0 0 Kč Přihlásit se

Nákupní košík

Celková cena 0 Kč K dopravě zdarma zbývá nakoupit ještě za 1 000 Kč. Přejít k pokladně
Zpět na články

Znáte přínosy dobrého spánku na zdraví a následky jeho nedostatku?

29. 04. 2022

Je dokázáno, že přespíme přibližně až jednu třetinu našeho života, avšak umět se „dobře vyspat“ je také mnohdy „umění“.


Spánek je jednou z nejzákladnějších a nejspontánnějších potřeb člověka. Je to přirozená součást života, ale také nejnutnější potřeba.

 

Vědci prozkoumali spícího člověka snad ze všech stran, jeho tělo v době spánku a také jeho mozek. Jejich definice spánku je spojena s charakteristickými vzory mozkových vln a jiných fyziologických funkcí, které je vysvětlují a popisují na základě určitých vzorců. Samotný spánek sestává z různých typů a hloubek spánku, které mají nespecifikovatelné časy, které se samovolně odehrávají v noci a také během denního spánku. Dopřát si zdravý spánek je pro tělo velmi důležité. Nabýváme jím regeneraci organismu – obnovu buněk, uvolňují se paměťové stopy a kognitivní funkce mozku. Spánkový režim se také může výrazně lišit v závislosti na věku, pracovním plánu, životní pohodě či nepohodě, zdraví a jiných faktorech. Zajímavostí je, že spící člověk nedokáže svůj vlastní spánek analyzovat. Pozorujeme-li jiného spícího člověka, mnohdy jsou na něm viditelné některé tělesné projevy, což právě prožívá, i když některé změny funkce jejich těla a mozku nejsou okem vůbec viditelné.

 

 

Co je vlastně spánek?

Spánek se popisuje různě. Je to stav zastřeného vědomí. Útlumový stav, případně opak bdělosti.

 

Odborně řečeno, je to nervový fenomén vyznačující se poklesem dráždivosti kůrových neuronů na senzorické podněty.

 

Z psychologického hlediska je spánek popsán jako stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze, s omezením vnímání okolního a vnějšího prostředí.

 

Pro kvalitu spánku jsou zapotřebí změny polohy těla a končetin, které však nejsou projevem probuzení se.

 

Důležitost spánku je potřebná pro dobrý psychický stav (kladně působí na poznávací a paměťové funkce, pracovní a sociální úspěšnost, pohodu a kvalitu života) a také kvůli metabolickým procesům, které během něho pozitivně ovlivňují regeneraci, růst a vytváření tkání.

 

Potřeba spánku se liší v závislosti na věku (dospělý člověk spí přibližně 6 – 8 hodin denně), není však důležitá jeho délka, ale jeho hloubka a kvalita.

 

Během spánku dochází v organismu k mnoha fyziologickým změnám:

  • zpomalení pulsu,
  • poklesu arteriálního krevního tlaku,
  • rozšíření periferních nervů,
  • relaxaci kosterního svlastva,
  • poklesu bazálního metabolismu o 10 - 30%,
  • nepravidelné činnosti žaludku a střev.

Přibližně po dvou hodinách spánku:

  • se zvyšuje spotřeba kyslíku,
  • dochází k nepravidelnosti tepu,
  • narůstá dechová frekvence,
  • dochází ke kolísavému krevnímu tlaku,
  • dochází ke kolísavé teplotě těla.

Svalstvo je i přes tento činný stav uvolněno, spotřeba energie se snižuje až o jednu čtvrtinu a hladiny hormonů se v těle obměňují.

 

Jak se přišlo na to, že spánek je důležitý?

V roce 1924 lékař - psychiatr Hans Berger, který v té době působil na oddělení psychiatrie a neurologie na klinice v Jeně, zaznamenal u 17letého chlapce během neurochirurgického zákroku kolísání napětí vyplývající z iontového prouduneurónech mozku - mozkové alfa vlny (dosud označované jako „Bergerova vlna“) pomocí metody EEG (elektroencefalografie).

 

EEG je důležitá metoda, běžně používaná při diagnostice nemocí v mnoha oblastech, jako je neurologie a psychiatrie, primárně využívaná pro diagnostiku epilepsie, onemocnění mozku, poruch spánku, hloubky anestéziekomatu, nebo mozkové smrti.

 

Vynález metody EEG vedl k důležitému pokroku v oblasti spánku, kterým se také pojmenovaly fáze a cykly spánku.

Hans Berger (1873–1941) - vynálezce elektroencefalografie (EEG):

 

Hans Berger (1873–1941) - vynálezce elektroencefalografie (EEG)

 

Fáze spánku

Zaznamenáním spánkových fází na EEG vedlo k jejich rozdělení.

Rozeznáváme dvě základní fáze spánku:

  1. REM spánek (rapid eyes movements) - spánek s rychlými pohyby oční bulvy. Paradoxní, rychlovlnný, nesynchronizovaný tvoří 15 – 20 % z celkového trvání spánku.
  2. Non-REM spánek (non-rapid eyes movements) - spánek bez pohybu oční bulvy. Ortodoxní, synchronizovaný, pomalovlnný tvoří 80 – 85 % z celkového trvání spánku.

 

V průběhu noci se základní spánkový proces (v trvání 60 – 90 minut) zopakuje 4 – 6 krát.

K rozlišení fáze spánku je nutná EMG - elektromyografie a EOG - elektrookolagrafie svalů brady. Právě svaly brady jsou bez známé příčiny podmíněny tonickou aktivitou i v hlubokém Non-REM spánku a jejich ochabnutí tak napomáhá k odlišení REM fáze spánku.

 

Non - REM spánek

Fáze Non-REM spánku má pomalou EEG aktivitu (mozek přechází ze stavu bdění do fáze Non-REM spánku) a je ovlivněna hormonem štěstí - serotoninem. Probudíme-li se v této fázi spánku, naše tělo se cití unavené a není dostatečně zregenerované a odpočinuté.

 

V tomto období spánku se střídají stavy bdění, dřímot a hlubokého spánku. Vždy, když projdeme těmito všemi fázemi, vytvoří se spánkový cyklus, který trvá přibližně 90 minut.

 

Bdělost je stav organismu, kdy přijímáme, zpracováváme a reagujeme na různé podněty.

 

Zdravý spánek spočívá v méně než 1% bdělého stavu organismu, což jsou maximálně jen 2 až 3 probuzení během noci.

 

Tato stadia zdravého spánku umíme definovat ve čtyřech bodech:

  1. stadium spánku - stav usínání - přechod mezi bděním a spánkem, v EEG aktivitě převládne pomalé vlnění. Stav trvá jen několik minut, dochází k postupnému psychickému uvolnění, zpomaluje se srdeční tep a klesá frekvence dýchání, pociťujeme ospalost a klid, kontakt s okolím se postupně rozostřuje a jsou přítomny pomalé a valivé pohyby očí.

  2. stadium spánku - lehký, nehluboký spánek - přechodné stadium mezi REM a delta spánkem (pomalovlnný spánek složený ze stadia 3. a 4.). Stav u dospělých trvá přibližně polovinu noci. Spánek je klidný, bez motorických projevů, oční bulvy jsou bez pohybu a velmi snadno může nastat probuzení. Pokud se tak stane, jsme obyčejně přesvědčeni, že jsme ještě nespali. Lidé trpící depresí v tomto stadiu spánku spí téměř celou noc, proto mívají pocit, že vůbec nespali.

  3. stadium spánku - středně hluboký spánek. Pro tento stav je typické pravidelné dýchání, pokles krevního tlaku, svalová relaxace či nehyblivost očních bulv. Z tohoto stadia je obtížné se probudit.

  4. stadium spánku - velmi hluboký spánek. Stav nastává 30 – 40 minut po usnutí a projevuje se úplnou relaxací svalů, regenerací organismu, o 20 – 30 % klesá frekvence srdce a dýchání, oční bulvy nevykonávají žádný pohyb. V této fázi je obtížné probuzení se. 

 

Ve třetím a čtvrtém stadiu spánku EEG vykazuje vysoké a pomalé vlny, jedná se o nejhlubší spánek noci. Kvalita a délka spánku je proto v této době nejdůležitější a odráží se na celkové svěžesti a pocitu odpočatí ze spánku.

 

REM spánek

REM spánek, nazývaný také „snový spánek“ je fáze, která je ovlivněna noradrenalinem a vyskytují se v ní aktivní sny, které si pamatujeme i po probuzení (snít lze i mimo spánku REM, ale v menším rozsahu).

 

V tomto typu spánku se regenerují psychické a fyzické síly a je klíčový pro fixaci paměťových stop.

 

Spánek je aktivní, tvrdý, nastává snížení svalového tonu a tím, že je připomíná stav bdělosti, tedy fázi usínání (EEG vlny narůstají) ho nazýváme také „paradoxní spánek”.

 

Ve fázi REM spánku (fáze se zkracuje při vyšší únavě) se dýchání a srdeční frekvence stávají nepravidelným, zvyšuje se vylučování žaludečních šťáv a nastává v ní probouzení, na které je potřebný smyslový podnět, který je vyšší intenzity. Také je charakteristický rychlým pohybem očí a u mužů občas přítomnou erekcí. REM spánek je u dětí živější, ale také hlubší a ve srovnání s dospělými bývá častější (s věkem hluboký spánek úbývá).

 

První doba REM spánku trvá asi 10 až 15 minut a po jejím ukončení spánek postupně přechází do všech fází Non-REM spánku (přesně jak se to děje během usínání).

 

V těchto fázích se stává, že se probudíme, pokud však nemáme problém se spánkem (tehdy obvykle máme tendenci se této pauze věnovat příliš dlouho a nabýt pocitu, že už neusneme, na co tělo reaguje strachovou reakcí, čímž v konečném důsledku usnutí opravdu zabráníme) , obvykle si to nepamatujeme.

 

Jak ovlivnit kvalitu spánku?

„Na to, abychom si odpočinuli je jen spánek a nic jiného.“

Daniel Pirič

 

Nejednou se boříme s problémem jak usnout. Co je vlastně za tím…

 

Abychom dokázali plynule přejít z bdělosti do spánku je třeba, abychom dodrželi tyto podmínky:

  • vhodný čas na spánek - je třeba využít ten správný moment a nejideálnější je dodržovat pravidelný denní rytmus usínání (přibližně ve stejnou hodinu),
  • cítit pocit ospalosti,
  • hluk, chlad, nadměrné teplo, světlo, bolest jsou smyslové vjemy, které mohou narušovat zrod usnutí,
  • emocionální rovnováha - škodlivost emocionálního vzrušení (strach, zvědavost, očekávání).
  • vhodné doplňky stravy, jako je hořčík, CBD či různé bylinky podporující spánek

 

 

Mezi faktory, které ovlivňují proces usínání můžeme zařadit faktory:

  • Fyzické:

  Věk

Na základě zralosti mozku se během našeho života mění také potřeba spánku. Zatímco novorozenec potřebuje spát 16 – 18 hodin denně, spánek je rozdělen do několika epizod během dne a noci (2,5 – 4 hodiny, typ spánku: tichý – podobný Non-REM, akční – analogický s REM a neurčitý spánek). Od 2 až 3 měsíce života dítěte začínají vznikat spánkové rytmy, čímž se začíná uspořádávat spánek a prodlužuje se bdělost.

 

U dětí mladšího věku, od 2 do 15 let, potřeba spánku klesne přibližně o 2 hodiny. Kolem 6 roku života se začínají projevovat cirkadiánní fáze spánku, kdy se děti začnou dělit na tzv. „noční sovy” a „ranní ptáčata”, podle toho jak komu vyhovuje spát.

 

V období puberty je potřeba spánku 9 až 10 hodin denně. Studií, z roku 2003 bylo zjištěno, že pokud adolescenti, ve věku 13 - 14 let spali 7,9 hodiny, více než tři čtvrtě z nich trpěla nedostatečností spánku. Nástupem hormonálních a pubertálních změn nastává nástup denní ospalosti (ospalost přichází spíše odpoledne, než v pozdním odpoledni či podvečer).

 

Potřeba spánku dospělého člověka klesá na 7 – 8,5 hodiny. S věkem se také mění jeho celá charakteristika. Vyvstává potřeba jít spát dříve a následně se spíše i probouzet.

 

Ve stáří se potřebná délka spánku zkracuje na maximálně 6 - 7 hodin denně. U lidí nad 65 let je zaznamenán vyšší počet přerušovaného spánku, což výrazně ovlivňuje kvalitu života.

 

  Biorytmus

Pravidelnost spánku přibližně ve stejnou hodinu má také své opodstatnění. Během spánku se zvyšuje hormon epifýzy, melatonin, který má pozitivní vztah k cirkadiánnímu (pravidelnému) rytmu.

 

  Nemoci

Vliv onemocnění spánkem bývá obvykle také častou příčinou. Narušit ho může horečka, bolest, astma, kožní onemocnění – svědění, či časté nucení na močení.

 

  • Psychické:

Naše psychické zdraví umí často ovlivnit proces usínání a kvalitního spánku. Nejsou to však vždy jen negativní emoce, jako například pocit stresu (změna prostředí, narušení soukromí…), hněvu, strachu, úzkosti či problémy, se kterými se denně setkáváme, ale i příliš velká radost může v nás vyvolat pocit vzrušení a tak negativně ovlivnit spánek.

 

Také spánek neovlivňuje dobře rozvoj a posilování záporných myšlenek. „Dnes určitě neusnu, protože…”, „již je mnoho hodin a zítra budu unavený”, „potřebuji lék, protože bez něho neusnu”.

Na kvalitu a potřebu spánku působí také duševní onemocnění, onemocnění mozku, úzkostné a afektivní poruchy i psychózy.

 

  • Sociální:

S nejedním sociálním stresem se váže i problém se spánkem. Může to být ztráta blízkého, ztráta zaměstnání, případně nové zaměstnání, změna bydliště, ztráta kontaktů a společenské prestiže, těžká finanční situace, ale také změna biorytmů, jako práce na směny, vstávání v noci k dítěti.

 

  • Duchovní:

Ztratíme-li naději a víru, zda přehodnocujeme smysl života, pociťujeme strach, stres a úzkost, i to se může negativně projevit na našem spánku.

 

  • Prostředí:

Pocit pohody a navození spánku mohou narušit podněty prostředí, ve kterém se právě nacházíme, jako přílišné teplo či zima, kvalita vzduchu v místnosti, zápach, hluk, klimatické změny, cestování.

 

  • Životní styl:

Říká se, „jakým životem žijeme, tak i spíme”... Alkohol, kouření, nezdravá strava, zábava, ponocování, sedavý způsob života, toto vše může nepříznivě ovlivnit náš spánek.

 

Co se děje s tělem, když spíme…

Přirozenou součástí spánku jsou také jevy, které v něm probíhají. Nejsou nebezpečné a ve spánku je nedokážeme ovlivnit i když mohou působit nepříjemně či nepřirozeně.

Spánkové jevy můžeme rozdělit do těchto kategorií (dle českého psychiatra a psychoterapeuta Prof. MUDr. Jána Praška Pavlova, CSc.):

  • Hypnagogické záškuby - spontánní a rychlé záškuby svalstva hlavy, trupu nebo končetin, které se projevují během usínání u 60 až 70 % lidí. Vysvětlují se na základě uvolňování svalstva během usínání, se současně zvýšenou hladinou adrenalinu v krvi. Jejich frekvence a počet se projevuje podle emocionální a tělesné námahy, při vyšších dávkách kofeinu či jiného stimulantu či tělesné námahy v daném dni.

  • Hypnagogické pseudohalucinace - nepravé halucinace, které představují přechod do snu a jejich zrod nastává na základě snového automatismu, který se rozbíhá ještě před úplným usnutím nebo ráno při probouzení. Můžeme být překvapeni, že v místnosti vidíme nebo slyšíme např. cizích lidí, zdůvodnění však je to, že bdělé uvažování je stále přítomno.

  • Ronchopatiechrápání – jeho intenzita se věkem zvyšuje. Statistiky říkají, že ve věku nad 60 let chrápe přibližně 60 % mužů a 45 % žen. Pokud je však chrápání nepravidelné, může být příznakem syndromu spánkové apnoe.

Náš TIP: Trpíte nespavostí? CBD oleje mají více než 90% úspěšnost v řešení spánkových problémů!

 

  • Bruxismus - skřípění zubů - vyskytující se v kterékoli spánkové fázi, je vyvoláno rytmickým stahováním žvýkacích svalů. Příčinou, pro kterou během spánku skřípeme zuby, může být přežívající stres nebo úzkost. Samotný zvuk nás neprobudí, avšak mechanický pohyb stahů svalů může způsobit zbroušení třecích ploch zubů či přivodit jejich zánět.
    Léčba bruxismu se vyžaduje v takovém případě, pokud zuby skřípeme pravidelně a na naše zdraví to má negativní důsledky.

 

  • Spánková opilost – projevuje se dezorientací, zpomalenou schopností reagovat, nelogickou komunikací i narušenou rovnováhou, což je způsobeno nedokonalým probuzením z hlubokého spánku (ze spánku delta).

 

  • Spánková obrnaparalýza – stav, kdy jsme sice zcela probuzení, ale naše tělo se nedokáže pohnout. Stává se to tehdy, když se už probouzíme, ale naše tělo má stále uvolněné (ochablé) svalstvo, což je typické pro REM spánek.
    Situace, ve které se ocitneme obvykle navozuje intenzivní pocit strachu, ale i přesto, že to vypadá hrozivě, jev je přirozený a obvykle odezní do několika vteřin. Častěji se vyskytuje u lidí, kteří trpí poruchou denních spánkových rytmů.

 

  • Somnilokvie - mluvení ze snu - spící hovoří ze snu slova, útržky vět, někdy i celé věty a to buď spontánně nebo odpovídá na otázky (somnidilogie). Vyskytuje se nejčastěji u dětí, avšak projevit se může také u dospělé osoby.

 

  • Somnambulismus - náměsíčnost - stav (nejčastěji se vyskytující v delta spánku), diagnostikován jako porucha spánku (zařazená mezi parasomnie), projevující se komplexním motorickým chováním ve spánku, což znamená, že se mlčky přesouváme například po místnosti, naše otevřené oči vnímají překážky, kterým se vyhýbají a po delší době se naše tělo vrátí buď zpátky do postele nebo se uloží na spánek tam, kde se právě nachází a spí dál. Z literatury víme, že náměsíční lidé se mohou vážně zranit nebo vejít na život ohrožující místa.

 

Použitá literatura:

  1. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00381-020-04564-z
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Electroencephalography
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Hans_Berger
  6. https://citaty-slavnych.sk/citaty-o-spanku/
  7. https://pixabay.com/cs/images/search/sleep/
  8. Opálenská, K. 2012. Spánková deprivácia - problém súčasnosti: vplyv spánkového deficitu na zdravie a kognitívny výkon človeka (Bakalárska práca)
  9. Očenášová, L. 2010. Poruchy spánku (Diplomová práca)
  10. Králiková, E. 2017, Starostlivosť o potrebu spánku hospitalizovaného pacienta (Bakalárska práca)
  11. Csunyová, A. 2019, Porucha spánku - insomnia. Symptómy, patogenéza a možnosti liečby (Diplomová práca)
  12. https://cs.wikipedia.org/wiki/J%C3%A1n_Pra%C5%A1ko_Pavlov
  13. https://www.zdravebyliny.sk/produkty/kury/na-spanok-a-nervy-detail

 

Autor:

PhDr. Mgr. Eva Medvecká, PhD., DiS

Vystudovala III.st. VŠ v oboru ošetřovatelství. Má specializaci z anesteziologie, resuscitologie a urgentní péče, specializaci z komunitního ošetřovatelství.

38 let pracovala jako vedoucí sestra na OAIM. Od roku 2015 je jednatelem ADOS.

Během dlouholeté odborné praxe a celoživotního vzdělávání získala široké spektrum multioborových vědomostí a zkušeností v nemocničních zařízeních, ale i v komunitní domácí ošetřovatelské péči. Přednáší, konzultuje a oponuje diplomové práce na VŠ v oboru ošetřovatelství.

 

Publikoval: Tomáš Konieczny