Nejlepší doplňky stravy pro spánek

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Proč je spánek důležitý?
• Jaké jsou nejlepší doplňky pro spánek? 
• CBD a spánek
• Jaké jsou správné spánkové návyky? 
• Často kladené otázky

Mnoho lidí potíže s usínáním, často se budí nebo se po probuzení necítí odpočatí. To ztěžuje udržení optimálního zdraví a pohody.

 

Proč je spánek důležitý? 

Během spánku se uvolňují hormony, které podporují různé tělesné funkce. Patří sem náš růst, síla a další aspekty našeho fyzického vývoje.

 

Spánek také posiluje náš imunitní systém. Dostatečné množství spánku také usnadňuje udržení zdravé hmotnosti, protože pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a snižuje chuť na sladké nezdravé jídlo.

Kvalitní spánek je zásadní pro fyzickou i psychickou regeneraci organismu. Během něj dochází k obnově tkání, doplnění energetických zásob a celkovému zotavení těla. Dostatečný spánek se projevuje lepší koordinací, rychlejšími reakcemi a vyšší fyzickou i mentální výkonností.

 

Zároveň podporuje učení a paměť, protože mozek během spánku zpracovává informace získané během dne, ukládá je a upevňuje. 

 

Dobré vědět

Nedostatek spánku naopak zhoršuje soustředění, schopnost zapamatování i celkovou kognitivní výkonnost.

 

Spánek má význam i pro regeneraci po fyzické zátěži či zranění a jeho nedostatek může prodlužovat dobu zotavení. Výrazný spánkový deficit navíc snižuje pozornost a zpomaluje reakční dobu, což zvyšuje riziko chyb a nehod při běžných činnostech, včetně řízení.

 

A co se děje s tělem pokud má nedostatek spánku? To se dozvíte v našem článku zde. 

 

 

Nejlepší doplňky pro spánek

Kozlík lékařský 

Vědci se domnívají, že kozlík lékařský pomáhá spát tím, že zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru v mozku. GABA zpomaluje mozkovou aktivitu, pomáhá relaxovat a usnout.

 

Po analýze přibližně 60 studií za téměř 40 let výzkumu vědci zjistili, že kořen kozlíku lékařského (Valeriana officinalis) může u části lidí přispívat ke zlepšení spánku a snížení úzkosti. Souhrn dostupných dat ukazuje, že jeho užívání je spojeno se zkrácením doby usínání, zlepšením subjektivní kvality spánku a delším podílem hlubšího spánku. 

 

Mezi nežádoucí účinky hlášené u kozlíku lékařského patří bolest hlavy, závratě, kožní vyrážka a nevolnost.

 

(Shinjyo, Waddell & Green, 2020, Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086877/) 

 

Magnesium

Hořčík je minerál, který hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech a studie naznačují, že hladiny hořčíku ovlivňují jak kvalitu, tak i kvantitu spánku.

 

Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Hořčík je známý pro uvolnění svalů a podporu spánku a studie naznačují, že nízké hladiny hořčíku mohou být spojeny s narušeným spánkem a nespavostí.

 

Hořčík můžete získat ze stravy. Celozrnné obiloviny, avokádo, banány, ořechy, semena a fazole jsou bohaté na hořčík. Někteří lidé se však rozhodnou posílit si hladinu hořčíku pomocí doplňků stravy.

 

Výzkum naznačuje, že dávky doplňků hořčíku nad 500 miligramů denně po dobu delší než osm týdnů mohou zlepšit dobu a kvalitu spánku.

 

Nežádoucí účinky doplňků hořčíku jsou vzácné, pokud je lidé užívají podle pokynů. Někteří lidé však po užívání hořčíku trpí průjmem.

 

TIP 

Vyzkoušejte naše MAGNESIUM PRO SPÁNEK, ve kterém mimo vysoce vstřebatelných forem hořčíku najdete i kozlík lékařský, L-tryptofan a další látky podporující spánek. 

 

- Tereza Hoffmannová, biologický specialista 

 

(Arab et. al., 2022, The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature, https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1) 

 

Konopí 

Konopí, nazývané také marihuana, je široce používáno jako pomůcka pro spaní, a to jak rekreačně, tak i mezi uživateli ve zdravotnictví.

 

Kanabidiol (CBD), nepsychoaktivní sloučenina nacházející se v rostlině konopí, je také oblíbenou pomůckou pro spaní.

 

Kanabinoidy pomáhají spát, protože “říkají” kanabinoidním receptorům v mozku, aby zvýšily hladinu adenosinu, neurotransmiteru, který podporuje spánek. 

 

Věděli jste?

Kanabinoidy také potlačují systém probuzení v mozku, což může způsobit pocit sedace.

 

Přírodní pomůcky na spaní obsahující kanabinoidy mohou být prospěšné pro lidi, kteří mají potíže se spánkem v důsledku:

• nespavosti,
• posttraumatické stresové poruchy,
• úzkosti,
• chronických bolestí.

Například jedna studie z 34 studií dospěla k závěru, že CBD může pomoci zmírnit příznaky nespavosti, pokud se užívá samostatně nebo se stejným množstvím THC.

(Ranum et. al., 2023, Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36149724/) 

 

(Kuhathasan et. al., 2019, The use of cannabinoids for sleep: A critical review on clinical trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31120284/) 

 

 

Glycin 

Glycin je aminokyselina důležitá pro zdraví mozku a nervového systému. Uvolňuje cévy a snižuje tělesnou teplotu. Glycin také zvyšuje uvolňování serotoninu, což vede k další relaxaci.

 

Výzkum ukazuje, že dávky glycinu 3 gramy denně před spaním mohou pomoci s kvalitou spánku a zlepšit denní únavu.

 

Studie z roku 2007 zkoumala účinky glycinu u lidí se zhoršenou kvalitou spánku. Vědci během spánku sledovali mozkovou aktivitu, srdeční frekvenci a dýchání. Účastníci, kteří před spaním užívali 3 g glycinu, měli oproti placebu lepší objektivní kvalitu spánku a zároveň rychleji usínali.

 

(Yamadera et. al., 2007, Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x) 

(Kawai et. al., 2014, The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus, https://www.nature.com/articles/npp2014326) 

 

Tryptofan

Tryptofan je prekurzorem serotoninu a melatoninu, které ovlivňují architekturu spánku a regulují cirkadiánní rytmus. Bylo prokázáno, že tryptofan snižuje latenci spánku, prodlužuje celkovou dobu spánku, zkracuje dobu bdění a počet probuzení.

 

Věděli jste? 

Výzkum dokonce ukázal, že zvýšení hladiny tryptofanu v krvi přímo zvyšuje hladinu serotoninu i melatoninu. 

 

(Hajak et. al., 1991, The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2011617/) 

(Yousef, Rousen & Shapiro, 2024,  Chapter 1 - Tryptophan and its role in sleep and mood, https://www.sciencedirect.com/science/chapter/bookseries/abs/pii/B9780443155895000013) 

 

Melatonin

Tento hormon říká tělu, kdy má spát a kdy se má probudit. Některé výzkumy naznačují, že doplňky melatoninu mohou zmírnit problémy se spánkem, jako je jet lag a potíže se zaspáváním nebo udržením spánku. 

 

Melatonin je ve většině případů bezpečný pro zdravé dospělé, pokud se užívá POUZE několik týdnů nebo měsíců. 

 

Dobré vědět! 

Doplňky melatoninu by nikdy neměly nahrazovat správné spánkové návyky.

 

Často kladené otázky

Co jsou správné spánkové návyky? 

Mezi správné spánkové návyky patří:

• Dodržování pravidelného času ukládání do postele a vstávání.
• Omezení času stráveného u obrazovky dvě hodiny před spaním.
• Vyhýbání se kofeinu a alkoholu později během dne.
• Spánek v tmavé místnosti a udržování nižších teplot – ideálně kolem 15 °C.

Další tipy na správné spánkové návyky najdete v tomto článku. 

 

Kolik potřebuji hodin spánku? 

7 hodin a výš. U dospělých je méně než sedm hodin spánku pravidelně spojováno se špatným zdravotním stavem, včetně přibírání na váze, indexu tělesné hmotnosti 30 nebo vyššího, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice a deprese.

Proč nemůžu spát?

Pokud máte pravidelné problémy se spánkem, je důležité zaznamenávat si své příznaky a identifikovat způsoby, jak spánek zlepšit.

 

Poruchy spánku jsou stavy, které ovlivňují kvalitu, načasování nebo trvání spánku a mají dopad na každodenní život. Tyto poruchy mohou přispívat k dalším zdravotním problémům a pravděpodobně ovlivní i duševní zdraví. 

 

Lidé, kteří mají časté problémy se spánkem, by měli vyhledat lékařskou pomoc s ohledem na poruchu spánku.

 

Kdy jít za lékařem?

Pokud problémy se spánkem ovlivňují váš každodenní život nebo trvají déle než měsíc, měli byste se poradit s lékařem. Špatné spánkové návyky mohou mít negativní dopad na vaše zdraví a ovlivnit vás fyzicky, psychicky i emocionálně.