OMEGA-3 mastné kyseliny - vlastnosti a zdroje v potravinách
Nedostatek omega-3 mastných kyselin je jedním z nejčastějších problémů negativně ovlivňujících zdraví po. Jak poznáme jejich nedostatek a jak nás může ovlivňovat?
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet nemocem, udržují mladistvost a zlepšují náladu. Dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin se můžete vyhnout makulární degeneraci, Alzheimerově chorobě, alergiím nebo srdečním onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné zejména pro těhotné ženy a malé děti. Zjistěte, co jsou omega-3 mastné kyseliny, jaké mají vlastnosti a co způsobuje jejich nadbytek nebo nedostatek.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou výjimečným stavebním prvkem našich buněk. Díky nim lépe funguje buněčná membrána, což zlepšuje všechny životní procesy. Je nemožné vyjmenovat výhody, které nám omega-3 kyseliny přinášejí.
Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny esenciálních nenasycených mastných kyselin (EFA), konkrétně do skupiny polynenasycených mastných kyselin.
Rozlišujeme dvě skupiny EFA:
- omega-3
- omega-6
K omega-3 patří kyselina linolenová (ALA). Je substrátem pro tvorbu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) a její doporučený příjem je 0,5 %.
Narušení poměru mezi kyselinami OMEGA 3 a OMEGA 6
Jaké jsou druhy omega-3 mastných kyselin?
Lidské tělo bohužel není schopno samo produkovat omega-3 mastné kyseliny, takže jediným způsobem, jak je získat, je konzumovat produkty, které je obsahují, nebo je doplňovat doplňky stravy.
Mezi omega-3 kyseliny patří:
- Kyselina linolenová (ALA), která je stejně jako vitamin C jedním z nejlepších antioxidantů. Je definován jako esenciální mastná kyselina, zvyšuje množství glykogenu v játrech a zlepšuje aerobní kapacitu svalů. Produkty bohaté na kyselinu linolenovou mají pozitivní vliv na koncentraci, zvyšují odolnost vůči stresu a zlepšují vzhled pokožky tím, že regulují lipidové hospodářství epidermis a zároveň vykazují účinky proti stárnutí
- kyselina eikosapentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, snižuje hladinu špatného cholesterolu a zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a cukrovky II. typu. Kyselina DHA má velmi důležitý vliv na fungování organismu dětí a kojenců, protože díky ní může správně fungovat nervový a kognitivní systém batolat
- kyselina dokosahexaenová (DHA) je zodpovědná za stabilizaci krevního tlaku a prevenci aterosklerózy, reguluje hormonální rovnováhu a ovlivňuje odstraňování toxinů z těla. Kyselina DHA navíc podporuje nervový systém tím, že zlepšuje prokrvení mozku
Účinky omega-3 mastných kyselin na lidský organismus
Omega-3 mastné kyseliny:
- Můžou chránit před rakovinou
- Zlepšují funkci mozku
- Zlepšují zrak
- Podporují srdeční činnost
- Posilují kosti
- Předchází alergiím a posilují imunitu
Správný poměr omega 3 a 6 je zásadní!
Abychom byli zdraví, potřebujeme omega-3 a omega-6 ve správném poměru. Poměr omega-3 a omega-6 kyselin by se měl pohybovat v rozmezí 1:1 (tzv. "zlatý poměr") až 1:5-6.
Bohužel strava průměrného člověka tyto požadavky nesplňuje. Proč? Jíme příliš mnoho rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6, a příliš málo ryb, které jsou bohaté na omega-3. Přitom nadbytek omega-6 snižuje příznivé účinky omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před rakovinou
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před vznikem rakoviny, ale ty, které pocházejí z ryb, jsou v tomto ohledu účinnější (až osmkrát) než ty rostlinné - tvrdí vědci z kanadské University of Guelph v časopise "Journal of Nutritional Biochemistry".
Studie byla provedena na myších. Hlodavci, kteří byli modelem zvláště agresivní formy rakoviny prsu HER-2, která postihuje 25 % žen, dostávali tři druhy omega 3 kyselin.
Ukázalo se, že působení kyselin omega 3, které pocházejí z ryb, vedlo ke zmenšení velikosti nádorů o 60-70 % a o 30 % nižšímu riziku vzniku metastáz. K dosažení stejného výsledku bylo nutné výrazně zvýšit příjem omega 3 kyselin rostlinného původu.
Autor studie, profesor David Ma, vysvětluje, že omega 3 kyseliny zabraňují vzniku rakoviny tím, že aktivují geny související s fungováním imunitního systému a blokují cesty vzniku rakoviny.
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují funkci mozku
Na tom, zda pravidelně doplňujeme hladinu omega-3 mastných kyselin, do značné míry závisí naše schopnost myslet, chápat, pamatovat si, a dokonce být kreativní po celý život. Lidé, kteří jedí hodně ryb, se ve stáří vyznačují bystrou myslí a jsou méně náchylní k Alzheimerově chorobě a demenci.
Omega-3 mastné kyseliny u těhotných žen
Užívání omega-3 kyselin během těhotenství je obzvláště důležité nejen pro matku, ale i pro dítě. Ovlivňují tvorbu a činnost mozku, a to již od počátku života plodu. Ukázalo se, že žena, která během těhotenství konzumuje přiměřené množství omega-3 mastných kyselin, porodí inteligentnější a větší dítě. Omega-3 mastné kyseliny zlepšují prokrvení mozku a toky nervových impulsů mezi šedou a bílou hmotou. Proto se děti, které konzumují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, lépe vyvíjejí, nemají problémy se soustředěním a jsou efektivnější v pohybu.
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují zrak
Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí sítnice. Jejich nedostatek ve stravě matky představuje riziko retinopatie nedonošených (tato porucha může vést až k úplné ztrátě zraku). Děti, které ryby nejedí, jsou zpravidla náchylnější k očním vadám a hůře vidí. Nedostatek omega-3 mastných kyselin ve stáří může být příčinou makulární degenerace. Jedná se o nejčastější příčinu ztráty zraku u dospělých.
Omega-3 mastné kyseliny podporují činnost srdce
Studie ukazují, že konzumace více než jednoho rybího jídla týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o více než 50 % (ve srovnání s lidmi, kteří ryby nejedí vůbec nebo je jedí pouze jednou za měsíc).
U osob, které prodělaly infarkt, se toto riziko snižuje o 42 %. Omega-3 kyseliny působí proti arytmii, takže lidé s jejich vysokým obsahem v krvi umírají na infarkt dvakrát méně často než ti, kteří tyto kyseliny postrádají (náhlé poruchy srdečního rytmu při infarktu ohrožují život).
Omega-3 mají schopnost ředit krev a zabraňují ulpívání krevních buněk na poškozených stěnách cév, čímž zabraňují tvorbě sraženin a embolií.
Působí také proti zánětlivým procesům v tepnách, které vedou k jejich kornatění, snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čímž snižují rychlost aterosklerózy.
Omega-3 mastné kyseliny posilují kosti
Kyseliny omega-3 potřebujeme ke zdravým kostem. Chrání před artritidou, zmírňují bolest a ztuhlost provázející revmatická onemocnění. Usnadňují také vstřebávání vápníku, proto jsou nenahraditelné při prevenci a léčbě osteoporózy.
Omega-3 mastné kyseliny pro alergie a imunitu
Nejnovější studie potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují alergiím a podporují jejich léčbu. Navíc zvyšují přirozenou obranyschopnost organismu.
Existuje mnoho indicií, že ženy, které jedí hodně ryb, jsou méně náchylné k rakovině prsu a dělohy a muži k rakovině prostaty. Obě pohlaví mají nižší pravděpodobnost onemocnění rakovinou slinivky břišní.
Příčiny a příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny jsou odborníky považovány za jedny z nejvíce nedostatkových v lidském těle. Mnohem snadněji se tak může stát, že dojde k nedostatku omega-3 kyselin, a jako hlavní příčina tohoto stavu se uvádí konzumace vysoce zpracovaných potravin.
Mezi příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin patří:
- alergie
- oslabená imunita a časté infekce
- poruchy koncentrace a paměti
- ateroskleróza
- problémy se suchou pokožkou
- lámavost a vypadávání vlasů
Příčiny a příznaky nadbytku omega-3 mastných kyselin
Nadměrné množství omega-3 mastných kyselin v těle může být způsobeno nedodržováním doporučení ohledně konzumace výrobků nebo prostředků obsahujících kyseliny z této skupiny. Důsledkem takového chování může být výskyt průjmu, který je důsledkem konzumace příliš velkého množství tuku.
Příliš vysoké dávky omega-3 mastných kyselin mohou navíc zesílit účinky antikoagulancií, proto by měli být při jejich podávání obzvláště opatrní lidé s problémy se srážlivostí krve.
Omega-3 mastné kyseliny - zdroje v potravinách
Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí především v:
- ryby
- korýši, např. krevety.
- řasy
- mandle
- vlašské ořechy
- rostlinné oleje (lněný, arašídový a řepkový olej).
Cenným zdrojem omega 3 i omega 6 jsou kvalitní měkké margaríny, jejichž hlavní složkou jsou rostlinné oleje.
Pokud nekozumujete dostatečné množství výše zmíněných potravin, je vhodné Omega 3 mastné kyseliny suplementovat externě pomocí doplňků stravy. Jedním z vhodných doplňků stravy je například CBD olej, který je bohatý právě na tyto mastné kyseliny.
Je třeba mít na paměti, že při zahřívání dochází k destrukci EFA. Kyseliny omega 3 a omega 6 proto plní své funkce, pokud nejsou podrobeny procesu smažení.
Odhadovaný obsah omega-3 mastných kyselin - EPA/DHA v rybách
Druhy ryb | Porce ryb obsahující 500 mg EPA + DHA |
Losos obecný | 13 g |
Sleď baltský | 53 g |
Treska obecná | 1120 g |
Šprot baltský | 18 g |
Kapr z farmového chovu | 233 g |
Pstruzi chovaní na farmách | 28 g |
Treska aljašská | 893 g |
Podrážka | 241 g |
Panga | 2016 g |
Tilapie | 706 g |
Jak dávkovat omega-3 mastné kyseliny?
EPA a DHA byly pro své mnohostranné pozitivní účinky na lidský organismus prokázané v klinických studiích zařazeny do výživových doporučení různých světových organizací:
- EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) 2010 - Dospělí - 250 mg/den EPA/DHA - Těhotné/kojící - 250 mg EPA + DHA/den + 100-200 mg
- DHAISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004 - 500 mg/den EPA/DHA doporučeno pro dospělé k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
- AHA (American Heart Association) 2002 - dvě porce tučných ryb týdně - pro celkové zdraví - 1000 mg/den ω-3 EPA/DHA - pacienti s onemocněním srdce - 2000 až 4000 mg/den ω-3 EPA/DHA - pacienti s hypertriglyceridemií.
- USDA (US Dept of Agriculture) a HHS (Department of Health and Human Services) - běžná populace - přibližně 8 porcí různých mořských plodů týdně, které poskytují v průměru 250 mg EPA a DHA denně - těhotné a kojící ženy - alespoň 8-12 porcí různých mořských plodů s co nejnižším obsahem rtuti.
- Kyseliny ve výživě člověka 2010 - Dospělí - 250 mg/den EPA/DHA - Těhotné a kojící ženy - 300 mg/den EPA/DHA, z toho 200 mg/den DHA
Jak si vybrat kvalitní oleje s omega-3 mastnými kyselinami?
- Z malých ryb
Omega-3 mastné kyseliny by se měly získávat z malých ryb, protože vzhledem ke krátkému životu se v nich hromadí mnohem méně těžkých kovů než ve velkých rybách. - Certifikované rybářské lokality
Doporučenými místy pro rybolov jsou moře na severní polokouli, zejména Severní ledový oceán, kde je méně průmyslu a voda je méně znečištěná. Optimálním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou také certifikované vodní plochy Severního moře. - Krátká doba výroby
Vzhledem k tomu, že rybí olej může snadno podléhat nezdravým oxidačním procesům, tj. žluknutí, jsou důležité podmínky výroby a doba, která uplyne od ulovení ryby do získání oleje. V ideálním případě by doba od ulovení do produkce rybího oleje měla být kratší než 36 hodin. - Krystalická, světlá barva oleje
Čím světlejší je barva oleje, tím vyšší je kvalita produktu, což znamená, že není žluklý a v důsledku toho „nesmrdí rybinou“. K měření barvy oleje se používá 18 stupňová Gardnerova stupnice: čím nižší je hodnota na stupnici, tím je olej čerstvější a kvalitnější. - Jemná chuť a vůně
Rybí olej by měl mít jemnou svěží vůni - příliš "rybí" vůně oleje může znamenat žluknutí a špatnou kvalitu. Obsah oxidovaných omega-3 mastných kyselin se měří pomocí hodnoty TOTOX (celková oxidace). Maximální hranice je 28: čím nižší je hodnota na této stupnici, tím méně oxidovaných omega-3 mastných kyselin olej obsahuje. Fyzikální vlastnosti lze zjistit pouhým okem a pocítit ochutnáním výrobku. - Přírodní forma omega-3
Omega-3 mastné kyseliny obsažené ve výrobku by měly být ve formě triglyceridů (TG), tj. ve formě jako v rybách, takže by měly být nekoncentrované. Mastné kyseliny ve formě etylesterů (EE) se vstřebávají hůře. - Certifikace a testování
Omega-3 mastné kyseliny by měly být certifikovány uznávanými organizacemi stanovujícími standardy pro kvalitativní hodnocení omega-3 mastných kyselin, jako je IFOS.
Autor: Tomáš Konieczny