> Herbalus > Blog > Nespavost, aneb vliv výživy na kvalitu spánku

Nespavost, aneb vliv výživy na kvalitu spánku

12. 04. 2022

Užíváte doplňky stravy, CBD oleje, ale váš spánkový proces nedoznává zlepšení? Rozebereme stravovací návyky, které mohou veškerou o kvalitní spánek zničit a ukážeme si také ty, jenž nám významně pomohou.

Hodně se mluví o souvislosti mezi stravou a kardiovaskulárními chorobami, rakovinou nebo cukrovkou II. typu. Když však ležíme v posteli a otáčíme se z boku na bok a čekáme na spánek, pravděpodobně si nespavost nespojujeme se špatnou výživou. Z nedostatku spánku máme tendenci vinit nedostatečné zatemnění místnosti nebo hlučné sousedy. Kromě výše zmíněných faktorů stojí za to zvážit také vliv výživy na kvalitu spánku a odpovědět na otázku - "může nám jídlo v noci bránit v usínání?".

Spánek - čas odpočinku pro žaludek

Spánek je časem odpočinku pro celý organismus. Během spánku odpočívá i náš žaludek, proto by poslední jídlo dne mělo být sestaveno tak, aby mu poskytlo zasloužený odpočinek. K tomu je třeba dodržovat následující pravidla:

snězte poslední jídlo alespoň dvě hodiny před spaním
vyhýbejte se smaženým a tučným jídlům, která jsou těžko stravitelná
před spaním nejezte potraviny, které způsobují nadýmání (např. zelí, pšeničné výrobky, koření, perlivé nápoje)
příprava večeře ve formě lehce stravitelných pokrmů vařených ve vodě nebo v páře, případně dušených
vzdát se nápojů obsahujících kofein (káva, černý čaj, energetické nápoje, coca-cola)

Nedostatek tryptofanu a nespavost

Melatonin je hormon nazývaný "hormon tmy", protože se začíná vylučovat po setmění. Způsobuje, že jsme ospalí, takže pokud ho naše tělo neprodukuje dostatek, dochází k problémům se spánkem. Syntéza melatoninu vyžaduje tryptofan, exogenní aminokyselinu dodávanou tělu s potravou. Jeho nedostatek ve stravě může být jednou z příčin problémů s usínáním.

Příklady potravin, které jsou dobrým zdrojem tryptofanu:

maso: drůbeží nebo vepřové
ryby: treska, losos, makrela, tuňák
žluté sýry
sýr mozzarella
vejce
mléko
dýňová semínka
slunečnicová semínka
lněné semínko
vlašské a lískové ořechy
ovesné vločky
kakao
sezamová semínka
brokolice

Vitamin B6, vitamin C a hořčík - spojenci tryptofanu

Dodávat tělu dostatečné množství tryptofanu je velmi důležité, ale pokud se dobře nevstřebává, je to neúčinné. Metabolická dráha, při níž se z tryptofanu vyrábí melatonin, vyžaduje přítomnost správných látek, které ji umožňují fungovat správně. Patří mezi ně vitamin B6, vitamin C a hořčík. Pokud tedy chceme zlepšit kvalitu spánku, je vhodné obohatit stravu o produkty bohaté na vitamin B6, vitamin C a hořčík, které jsou spojenci tryptofanu a usnadňují jeho vstřebávání.

Produkty bohaté na vitamin C:

zelenina: paprika, petrželová nať, růžičková kapusta, kedlubny, brokolice, zelí, květák, špenát
ovoce: černý rybíz, jahody, kiwi, citrusové plody, angrešt, šípky
pokud nepřijímáte dostatek vitamínu C z potravy není nic jednoduššího než užít denně špetku Vitamínu C Complex či šípku v prášku

Produkty bohaté na vitamin B6:

kvasnice
hovězí, telecí
semínka luštěnin
celozrnné výrobky
listová zelenina

Produkty bohaté na hořčík:

pohankové kroupy
semínka luštěnin
ořechy
celozrnné výrobky
kakao

Tekutý lék na spánek nebo jaké nápoje usnadňují usínání?

Nepijte příliš mnoho těsně před spaním, protože byste se mohli probudit s nutností jít na toaletu. Je také dobré vybírat si tekutiny, které usnadňují usínání, např.

Meduňkový čaj - má uklidňující, uspávací a relaxační účinky
Heřmánkový čaj - má uvolňující účinek na hladké svalstvo (včetně svalstva trávicího traktu), takže pomůže zklidnit trávicí systém před spaním. Kromě toho heřmánek zklidňuje nervový systém, což také usnadňuje usínání
Čaj z lipového květu - má uvolňující a mírně sedativní účinky. Dalším produktem na bázi lípy, který vám pomůže usnout, je lipový med (lze jej použít například jako přísadu do čaje)
Výbornou volbou je také náš čaj na uklidnění a spánek, jenž se skládá ze: 30% sušených listů konopí, 20% listů meduňky lékařské, 20% květů levandule, 20% šišky chmelu, 10% mučenka pletní

Nápoje, které nám v noci nedají spát

Kromě nápojů, které usnadňují usínání, existují i další nápoje, které mohou způsobit nespavost, a proto by se neměly konzumovat před spaním (ani v malém množství). Jedná se především o slazené perlivé nápoje, které mohou způsobovat nadýmání, a nápoje obsahující kofein. Mezi kofeinové nápoje patří nejen káva, ale také černý čaj, yerba maté, kakao a energetické nápoje. Proto je vhodné nahradit je bylinnými čaji na bázi uklidňujících bylin.

Vliv jídla na kvalitu spánku - shrnutí

Než sáhneme po lécích na spaní, je vhodné nejprve analyzovat svůj jídelníček, zda v něm nenajdeme chyby, které mohou usínání bránit, a zavést ty, které nám ho usnadní. Především byste měli dbát na to, abyste poslední jídlo snědli nejpozději dvě hodiny před spaním, což zajistí, že vás nebude budit říhání v žaludku, a zároveň mu dopřejete odpočinek. Velmi důležité je také naplánovat vhodnou večeři, která se skládá z lehce stravitelných produktů, a obohatit stravu o produkty bohaté na tryptofan a vitamín C, B1 a hořčík, které zajišťují jeho správný metabolismus. Pokud se budeme řídit výše popsanými pravidly, jídlo nám nedovolí mít bezesné noci. Pokud však i přesto všechno budete cítit, že je na místě spánkový proces podpořit a spánek zkvalitnit, neváhejte se na nás obrátit a rádi vám pomůžeme s výběrem toho pravého CBD oleje právě pro vás.