Jak poznat nedostatek hořčíku (magnesia) v těle?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co dělá magnesium v těle?
• Jaká je normální hladina hořčíku v těle? 
• Jaké jsou příznaky nedostatku magnesia? 
• Kdo je více náchylný na deficit?
• Často kladené otázky

 

Hořčík je jedním z hlavních minerálů, které vaše tělo potřebuje pro správné fungování. Získáváte ho z potravin a doplňků stravy.

 

K čemu je magnesium dobré v těle?

Hořčík se podílí na 300 biochemických procesech v těle. Například:

• regulace hladiny cukru v krvi, 
• udržování krevního tlaku, 
• trávení mastných kyselin,
• podpoře svalových a nervových funkcí,
• podpoře klidného spánku,
• a další. 

Dobré vědět

Hořčík je esenciální minerál (tzn. tělo si ho nedokáže vytvořit samo), který tělo potřebuje pro tvorbu energie a uvolnění svalů.

 

Co je nedostatek hořčíku?

Nedostatek je stav, kdy máte nižší než normální hladiny živin. Není běžné mít nedostatek hořčíku. 

 

Lékaři netestují hladiny hořčíku v běžných krevních testech. Existují však příznaky, které jim mohou naznačit, že je tato hladina nižší než by měla být. 

 

Normální hladina hořčíku

Normální rozmezí hladiny hořčíku v krvi je 1,7 až 2,2 mg/dl. Pokud strava čas od času neposkytuje dostatek hořčíku, tělo si může toto normální rozmezí udržet díky zásobám hořčíku v kostech. 

 

Dobré vědět

Tělo má také způsob, jak se zbavit přebytečného hořčíku, pokud máte vysokou hladinu.

 

Svalové záškuby a křeče

Záškuby, třes a svalové křeče jsou příznaky nedostatku hořčíku. Nedostatek hořčíku může vzácně způsobit záchvaty.

 

Pomáhá regulovat hladiny vápníku a draslíku ve svalové tkáni, které jsou klíčové pro svalovou kontrakci a relaxaci. Nízký obsah hořčíku ovlivňuje hladinu vápníku, což činí svaly náchylnějšími k mimovolním křečím.

 

Věděli jste?

Nedostatek hořčíku je často spojován s nočními křečemi v nohou nebo bolestivými svalovými křečemi během spánku.

 

Mimovolní svalové záškuby mohou mít mnoho dalších příčin. Například stres nebo nadměrné množství kofeinu mohou způsobit mimovolní svalové křeče.

 

Svalové záškuby mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem neuromuskulárního onemocnění, jako je svalová dystrofie, roztroušená skleróza, myasthenia gravis. 

 

 

(Gragossian et. al., 2023, Hypomagnesemia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/) 

 

Bolesti hlavy

Nízké hladiny hořčíku mohou přispívat k bolestem hlavy tak, že ovlivňují funkci neurotransmiterů a průtok krve. Protože hořčík hraje klíčovou roli v rozšiřování cév, takže jeho nízké hladiny mohou negativně ovlivnit průtok v dané oblasti. 

 

(Maier et. al., 2020, Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2660) 

 

 

Duševní onemocnění

Duševní onemocnění jsou dalším možným příznakem nedostatku hořčíku. Výzkum naznačuje, že jedním z příkladů je apatie, charakterizovaná duševní necitlivostí nebo nedostatkem emocí.

 

Systematický přehled randomizovaných klinických studií z roku 2023 naznačuje souvislost mezi suplementací hořčíku a zlepšením deprese. Nedostatek může také přispívat k dalším poruchám nálady.

 

Suplementace hořčíkem může prospět lidem s mírnou úzkostí a nespavostí. 

 

(Hansen & Bruserud, 2018, Hypomagnesemia in critically ill patients, https://link.springer.com/article/10.1186/s40560-018-0291-y) 

 

(Rawji et. al., 2024, Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/) 

 

(Moabedi et. al., 2023, Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1333261/full?ref=tomecontroldesusalud.com) 

 

(DiCinolantonio, Keefe & Wilson, 2018, Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/) 

 

Únava a svalová slabost

Celková únava a specifická svalová slabost jsou příznaky nedostatku hořčíku. 

 

Adenosintrifosfát (ATP) je primárním zdrojem energie pro tělo a hořčík je nezbytný pro jeho produkci. ATP váže hořčík za vzniku jeho funkční formy, která dodává energii do buněk. 

 

Dobré vědět

Nedostatek hořčíku ztěžuje tělu dobíjení a regeneraci.

 

(Kirkland et. al., 2018, The Role of Magnesium in Neurological Disorders, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/730) 

 

 

Nepravidelný srdeční tep (arytmie)

Nepravidelný srdeční tep (který se může projevovat jako vynechávání srdečního tepu nebo bušení srdce) může být dalším příznakem nedostatku hořčíku.

 

Arytmii můžete pociťovat jako vynechávání srdečního tepu nebo bušení srdce. To může mít dominový účinek a způsobovat závratě, mdloby nebo dušnost.

 

Vysoký krevní tlak

Nedostatek hořčíku může zvýšit krevní tlak a podpořit vysoký krevní tlak (hypertenzi), což je silný rizikový faktor pro srdeční onemocnění (včetně infarktu), mrtvice, onemocnění ledvin. 

 

(Alshanableh & Rey, 2024, Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications, https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1363975/full) 

 

Osteoporóza

Rizikovým faktorem osteoporózy je nedostatek hořčíku. Nedostatek může přímo oslabovat kosti, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, hlavního stavebního kamene kostí.

 

Mezi další faktory ovlivňující riziko vzniku je stárnutí, nízký příjem vitaminu D a vitaminu K či nedostatek pohybu. 

 

 

 

(Rondanelli et. al., 2021, An update on magnesium and bone health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/) 

 

Žaludeční problémy 

Nevolnost, ztráta chuti k jídlu či zvracení mohou být časné příznaky nedostatku hořčíku. Avšak tyto příznaky se mohou vyskytnout i z jiných důvodů.

 

Nízké hladiny hořčíku byly také spojovány s vyššími hladinami leptinu, hormonu, který reguluje tělesnou hmotnost kontrolou chuti k jídlu. Nedostatek hořčíku může tyto hormony hladu narušit a snížit tak chuť k jídlu.

 

(Rodrigues de Siusa Melo et. al., 2022, Leptin and its relationship with magnesium biomarkers in women with obesity, https://link.springer.com/article/10.1007/s10534-022-00393-6) 

 

Věděli jste? 

Je také složkou některých léků, jako jsou antacida a projímadla.

 

Kdo může více trpět na nedostatek hořčíku? 

Někteří lidé mohou mít zvýšené riziko nedostatku hořčíku. Mezi ně patří například: 

• starší dospělí,
• lidé s gastrointestinálními onemocněními (Crohnova choroba, celiakie, zánětlivé onemocnění střev)
• lidé s diabetem druhého typu, 
• lidé užívající určité léky (př. diuretiky, imunosupresiva apod.)
• lidé závislí na alkoholu. 

(Vanoni et. al., 2021, Magnesium Metabolism in Chronic Alcohol-Use Disorder: Meta-Analysis and Systematic Review, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1959) 

 

Často kladené otázky

Ztrácím hořčík, když se potím? 

Ano. Hořčík je elektrolyt, který pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, a část ztrácíme potem. Většinu minerálního obsahu našeho potu však tvoří sodík.

 

Jaké potraviny obsahují hořčík? 

Listová zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Chia semínka a dýňová semínka jsou obzvláště bohatá na hořčík. 

 

Dobré vědět

Špenát a losos jsou také oblíbenými potravinami bohatými na hořčík.