OMEGA-3 mastné kyseliny - vlastnosti a zdroje v potravinách

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet nemocem, udržují mladistvost a zlepšují náladu. Dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin se můžete vyhnout makulární degeneraci, Alzheimerově chorobě, alergiím nebo srdečním onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné zejména pro těhotné ženy a malé děti. Zjistěte, co jsou omega-3 mastné kyseliny, jaké mají vlastnosti a co způsobuje jejich nadbytek nebo nedostatek.

 

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou výjimečným stavebním prvkem našich buněk. Díky nim lépe funguje buněčná membrána, což zlepšuje všechny životní procesy. Je nemožné vyjmenovat výhody, které nám omega-3 kyseliny přinášejí.

 

Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny esenciálních nenasycených mastných kyselin (EFA), konkrétně do skupiny polynenasycených mastných kyselin.

 

Rozlišujeme dvě skupiny EFA:

• omega-3
• omega-6

K omega-3 patří kyselina linolenová (ALA). Je substrátem pro tvorbu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) a její doporučený příjem je 0,5 %.

 

Narušení poměru mezi kyselinami OMEGA 3 a OMEGA 6

 

Jaké jsou druhy omega-3 mastných kyselin?

Lidské tělo bohužel není schopno samo produkovat omega-3 mastné kyseliny, takže jediným způsobem, jak je získat, je konzumovat produkty, které je obsahují, nebo je doplňovat doplňky stravy.

 

Mezi omega-3 kyseliny patří:

• Kyselina linolenová (ALA), která je stejně jako vitamin C jedním z nejlepších antioxidantů. Je definován jako esenciální mastná kyselina, zvyšuje množství glykogenu v játrech a zlepšuje aerobní kapacitu svalů. Produkty bohaté na kyselinu linolenovou mají pozitivní vliv na koncentraci, zvyšují odolnost vůči stresu a zlepšují vzhled pokožky tím, že regulují lipidové hospodářství epidermis a zároveň vykazují účinky proti stárnutí
  
  
• kyselina eikosapentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, snižuje hladinu špatného cholesterolu a zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a cukrovky II. typu. Kyselina DHA má velmi důležitý vliv na fungování organismu dětí a kojenců, protože díky ní může správně fungovat nervový a kognitivní systém batolat
  
  
• kyselina dokosahexaenová (DHA) je zodpovědná za stabilizaci krevního tlaku a prevenci aterosklerózy, reguluje hormonální rovnováhu a ovlivňuje odstraňování toxinů z těla. Kyselina DHA navíc podporuje nervový systém tím, že zlepšuje prokrvení mozku

 

Účinky omega-3 mastných kyselin na lidský organismus

Omega-3 mastné kyseliny:

• Můžou chránit před rakovinou
• Zlepšují funkci mozku
• Zlepšují zrak
• Podporují srdeční činnost
• Posilují kosti
• Předchází alergiím a posilují imunitu

Správný poměr omega 3 a 6 je zásadní!

Abychom byli zdraví, potřebujeme omega-3 a omega-6 ve správném poměru. Poměr omega-3 a omega-6 kyselin by se měl pohybovat v rozmezí 1:1 (tzv. "zlatý poměr") až 1:5-6.

 

Bohužel strava průměrného člověka tyto požadavky nesplňuje. Proč? Jíme příliš mnoho rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6, a příliš málo ryb, které jsou bohaté na omega-3. Přitom nadbytek omega-6 snižuje příznivé účinky omega-3.

 

Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před rakovinou

Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před vznikem rakoviny, ale ty, které pocházejí z ryb, jsou v tomto ohledu účinnější (až osmkrát) než ty rostlinné - tvrdí vědci z kanadské University of Guelph v časopise "Journal of Nutritional Biochemistry".

 

Studie byla provedena na myších. Hlodavci, kteří byli modelem zvláště agresivní formy rakoviny prsu HER-2, která postihuje 25 % žen, dostávali tři druhy omega 3 kyselin.

 

Ukázalo se, že působení kyselin omega 3, které pocházejí z ryb, vedlo ke zmenšení velikosti nádorů o 60-70 % a o 30 % nižšímu riziku vzniku metastáz. K dosažení stejného výsledku bylo nutné výrazně zvýšit příjem omega 3 kyselin rostlinného původu.

 

Autor studie, profesor David Ma, vysvětluje, že omega 3 kyseliny zabraňují vzniku rakoviny tím, že aktivují geny související s fungováním imunitního systému a blokují cesty vzniku rakoviny.

 

 

Omega-3 mastné kyseliny zlepšují funkci mozku

Na tom, zda pravidelně doplňujeme hladinu omega-3 mastných kyselin, do značné míry závisí naše schopnost myslet, chápat, pamatovat si, a dokonce být kreativní po celý život. Lidé, kteří jedí hodně ryb, se ve stáří vyznačují bystrou myslí a jsou méně náchylní k Alzheimerově chorobě a demenci.

 

Omega-3 mastné kyseliny u těhotných žen

Užívání omega-3 kyselin během těhotenství je obzvláště důležité nejen pro matku, ale i pro dítě. Ovlivňují tvorbu a činnost mozku, a to již od počátku života plodu. Ukázalo se, že žena, která během těhotenství konzumuje přiměřené množství omega-3 mastných kyselin, porodí inteligentnější a větší dítě.

 

Omega-3 mastné kyseliny zlepšují prokrvení mozku a toky nervových impulsů mezi šedou a bílou hmotou. Proto se děti, které konzumují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, lépe vyvíjejí, nemají problémy se soustředěním a jsou efektivnější v pohybu.

 

Omega-3 mastné kyseliny zlepšují zrak

Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí sítnice. Jejich nedostatek ve stravě matky představuje riziko retinopatie nedonošených (tato porucha může vést až k úplné ztrátě zraku). Děti, které ryby nejedí, jsou zpravidla náchylnější k očním vadám a hůře vidí. Nedostatek omega-3 mastných kyselin ve stáří může být příčinou makulární degenerace. Jedná se o nejčastější příčinu ztráty zraku u dospělých.

 

Omega-3 mastné kyseliny podporují činnost srdce

Studie ukazují, že konzumace více než jednoho rybího jídla týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o více než 50 % (ve srovnání s lidmi, kteří ryby nejedí vůbec nebo je jedí pouze jednou za měsíc).

 

U osob, které prodělaly infarkt, se toto riziko snižuje o 42 %. Omega-3 kyseliny působí proti arytmii, takže lidé s jejich vysokým obsahem v krvi umírají na infarkt dvakrát méně často než ti, kteří tyto kyseliny postrádají (náhlé poruchy srdečního rytmu při infarktu ohrožují život).

 

Omega-3 mají schopnost ředit krev a zabraňují ulpívání krevních buněk na poškozených stěnách cév, čímž zabraňují tvorbě sraženin a embolií.

 

Působí také proti zánětlivým procesům v tepnách, které vedou k jejich kornatění, snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čímž snižují rychlost aterosklerózy.

 

Omega-3 mastné kyseliny posilují kosti

Kyseliny omega-3 potřebujeme ke zdravým kostem. Chrání před artritidou, zmírňují bolest a ztuhlost provázející revmatická onemocnění. Usnadňují také vstřebávání vápníku, proto jsou nenahraditelné při prevenci a léčbě osteoporózy.

 

Omega-3 mastné kyseliny pro alergie a imunitu

Nejnovější studie potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují alergiím a podporují jejich léčbu. Navíc zvyšují přirozenou obranyschopnost organismu.

 

Existuje mnoho indicií, že ženy, které jedí hodně ryb, jsou méně náchylné k rakovině prsu a dělohy a muži k rakovině prostaty. Obě pohlaví mají nižší pravděpodobnost onemocnění rakovinou slinivky břišní.

 

 

Příčiny a příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou odborníky považovány za jedny z nejvíce nedostatkových v lidském těle. Mnohem snadněji se tak může stát, že dojde k nedostatku omega-3 kyselin, a jako hlavní příčina tohoto stavu se uvádí konzumace vysoce zpracovaných potravin.

 

Mezi příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin patří:

• alergie
• oslabená imunita a časté infekce
• poruchy koncentrace a paměti
• ateroskleróza
• problémy se suchou pokožkou
• lámavost a vypadávání vlasů

Příčiny a příznaky nadbytku omega-3 mastných kyselin

Nadměrné množství omega-3 mastných kyselin v těle může být způsobeno nedodržováním doporučení ohledně konzumace výrobků nebo prostředků obsahujících kyseliny z této skupiny. Důsledkem takového chování může být výskyt průjmu, který je důsledkem konzumace příliš velkého množství tuku.

 

Příliš vysoké dávky omega-3 mastných kyselin mohou navíc zesílit účinky antikoagulancií, proto by měli být při jejich podávání obzvláště opatrní lidé s problémy se srážlivostí krve.

 

Omega-3 mastné kyseliny - zdroje v potravinách

Kde se nacházejí omega 3 mastné kyseliny?

• ryby
• mořské plody
• řasy
• ořechy
• semínka

Cenným zdrojem omega 3 i omega 6 jsou kvalitní měkké margaríny, jejichž hlavní složkou jsou rostlinné oleje.

Pokud nekozumujete dostatečné množství výše zmíněných potravin, je vhodné Omega 3 mastné kyseliny suplementovat externě pomocí doplňků stravy. Jedním z vhodných doplňků stravy je například CBD olej, který je bohatý právě na tyto mastné kyseliny.

 

Je třeba mít na paměti, že při zahřívání dochází k destrukci EFA. Kyseliny omega 3 a omega 6 proto plní své funkce, pokud nejsou podrobeny procesu smažení.

Odhadovaný obsah omega-3 mastných kyselin - EPA/DHA v rybách

Druhy ryb	Porce ryb obsahující 500 mg EPA + DHA
Losos obecný	13 g
Sleď baltský	53 g
Treska obecná	1120 g
Šprot baltský	18 g
Kapr z farmového chovu	233 g
Pstruzi chovaní na farmách	28 g
Treska aljašská	893 g
Podrážka	241 g
Panga	2016 g
Tilapie	706 g

 

Jak dávkovat omega-3 mastné kyseliny?

EPA a DHA byly pro své mnohostranné pozitivní účinky na lidský organismus prokázané v klinických studiích zařazeny do výživových doporučení různých světových organizací:

 

• EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) 2010 - Dospělí - 250 mg/den EPA/DHA - Těhotné/kojící - 250 mg EPA + DHA/den + 100-200 mg
• DHAISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004 - 500 mg/den EPA/DHA doporučeno pro dospělé k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
  
  
• AHA (American Heart Association) 2002 - dvě porce tučných ryb týdně - pro celkové zdraví - 1000 mg/den ω-3 EPA/DHA - pacienti s onemocněním srdce - 2000 až 4000 mg/den ω-3 EPA/DHA - pacienti s hypertriglyceridemií.
  
  
• USDA (US Dept of Agriculture) a HHS (Department of Health and Human Services) - běžná populace - přibližně 8 porcí různých mořských plodů týdně, které poskytují v průměru 250 mg EPA a DHA denně - těhotné a kojící ženy - alespoň 8-12 porcí různých mořských plodů s co nejnižším obsahem rtuti.
  
  
• Kyseliny ve výživě člověka 2010 - Dospělí - 250 mg/den EPA/DHA - Těhotné a kojící ženy - 300 mg/den EPA/DHA, z toho 200 mg/den DHA

 

Jak si vybrat kvalitní oleje s omega-3 mastnými kyselinami?

1. Z malých ryb
   Omega-3 mastné kyseliny by se měly získávat z malých ryb, protože vzhledem ke krátkému životu se v nich hromadí mnohem méně těžkých kovů než ve velkých rybách.
   
   
2. Certifikované rybářské lokality
   Doporučenými místy pro rybolov jsou moře na severní polokouli, zejména Severní ledový oceán, kde je méně průmyslu a voda je méně znečištěná. Optimálním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou také certifikované vodní plochy Severního moře.
   
   
3. Krátká doba výroby
   Vzhledem k tomu, že rybí olej může snadno podléhat nezdravým oxidačním procesům, tj. žluknutí, jsou důležité podmínky výroby a doba, která uplyne od ulovení ryby do získání oleje. V ideálním případě by doba od ulovení do produkce rybího oleje měla být kratší než 36 hodin.
   
   
4. Krystalická, světlá barva oleje
   Čím světlejší je barva oleje, tím vyšší je kvalita produktu, což znamená, že není žluklý a v důsledku toho „nesmrdí rybinou“. K měření barvy oleje se používá 18 stupňová Gardnerova stupnice: čím nižší je hodnota na stupnici, tím je olej čerstvější a kvalitnější.
   
   
5. Jemná chuť a vůně
   Rybí olej by měl mít jemnou svěží vůni - příliš "rybí" vůně oleje může znamenat žluknutí a špatnou kvalitu. Obsah oxidovaných omega-3 mastných kyselin se měří pomocí hodnoty TOTOX (celková oxidace). Maximální hranice je 28: čím nižší je hodnota na této stupnici, tím méně oxidovaných omega-3 mastných kyselin olej obsahuje. Fyzikální vlastnosti lze zjistit pouhým okem a pocítit ochutnáním výrobku.
   
   
6. Přírodní forma omega-3
   Omega-3 mastné kyseliny obsažené ve výrobku by měly být ve formě triglyceridů (TG), tj. ve formě jako v rybách, takže by měly být nekoncentrované. Mastné kyseliny ve formě etylesterů (EE) se vstřebávají hůře.
   
   
7. Certifikace a testování
   Omega-3 mastné kyseliny by měly být certifikovány uznávanými organizacemi stanovujícími standardy pro kvalitativní hodnocení omega-3 mastných kyselin, jako je IFOS.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.