0 0 Kč Přihlásit se

Nákupní košík

Celková cena 0 Kč K dopravě zdarma zbývá nakoupit ještě za 1 000 Kč. Přejít k pokladně
Zpět na články

Zdravá snídaně - co jíst a čemu se vyhnout?

22. 09. 2022

Komplexní informace na téma toho, jak se po ránu stravovat zdravě a chutně. V článku také najdete 5 konkrétních tipů na zdravé snídaně.


Zdravá snídaně je prvním a nejdůležitějším jídlem dne. Může vám dodat energii k práci nebo studiu, proto ji nezanedbávejte.

 

Zdravá snídaně - nejdůležitější jídlo dne, které by se nemělo vynechávat.

Někteří lidé vynechávají jídlo před odchodem do práce nebo do školy, protože nemají čas nebo protože nemají v časnou hodinu chuť k jídlu. Zdravá snídaně je však nesmírně důležitým jídlem, které by se nemělo vynechávat. Je to první zdravé jídlo, které vám dodá energii, obnoví hladinu cukru v krvi a zabrání návalům hladu před obědem. Pokud vynecháte zdravou snídani, zatížíte své tělo tvorbou zásob. Kalorie se spalují pomaleji, což vede k nadbytečnému tuku. Vyvážená snídaně je velmi důležitá, pokud si chcete udržet kondici nebo zhubnout.

 

Co je nejlepší k snídani? Jaké potraviny si vybrat?

Pokud přemýšlíte, co je nejlepší snídat, zvažte individuální potřeby svého těla. První jídlo by mělo být vyvážené s ostatními jídly během dne. Pokud jíte třikrát denně, měla by zdravá snídaně pokrýt 30 % vaší denní potřeby kalorií. Při 4 nebo 5 jídlech denně by měla vyvážená snídaně představovat 25 % denního příjmu kalorií.

 

Co si dát k snídani? První jídlo by mělo rychle zahnat hlad, proto musí obsahovat dostatek lehce stravitelných sacharidů. Je také důležité, aby sacharidy, které sníte, byly déle tráveny a dodaly vám energii na celé dopoledne. Zdravá snídaně potřebuje také správné množství bílkovin a tuků, například v salátu.

 

Zdravá snídaně do práce nebo do školy by měla být pestrá. K tomu můžete použít známou potravinovou pyramidu a zařadit potraviny, které se nacházejí na různých úrovních pyramidy. Patří mezi ně mléko, zelenina a ovoce, obiloviny a kvalitní tuky.

 

Mléko, zelenina a ovoce - základní kameny potravinové pyramidy

Každá rychlá zdravá snídaně může obsahovat mléko a mléčné výrobky, nejlépe s nízkým obsahem tuku. Lahodné přírodní jogurty (bez přidaného cukru), kefír, podmáslí, tvaroh a žluté sýry vám dodají energii na celý den. Tyto výrobky obsahují živočišné bílkoviny a vápník, takže je dobré je zařadit do zdravé snídaně pro dospívající.

 

Zelenina a ovoce jsou jedním ze základních pater potravinové pyramidy. Stojí za to zařadit je do každého jídla, včetně toho, které snídáme. Mnoho druhů ovoce a zeleniny lze jíst syrové nebo je použít jako doplněk k jiným jídlům. To zlepšuje celkovou pohodu a snižuje zažívací potíže.

 

 

Jaké cereální výrobky zvolit pro zdravou snídani?

Obilné výrobky tvoří základ toho, co můžete jíst k snídani. Pro zdravou snídani doporučují odborníci na výživu konzumovat cereální výrobky, jako je celozrnný chléb (např. grahamový). Ke zdravé snídani patří také ječné nebo ovesné vločky. Rychlý a snadný způsob zdravé snídaně s ovocem je müsli - stačí smíchat ovesné vločky, ořechy a sušené ovoce (meruňky, sušené švestky, brusinky nebo jiné). Obilné výrobky jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Jsou také pokladnicí vitamínů skupiny B a minerálů, které potřebujeme.

 

Výživná a zdravá snídaně za pár minut - uzeniny, vejce a ryby

Mezi potraviny, které byste měli snídat, patří libové maso, jako je svíčková a drůbeží šunka. Pokud jde o ryby, odborníci na výživu doporučují tuňáka a lososa, tyto ryby obsahují tělu prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Míchaná vajíčka s lahodnými párky jsou skvělým způsobem, jak si rychle připravit zdravou snídani.

 

Tuky ráno po probuzení - je to dobrý nápad?

Mnoho odborníků na výživu se shoduje, že zdravé první jídlo je především vyvážená snídaně. Pro zdravého člověka je dobré omezit příjem tuků hned ráno (např. másla), ale nevyřazovat je z jídelníčku úplně. Tuky s nízkým obsahem transkyselin jsou pro naše tělo bezpečné.

 

Na druhou stranu je oblíbená snídaně s bílkovinami a tuky, která omezuje množství sacharidů dodávaných do těla. Pokud chcete vědět, zda je tato dieta vhodná pro vaši situaci, obraťte se na odborníka na výživu nebo dietologa.

 

Semínka a ořechy: energie na celý den

Semínka a ořechy jsou velmi kalorické, proto byste je měli jíst s mírou. Ale ani ta nejlepší snídaně se bez těchto skvělých produktů neobejde! Semínka a ořechy poskytují cenné poly- a mono- nenasycené mastné kyseliny. Obsahují také minerální látky a vitaminy, které jsou rozpustné v tucích. Významně můžeme doporučit například konopné semínko, které patří mezi nejbohatší zdroje živin..

 

Nápoje, které pijete po probuzení, abyste měli dostatek energie

Ke zdravé snídani patří nápoje, které zpestří jídlo. Které možnosti jsou nejlepší? Mnoho z nás si nedokáže představit ráno bez šálku kávy. Chuť a vůně kávy jsou sice nepopiratelně jedinečné, ale káva také zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), která je už tak po ránu vysoká. Tento efekt může časem narušit přirozenou křivku vylučování kortizolu a my začneme pociťovat potřebu pít kávu na začátek dne.

 

Zajímavou alternativou jsou džusy. Samozřejmě ne ty z krabice, které obsahují cukr nebo glukózo-fruktózový sirup. Nejlepší šťávy k snídani jsou vylisované ručně, například z pomerančů, nebo kupované, které obsahují 100 % ovoce.

 

Pokud zdravá snídaně vyžaduje něco teplého, je dobré začít den listovým čajem. K jídlu se hodí čaj Earl Grey, ovocný čaj nebo bylinný čaj, například nálev z chastovníku a přesličky rolní.

 

 

Výhody snídaně - jak si najít čas na snídani?

Zdravá snídaně má celou řadu výhod, které potvrzují četné studie a názory odborníků na výživu. Pokud začnete pravidelně jíst vyvážené první jídlo, získáte tím:

 

  • regulované BMI vašeho těla
  • kontrolu ad svým hladem a přestanete mlsat sladkosti
  • pro své tělo potřebné vitamíny, hořčík, vápník a vlákninu
  • zvyšenou koncentraci a zlepšenou paměť

 

Jak si na to všechno najdete čas? Den předem si promyslete, co si dáte ke zdravé snídani, a předem si připravte všechny produkty. Nastavte si budík o 20 minut dříve - to je dostatek času na přípravu rychlé zdravé snídaně, například müsli. A to je dobrý začátek pro lepší stravovací návyky.

 

Jak by měla vypadat kompletní snídaně pro muže?

Zdravá snídaně do práce by měla vycházet z potřeb vašeho těla. Omeleta s přílohami, jako jsou vločky, parmazán, plátky avokáda a cherry rajčátka, může být skvělým prvním jídlem. Existuje také sladká verze s vločkami a mangem. Toto je návrh pro muže, kteří přemýšlejí, co jíst zdravě k snídani.

 

Rozumná strava pro dítě v období růstu a intenzivního učení

Tělo vašeho dítěte rychle a intenzivně roste, proto je zdravá snídaně nezbytná. Ideální je například zdravý chléb s máslem, tvarohem a nakrájenou zeleninou, podávaný s čajem a kousky jablek. Je důležité, aby děti jedly vyváženou stravu a snídaly společně jako rodina, což podporuje zdravé stravovací návyky.

 

Jaké jsou dobré zdroje komplexních sacharidů?

Kompletní zdroje komplexních sacharidů nám dodávají energii na celý den a pomáhají zvládat bolesti žaludku. Pokud vás zajímá, co můžete snídat, abyste si dodali sacharidy, přidejte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny a zeleninu. Zdravá snídaně zahrnuje žitný chléb a horské nebo žitné ovesné vločky, otruby, hrubé obiloviny, celozrnné těstoviny nebo hnědou rýži. Mezi zeleninu obsahující komplexní sacharidy patří hrách, fazole, sója, čočka a bob.

 

Žaludek a mozek v perfektní kondici - zinek, hořčík, vitamíny B a omega-3

Pokud chcete připravit zdravou snídani pro dospívající a děti, musíte vzít v úvahu jejich potřeby. Studium nebo kancelářská práce vyžadují velké soustředění a paměťové schopnosti. Zdravá snídaně by měla obsahovat potraviny s obsahem zinku, hořčíku, vitamínů skupiny B a omega-3 mastných kyselin, které se postarají o žaludek a mozek.

 

Čím dalším se ráno nastartovat?

Hledáte-li způsob, jak se po ránu nakopnout a zároveň si zajistit hezký den s minimem stresu, skvělým pomocníkem je v tomto směru kanabidiol neboli CBD. Ať už zvolite kapky či kapsle, jejich účinek trvá cca 6 hodin a jejich ranní aplikace je oblíbená zejména proto, že zlepšují psychickou pohodu, pomáháají odbourávat stres, deprese, úzkost a samozřejmě také spoustu různých fizyckých neduhů. Působí protizánětlivě, eliminuje bolest (včetně migrén či menstruačních bolestí) a pozitivně ovlivňuje celkovou obranyschopnost.

 

 

5 chutných nápadů na chutnou a zdravou snídani

Ovesná kaše s hruškou a skořicí

Den předem večer zalijte 5 lžic ovesných vloček teplou vodou. Ráno je zalijte jogurtem (půl skleničky 2% přírodního jogurtu). Do ovesné kaše přidejte hrušku a lžičku medu a posypte ji slunečnicovými semínky a skořicí. Tohle je skvělý recept na rychlou zdravou snídani.

 

Toast s vejcem a avokádem

Uvařte vejce natvrdo (můžete to udělat i večer). V toustovači nebo grilu opečte na plátky nakrájený grahamový rohlík. Avokádo nakrájejte na proužky a vejce na plátky. Položte je na ještě teplý rohlík. Posypte je solí a pepřem.

 

Chia pudink s ovocem

Den předem večer smíchejte ve sklenici 2 lžíce chia semínek se 3/4 šálku mléka, lžičkou kakaa a medem. Ráno přidejte nakrájené sezónní ovoce (jahody, borůvky nebo banány) a posypte kokosovými hoblinami.

 

Tvarohové palačinky

Smíchejte mouku (4 lžíce pohankové mouky), mléko (125 ml), polovinu vejce a lžičku olivového oleje pro získání hladké konzistence. Těsto smažte na pánvi bez tuku. Odděleně smíchejte 50 g polotučného tvarohu se 2 lžícemi přírodního jogurtu. Tvarohovou směs rozetřete na palačinky a srolujte je. Můžete je také osladit ovocnou pěnou.

 

Sendviče s tuňákovou pastou

Předem si uvařte 1 vejce natvrdo. Smíchejte rozdrobeného tuňáka (půl konzervy), nakrájené vejce, středně velkou okurku (nakládanou nebo konzervovanou), půl malé cibule a 1 lžíci přírodního jogurtu. Tuto pastu ochuťte pepřem a solí podle chuti a namažte ji na celozrnný chléb.

Autor: Tomáš Konieczny