 

 

Vyhýbejte se nezdravým návykům

Někteří lidé se mohou vyrovnávat se stresem pomocí nezdravých návyků. Mezi ně může patřit nadměrné pití kofeinu nebo alkoholu, kouření, nadměrné stravování nebo užívání nelegálních látek. Tyto návyky mohou poškodit zdraví a zvýšit hladinu stresu.

 

Například konzumace příliš velkého množství kofeinu může zhoršit stres, uvádí přehled literatury z roku 2021. Nadměrná konzumace může také poškodit spánek, což může stres zvýšit.

 

Dobré vědět

Ačkoli má káva s mírou zdravotní přínosy, doporučuje se udržovat příjem kofeinu pod 400 mg denně, což odpovídá 4–5 šálkům (0,9–1,2 l) kávy.

 

Rodak et. al., 2021, Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8467199/ 

 

 

Minimalizujte čas strávený u obrazovky

Přehled literatury z roku 2021 uvádí, že několik studií spojilo nadměrné používání chytrých telefonů se zvýšenou úrovní stresu.

 

Čas strávený u obrazovky může také negativně ovlivnit spánek, což může zase vést ke zvýšené úrovni stresu.

 

Yang et. al., 2021, Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8203830/ 

 

Dopřejte si dostatek spánku

Stres může způsobovat potíže s usínáním. Když máte příliš mnoho práce a příliš mnoho věcí k přemýšlení, spánek může trpět. Spánek je ale dobou, kdy se mozek a tělo dobíjejí. 

 

Dobré vědět

Většina dospělých potřebuje každou noc asi 7 až 9 hodin spánku.

 

A to, jak dobře a jak dlouho spíte, může ovlivnit náladu, hladinu energie, soustředění a celkové fungování. Pokud máte problémy se spánkem, ujistěte se, že máte klidný a relaxační režim před spaním. 

 

Například poslouchejte uklidňující hudbu, ujistěte se, že místo, kde spíte, je chladné, tmavé a tiché, odložte telefony a tablety a dodržujte pravidelný rozvrh.

 

 

TIP

Hořčík (magnesium) přirozeně podporuje činnost neurotransmiterů, které zklidňují nervový systém a napomáhají klidnému, hlubokému spánku. V kombinaci s L-tryptofanem, vitaminem B6, kozlíkem lékařským a chmelem otáčivým tvoří silnou synergii, díky níž se probudíte odpočatí a plní energie – to vše najdete v MAGNESIU PRO SPÁNEK. 

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista 

 

 

Trávení času v přírodě

Přehled 14 studií zjistil, že pouhých 10 minut strávených v přírodním prostředí může pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody, včetně vnímaného stresu, u lidí ve vysokoškolském věku.

 

Pěší turistika a kempování jsou skvělé možnosti, ale někteří lidé si tyto aktivity neužívají – nebo k nim nemají přístup. I v městské oblasti můžete vyhledávat zelené plochy, jako například parky, botanické zahrady, arboreta a další. 

 

 

Zdravá strava

Zdravá strava je důležitou součástí péče o sebe. Snažte se jíst nezpracovaných výrobků.

 

Možnosti nezpracovaných potravin mohou zahrnovat:

• zeleninu
• ovoce
• luštěniny
• ryby
• ořechy
• semena.

 

Přehled výzkumu z roku 2022 naznačuje, že lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin a přidaného cukru, mají větší pravděpodobnost, že budou pociťovat vyšší úroveň vnímaného stresu.

 

Věděli jste?

Chronický stres vás navíc může vést k přejídání a konzumaci více ultrazpracovaných potravin.

 

Pokud nejíte dostatek živin bohatých na živiny celozrnných potravin, můžete zvýšit riziko nedostatku živin nezbytných pro regulaci stresu a nálady, jako je hořčík a vitamíny skupiny B.

 

Minimalizace příjmu vysoce zpracovaných potravin a nápojů a konzumace většího množství celozrnných potravin může pomoci zajistit, aby tělo bylo správně vyživeno, a může zlepšit vaši odolnost vůči stresu.

 

M-Lane et. al., 2022, Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies,  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268228/ 

 

TIP

Pokud nekonzumujete ryby alespoň 2–3× týdně, je velká šance, že Vám chybí omega-3 mastné kyseliny – látky nezbytné pro správnou funkci mozku, srdce i zraku. Jak je jednoduše doplnit? Sáhněte po OMEGA 3 kapslích, které jsou navíc i s vitaminem E, který chrání buňky před volnými radikály.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista 

 

 

Trávení času s domácím mazlíčkem

Domácí mazlíček může pomoci snížit stres a zlepšit náladu. Když se svého mazlíčka mazlíte nebo se ho dotýkáte, vaše tělo uvolňuje oxytocin – hormon spojený s pozitivní náladou.

 

Domácí mazlíček může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dává smysl, udržuje vás aktivní a poskytuje společnost.

 

 

Marshall-Pescini et. al., 2019, The Role of Oxytocin in the Dog-Owner Relationship, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614747/ 

 

Zapojte se do lekce jógy

Výzkum ukazuje, že jóga může pomoci snížit stres a podpořit psychickou pohodu.

 

Jóga může také pomoci snížit hladinu kortizolu, krevního tlaku a srdeční frekvence a zároveň zvýšit hladinu kyseliny gama-aminomáselné, neurotransmiteru, jehož hladina je nízká u lidí s poruchami nálady.

 

 

Zvažte doplňky stravy

Několik vitamínů a minerálů hraje důležitou roli v reakci těla na stres a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost zvládat stres.

 

Například hladina hořčíku se může snížit, když jste chronicky stresovaní.

 

Vzhledem k tomu, že tento minerál hraje důležitou roli v reakci vašeho těla na stres, měli byste se ujistit, že ho máte každý den dostatek. Užívání doplňků hořčíku bylo spojováno se snížením stresu u chronicky stresovaných lidí.

 

TIP

Adaptogeny, jako je ashwagandha, podporují odolnost vůči stresu a pomáhají udržet hormonální i psychickou rovnováhu. Na rozdíl od běžných produktů obsahuje naše ASHWAGANDHA 10% standardizovaný extrakt, což zaručuje vysoký obsah aktivních látek – tedy i skutečný efekt.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista 

 

 

Meditace a všímavost

Mezi techniky snižování stresu, které využívají všímavost, patří meditace a kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), což je typ kognitivně behaviorální terapie.

 

Důsledná meditace, i když jen na krátkou dobu, může pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky stresu a úzkosti.

 

 

Existuje mnoho aplikací a webových stránek, které vám mohou pomoci začít s meditací. 

 

Basso et. al., 2019, Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/ 

 

Během meditace soustředíte svou pozornost a utišíte proud zmatených myšlenek, které vám mohou zahlcovat mysl a způsobovat stres. Meditace vám může dát pocit klidu, míru a rovnováhy, což může pomoci jak emocionální pohodě, tak i celkovému zdraví. 

 

Trávení času s blízkými

Mít systém sociální podpory je důležité pro celkové duševní zdraví.

 

Studie z roku 2019, která zahrnovala 163 mladých dospělých ve vysokoškolském věku, spojovala nižší úroveň podpory od přátel, rodiny a romantických partnerů s vyšším vnímaným stresem.

 

Pokud nemáte přátele ani rodinu, na které byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte vstup do klubu nebo sportovního týmu nebo se přihlaste jako dobrovolník pro nějakou věc, která je pro vás důležitá.

 

 

Yuan Steven Lee et. al., 2019, Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/ 

 

Adaptogeny

Adaptogeny jsou byliny, kořeny a další rostlinné látky (jako jsou houby), které pomáhají našemu tělu zvládat stres a obnovit rovnováhu po stresové situaci.

 

Jakýkoli druh stresu – fyzický, emocionální, hormonální a dokonce i to, co jíme a pijeme – ovlivňuje tělesné systémy. Odborníci se domnívají, že adaptogeny interagují s osou hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), která iniciuje stresovou reakci těla a hraje velkou roli v udržování rovnováhy těla.

 

Ne všechny bylinky fungují jako adaptogeny. Aby byla bylina nebo rostlinná látka považována za adaptogen, musí:

• Být v normálních dávkách netoxická.
• Podporovat schopnost celého těla vyrovnat se se stresem.
• Pomoci tělu vrátit se do stabilního stavu.

Mezi běžné adaptogeny a jejich použití patří:

• Ashwagandha, u které je prokázáno, že pomáhá snižovat úzkost a depresi.
• Ženšen, což je americký nebo asijský ženšen, který se používá k boji proti únavě.
• Reishi, druh houbového adaptogenu používaného k posílení imunitního systému a boji proti rakovině, u kterého se studovala jeho účinnost při léčbě rakovinných nádorů.
• Rhodiola, ke snížení únavy, deprese a bolesti.
• Tulsi („svatá bazalka“), používaná ke zvýšení soustředění, snížení úzkosti a posílení imunitního systému.