Spánek a imunita – jak spolu souvisí?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Proč je důležitý imunitní systém
• Může nedostatek spánku vést k nemoci? 
• Jaká je souvislost mezi spánkem a imunitou
• Kolik spánku je potřeba? 
• Tipy pro lepší spánek

Dobrý spánek hraje také důležitou roli v udržení silného imunitního systému. Spánek a imunita jsou úzce propojeny a špatný spánek může oslabit schopnost vašeho těla bojovat s infekcemi. Pochopení této souvislosti a dodržování správné spánkové hygieny vám pomůže zůstat zdravější a odolnější.

 

Proč je důležitý imunitní systém? 

Imunitní systém je zásadní pro celkové zdraví. Je nezbytný pro hojení ran, odrážení infekcí a ochranu před chronickými a život ohrožujícími nemocemi.

 

Imunitní reakce, jako je ta způsobená virovou infekcí, může ovlivnit spánek. Současně pravidelný spánek posiluje imunitní systém a umožňuje vyváženou a účinnou funkci imunitního systému.

 

Dobré vědět

 

Naopak nedostatek spánku může imunitní systém oslabit. Důkazy naznačují, že jak krátkodobý, tak dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit onemocnění.

 

Jak funguje imunitní systém? 

Imunitní systém je velmi komplexní a tvoří ho řada vzájemně spolupracujících složek. Jednou z klíčových součástí jsou leukocyty (bílé krvinky), jejichž hlavním úkolem je rozpoznat, napadnout a odstranit cizorodé látky, například bakterie nebo viry.

 

Imunita funguje ve dvou režimech. Vrozená imunita reaguje rychle a obecně, zatímco adaptivní (získaná) imunita se učí konkrétní patogen rozpoznat a reagovat na něj cíleně. Díky této spolupráci dokáže tělo každý den bezpečně čelit vlivům z okolního prostředí.

 

Když bílá krvinka odhalí cizí patogen, uvolní cytokiny, nebo-li speciální bílkoviny, které fungují jako signální molekuly a „informují“ ostatní imunitní buňky, aby se aktivovaly a zapojily do obrany.

 

Na imunitní reakci se podílejí i další látky, například histamin, který přispívá k typickým projevům obrany, jako je otok, zarudnutí nebo zvýšené prokrvení postižené oblasti.

 

 

Může nedostatek spánku vést k nemoci?

Nedostatek spánku má výrazný dopad na celkové zdraví a stále více výzkumů ukazuje, že může oslabovat imunitní systém a zvyšovat náchylnost k nemocem.

 

Krátký nebo nekvalitní spánek je spojován nejen s častějšími akutními infekcemi, ale i s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Jedním z hlavních vysvětlení je narušení přirozené regulace imunity.

 

 

(Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., et. al., 2016, Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2016/09000/Sleep__important_considerations_for_the_prevention.12.aspx)

 

(Garbarino S., Lanteri P., Bragazzi N., et. al., 2021, Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/) 

 

Během kvalitního spánku dochází k tomu, že se zánětlivá aktivita organismu postupně uklidňuje a před probuzením se vrací na běžnou úroveň. Pokud však spánek dlouhodobě chybí, tento samoregulační mechanismus nefunguje správně a v těle může přetrvávat mírný, chronický zánět.

 

Takový nízkoúrovňový systémový zánět je považován za jeden z faktorů, které přispívají ke vzniku metabolických poruch, srdečně-cévních onemocnění, chronické bolesti i neurodegenerativních onemocnění. 

 

(Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S., 2015, Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/) 

 

Věděli jste?

 

Přetrvávající zánět je navíc spojován také s vyšším výskytem depresivních stavů, což může částečně vysvětlovat, proč se poruchy nálady častěji objevují u lidí s dlouhodobými problémy se spánkem.

 

(Irwin, M. R., & Opp, M. R., 2017, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity, https://www.nature.com/articles/npp2016148) 

 

Souvislost mezi spánkem a imunitou

Biologické hodiny našeho těla (tzv. cirkadiánní rytmus) a správné návyky před spaním mají velký vliv na to, jak dobře funguje imunita.

 

Nejde jen o to, kdy spíme a kdy jsme vzhůru. Tělo si podle světla a tmy nastavuje svůj „vnitřní čas“, který řídí mnoho procesů, včetně obranyschopnosti.

 

Když je tento rytmus v rovnováze, imunitní buňky se ve správný čas aktivují, přesouvají tam, kde jsou potřeba, a uvolňují látky, které pomáhají bojovat s infekcí. Pokud ale spíme nepravidelně nebo málo, může být tato koordinace narušená a imunita pak nefunguje optimálně.

 

(Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al., 2020, Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity, https://insight.jci.org/articles/view/131487) 

 

Během spánku prochází vaše tělo zásadními procesy, které pomáhají regulovat a posilovat imunitní systém:

 

 

Produkce cytokinů

Během spánku tělo uvolňuje cytokiny – bílkoviny, které pomáhají regulovat imunitní reakce a záněty. Tyto cytokiny jsou obzvláště důležité při boji s infekcemi nebo při zotavování se z nemoci.

 

Produkce protilátek a bílých krvinek

Spánek podporuje produkci imunitních buněk, které detekují a ničí škodlivé patogeny.

 

Snížení zánětů

Špatný spánek může zvýšit záněty v těle a oslabit schopnost imunitního systému správně fungovat.

 

Dobré vědět

 

Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou náchylnější k nachlazení, chřipce a jiným infekcím. Dokonce i vakcíny mohou být méně účinné u osob, které nemají dostatečný odpočinek.

 

Kolik spánku potřebujete?

Doporučená délka spánku se liší podle věku, avšak většina dospělých potřebuje pro optimální fungování imunitního systému přibližně 7–9 hodin spánku denně.

 

Děti a dospívající vyžadují spánku více, protože během něj dochází k intenzivnímu růstu organismu a dozrávání imunitního systému.

 

Tipy pro zdravý spánek a silnější imunitní systém

Pokud máte potíže se spánkem, malé změny životního stylu mohou zlepšit jak kvalitu spánku, tak celkové zdraví:

 

Dodržujte pravidelný režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.

 

 

Vytvořte si relaxační rutinu

Před spaním se věnujte uklidňujícím činnostem, jako je čtení, hluboké dýchání nebo jemné protahování.

 

Omezte čas strávený před obrazovkou

Alespoň hodinu před spaním omezte vystavení modrému světlu z telefonů, tabletů a televizí.

 

Dávejte pozor na to, co jíte a pijete

Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům před spaním, protože mohou narušit spánek.

 

Udržujte příjemné prostředí pro spánek

Chladná, tmavá a tichá ložnice napomáhá klidnému spánku.

 

Zůstaňte aktivní

Pravidelná fyzická aktivita může pomoci regulovat vaše spánkové vzorce, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

 

TIP: Přečtěte si náš článek o spánkové hygieně zde a zjistěte další tipy pro lepší spánek. 

 

Kdy vyhledat pomoc

Pokud máte i přes dodržování správné spánkové hygieny neustále potíže se spánkem, můžete trpět skrytou poruchou spánku. 

 

Chronická nespavost, spánková apnoe a další poruchy mohou mít vliv na vaše imunitní zdraví.