Vláknina - úloha v těle, zdroje ve stravě, normy příjmu

Vláknina je klíčovým prvkem pro správné fungování našeho organismu. Jeho nedostatek může mít vážné zdravotní následky. V článku si ukážeme odpověď na otázku, co je to vláknina, že se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Podotýkáme, že denní potřeba vlákniny je přibližně 20-40 g. Vláknina má příznivý vliv na problémy s nadváhou, cukrovkou a zácpou. Nejbohatší na vlákninu jsou luštěniny, kroupy a žitné otruby. Dozvíme se o senzačním působení vlákniny v boji proti obezitě.

 

Vláknina - co to je a k čemu slouží

Co je to vláknina? Vláknina, známá také jako dietní vláknina, jsou zbytky rostlinných buněk, které náš trávicí trakt nestráví. Bakterie tlustého střeva je hydrolyzují pouze částečně. Vláknina se skládá z celulózy, ligninu, hemicelulózy, gumy, pektinu a slizu. 

 

Vláknina má vlastnosti především v těchto oblastech:

• zvětšení objemu trávicího obsahu v tenkém střevě. To vede ke schopnosti vázat vodu a zvyšovat sekreci trávicích šťáv,
• vazba toxických látek, např. těžkých kovů. Vláknina zabraňuje jejich vstřebávání v trávicím traktu,
• vytváří příznivé podmínky pro rozvoj fyziologické střevní flóry,
• snížení využití energie z potravin,
• ochrana těla před tvorbou žlučových kamenů,
• snížení rizika zánětu slepého střeva, hemoroidů, křečových žil a kýly,
• správný a bezbolestný pohyb střev,
• stimulace krevního oběhu ve střevech a vázání přebytečné kyseliny chlorovodíkové.

Spektrum působení vlákniny je tedy velmi široké.

 

Vláknina: rozpustná a nerozpustná

Rozlišujeme rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Oba typy jsou důležité pro zdraví, trávení a prevenci nemocí souvisejících se stravou, jako je obezita a cukrovka. 

 

Rozpustnou vlákninu obsahují luštěniny (fazole a čočka), ovoce (jablka, bobulovité ovoce, citrusové plody), ovesné otruby a ječné výrobky. Rozpustná vláknina má příznivý vliv na metabolismus sacharidů a tuků. Rozpustná vláknina zahrnuje pektiny, beta-glukany, fruktany a oligosacharidy. 

 

Nerozpustná vláknina zahrnuje hemicelulózu, celulózu a lignin. Kde je nejvíce nerozpustné vlákniny? Především v produktech, jako jsou lněná semínka, celozrnné pšeničné výrobky a zelenina (celer, zelí, červená řepa, květák). Nerozpustná vláknina ovlivňuje funkci tlustého střeva a urychluje střevní tranzit.

 

Vláknina a kardiovaskulární onemocnění, rakovina a cukrovka

Produkty bohaté na vlákninu snižují riziko vzniku rakoviny, zejména rakoviny žaludku a prsu. Vláknina navíc snižuje vstřebávání cholesterolu, což zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním, jako je ateroskleróza. Vláknina snižuje pocit hladu a snižuje hladinu glukózy v krvi, což chrání nebo podporuje organismus při cukrovce.

 

Kolik vlákniny můžeme denně přijmout?

Každý člověk, který chce pečovat o správnou funkci svého těla a zejména trávicího systému, si klade otázku, kolik vlákniny by měl denně přijímat ve své stravě? Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že potřeba vlákniny je přibližně 20-40 g denně. Existuje také přepočítávací koeficient, který uvádí, že na každých 1000 kcal by mělo být zkonzumováno přibližně 10-12 g vlákniny.

 

Aby vláknina měla na naše tělo pozitivní vliv, je velmi důležité, abychom konzumovali dostatečné množství vody. Doporučuje se přibližně 2-3 litry vody denně. V těle je vysoká potřeba vlákniny. Pokud nemáme pestrou stravu, není těžké mít nedostatek této látky. Pozornost je třeba věnovat také kvalitě vláken. Měly by se používat pouze specializované a testované výrobky.

 

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Pokud ve stravě konzumujeme příliš mnoho nebo příliš málo vlákniny, mohou se objevit nežádoucí účinky, nejčastěji v podobě střevních potíží. Lidé, kteří poprvé užívají vlákninu v doporučeném množství, by měli věnovat příjmu vlákniny zvláštní pozornost. Pokud se vláknina přijímá v nadměrném množství, může bránit vstřebávání některých minerálů a vitaminů. Vláknina při zácpě je navíc vynikajícím řešením. Pokud však zapomínáme pít dostatek tekutin, vláknina může náš problém paradoxně zhoršit. Nadbytek vlákniny navíc může snižovat účinnost antikoncepce. 

 

Mezi kontraindikace patří syndrom dráždivého tračníku a zánětlivé onemocnění střev. Takové osoby by měly záměr doplnění nejprve konzultovat s odborníkem.

 

 

 

V čem je vláknina? Výrobky bohaté na vlákninu

Kde najdeme nejvíce vlákniny? Výrobky bohaté na vlákninu máme na dosah ruky. Pro zahájení vyvážené stravy poskytující potřebné množství vlákniny stačí pravidelně konzumovat produkty jako např.

• celozrnný a celozrnný chléb (místo pšeničného),
• ořechy,
• luštěniny (cizrna, fazole, hrách, bob, sója),
• krupice,
• otruby,
• ovoce (jablka, grapefruit, pomeranč, citron),

 

Životně důležitá vláknina při obezitě a cukrovce. Jak vláknina funguje?

Vláknina a hubnutí jsou dva související problémy. Vláknina snižuje vstřebávání tuků a cukrů, což přispívá k boji proti nadváze. V boji proti přibírání na váze je nejúčinnější vitální vláknina. Skládá se hlavně ze semen jitrocele vejčitého a jitrocele kopinatého. Semena ve střevech nabobtnají (absorbují přebytečnou vodu a toxiny) a začnou produkovat hlen, takže vše, co ve střevech zůstane, lze snadno vyloučit. Trávicí proces je mnohem efektivnější.

 

Jaké produkty jsou bohaté na vlákninu a výživové hodnoty?

Mezi produkty nejbohatší na vlákninu a další výživové hodnoty patří celozrnná mouka, žitné vločky, slunečnicová a dýňová semínka, sušené meruňky, fíky a sušené švestky, kurkuma. Navíc je k dispozici celá řada doplňků stravy, které vám pomohou vybrat tu nejlepší vlákninu pro vaše potřeby.

 

Jak může strava bohatá na vlákninu pomoci při zácpě?

Vláknina velmi účinně stimuluje střevní peristaltiku, vede k pravidelnému vyprazdňování a odstraňuje problém zácpy. Vláknina na zácpu je jedním z nejlepších dostupných prostředků.

 

Pokud chcete pečovat o své zdraví, zlepšit celkový stav svého těla nebo zhubnout a zbavit se střevních potíží, začněte se starat o svůj jídelníček a doplňujte ho vhodnými produkty s vlákninou.

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.