Úzkost – co ji způsobuje a co může pomoct?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to úzkost a úzkostná porucha? 
• Příznaky úzkosti
• Typy úzkostných poruch
• Příčiny
• Strategie pro zvládání úzkosti 

Úzkostné poruchy často zahrnují opakované epizody náhlých pocitů intenzivní úzkosti a strachu nebo hrůzy, které dosahují vrcholu během několika minut (panické ataky).

 

Co je to úzkost a úzkostná porucha?

Úzkost je přirozená reakce vašeho těla na stres. Jedná se o pocit strachu nebo obav, který je výsledkem kombinace faktorů, které podle vědců mohou sahat od genetiky přes prostředí až po chemické procesy v mozku.

 

Úzkostná porucha je druh duševního onemocnění. Pokud trpíte úzkostnou poruchou, můžete na určité věci a situace reagovat strachem a hrůzou. Můžete také pociťovat fyzické příznaky úzkosti, jako je bušení srdce a pocení.

 

Věděli jste? 

Úzkostné poruchy mohou ztěžovat každodenní život.

 

Je normální mít určitou úzkost. Můžete se cítit úzkostně nebo nervózně – určitá úzkost může být dokonce prospěšná, protože nám pomáhá vnímat nebezpečné situace a soustředit naši pozornost, abychom zůstali v bezpečí.

 

Úzkostná porucha však přesahuje běžnou nervozitu a mírný strach, které můžete čas od času pociťovat. Úzkostná porucha nastává, když:

• Úzkost narušuje schopnost fungovat.
• Reakce jsou často nepřiměřené dané situaci (přehnané reakce).
• Nedokážete ovládat své reakce na dané situace.

Věděli jste?

Úzkostné poruchy mohou postihnout děti, dospívající i dospělé. Ženy trpí úzkostnými poruchami přibližně dvakrát častěji než muži.

 

Příznaky

Mezi běžné příznaky úzkosti patří:

• Nervozita, neklid nebo napětí.
• Pocit blížícího se nebezpečí, paniky nebo zkázy.
• Zrychlený srdeční tep.
• Rychlé dýchání (hyperventilace).
• Pocení.
• Třes.
• Pocit slabosti nebo únavy.
• Potíže se soustředěním nebo přemýšlením o něčem jiném než o aktuální starosti.
• Potíže se spánkem.
• Žaludeční nevolnost nebo jiné problémy s trávením.
• Potíže s ovládáním obav.
• Nutkání vyhýbat se věcem, které vyvolávají úzkost.

 

Dobré vědět

Pokud se u vás tyto příznaky vyskytují často, je důležité poradit se s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.

 

Typy úzkostných poruch

Úzkost je klíčovým faktorem u stavů, jako jsou:

• panická porucha,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD),
• úzkost z odloučení,
• úzkost z nemoci,
• fobie,
• generalizovaná úzkostná porucha (GAD),
• sociální úzkostná porucha,
• a další.

 

Příčiny

Příčiny úzkostných poruch nejsou zcela známy. Zdá se, že životní zkušenosti, jako jsou traumatické události, vyvolávají úzkostné poruchy u lidí, kteří jsou již k úzkosti náchylní. Faktorem mohou být také dědičné vlastnosti. 

 

Chemická nerovnováha

Na úzkosti se podílí několik neurotransmiterů a hormonů, včetně noradrenalinu, serotoninu, dopaminu a kyseliny gama-aminomáselné (GABA). Nerovnováha těchto chemických látek může přispívat k úzkostné poruše.

 

Změny v mozku

Část mozku zvaná amygdala hraje důležitou roli při zvládání strachu a úzkosti. Studie ukazují, že u lidí s úzkostnými poruchami dochází v reakci na podněty vyvolávající úzkost ke zvýšené aktivitě amygdaly.

 

 

Genetika

Úzkostné poruchy se často vyskytují v biologických rodinách. To naznačuje, že genetika může hrát určitou roli. Pokud máte příbuzného prvního stupně (biologického rodiče nebo sourozence) s úzkostnou poruchou, můžete mít zvýšené riziko jejího vzniku.

 

Faktory prostředí

Silný nebo dlouhodobý stres může změnit rovnováhu neurotransmiterů, které řídí náladu. Dlouhodobý stres může přispět k rozvoji úzkostné poruchy. Úzkostné poruchy může vyvolat také traumatická událost.

 

Rizikové faktory

Tyto faktory mohou zvýšit riziko vzniku úzkostné poruchy:

 

Trauma

Děti, které prošly traumatem, týráním nebo byly svědky náročných situací, si často nesou větší náchylnost k úzkostem i v dospělosti. Úzkost se ale může rozvinout i u dospělých po prožití silně stresující nebo traumatické události.

 

Nahromadění stresu

Nadměrná úzkost může vzniknout po jednorázové náročné události nebo postupně v důsledku dlouhodobého stresu – například při ztrátě blízkého, napětí v práci či obavách o finance.

 

 

Stres způsobený nemocí 

Zdravotní potíže nebo vážná nemoc mohou vyvolat značné obavy o otázky, jako je léčba a budoucnost.

 

Osobnost

Lidé s určitými typy osobnosti jsou náchylnější k úzkostným poruchám než ostatní.

 

Jiné duševní poruchy

Lidé s jinými duševními poruchami, jako je deprese, často trpí také úzkostnou poruchou.

 

Drogy nebo alkohol

Užívání nebo zneužívání drog či alkoholu nebo jejich vysazení může úzkost vyvolat nebo zhoršit.

 

Strategie pro zvládání úzkosti

 

Zůstaňte aktivní 

Podle studie z roku 2021 mají lidé, kteří vedou fyzicky aktivní životní styl, přibližně o 60 % nižší pravděpodobnost výskytu příznaků úzkosti. Výzkum sledoval více než 400 000 osob z běžné populace po dobu 21 let.

 

(Svensson et. al., 2021, Physical Activity Is Associated With Lower Long-Term Incidence of Anxiety in a Population-Based, Large-Scale Study, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.714014/full) 

 

Cvičení často odvádí pozornost od myšlenek, které mohou zvyšovat úzkost. Zvýšení srdeční frekvence také vyvolává změny v chemickém složení mozku, včetně látek působících proti úzkosti (neurotransmiterů), jako jsou:

• serotonin,
• kyselina gama-aminomáselná (GABA),
• neurotrofický faktor pocházející z mozku (BDNF),
• endokanabinoidy.

 

Pokud chcete opravdu zvýšit svou srdeční frekvenci, nejlepším řešením je například lekce HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) nebo běh. Pokud však chcete začít s uklidňujícími pohyby s nízkým dopadem, mohou být skvělou volbou cvičení jako pilates a jóga.

 

 

Omezení konzumace alkoholu

Konzumace velkého množství alkoholu může narušit činnost neurotransmiterů, které se podílejí na regulaci nálady. Toto narušení může způsobit nerovnováhu, která se může projevit jako příznaky úzkosti.

 

Podle studie z roku 2019 existuje výrazná souvislost mezi úzkostnými poruchami a poruchou užívání alkoholu (AUD), které se u mnoha lidí vyskytují současně.

 

(Anker & Kuschner, 2019, Co-Occurring Alcohol Use Disorder and Anxiety, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6927748/) 

 

Recenze z roku 2016, která se zabývala 63 různými studiemi, ukázala, že snížení konzumace alkoholu může zlepšit příznaky úzkosti i deprese.

 

(Charlet & Heinz, 2016, Harm reduction-a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353220/) 

 

 

Podle dlouhodobé studie z roku 2022 alkohol narušuje přirozenou schopnost těla dobře spát a regenerovat. Časem tak může snižovat kvalitu spánku a zvyšovat riziko jeho poruch. Kvalitní spánek přitom patří k nejúčinnějším způsobům, jak zvládat úzkost.

 

(Helaakoski et. al., 2022, Alcohol use and poor sleep quality: a longitudinal twin study across 36 years, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10104364/) 

Dobré vědět

Pokud jste zvyklí na pravidelný příjem alkoholu, příznaky úzkosti se mohou zpočátku dočasně zvýšit, když přestanete pít. V dlouhodobém horizontu se však často zlepšují.

 

CBD

CBD se jeví jako slibný prostředek k léčbě úzkosti, protože potenciálně interaguje s receptory v mozku a uklidňuje jejich aktivitu. Předběžné studie na lidech naznačují, že může snižovat subjektivní příznaky úzkosti, zejména v krátkodobém horizontu a během akutního stresu.

 

 Ačkoli je považován za dobře snášený, je zapotřebí dalšího výzkumu se standardizovaným dávkováním, aby se stanovila účinnost CBD jako léčby různých úzkostných poruch.

 

 

(Skelley et. al., 2020, Use of cannabidiol in anxiety and anxiety-related disorders, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S154431911930514X#:~:text=Conclusion.%20CBD%20has%20a%20promising%20role%20as,for%20CBD%20and%20its%20place%20in%20therapy) 

 

Omezení příjmu kofeinu

Kofein může způsobit nebo zhoršit úzkostné poruchy. Přehled 10 studií z roku 2022 uvádí, že kofein může zvyšovat úzkost a záchvaty paniky u lidí s panickou poruchou i bez ní. U některých lidí vedlo vyloučení kofeinu k výraznému zlepšení příznaků.

 

(Klevebrant & Frick, 2022, Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834321001614) 

 

Jezte stravu bohatou na živiny

Nízká hladina cukru v krvi, dehydratace nebo chemické látky v zpracovaných potravinách mohou ovlivnit náladu. Také strava s vysokým obsahem cukru může mít vliv na to, jak se cítíte.

 

Pokud se úzkost po jídle zhoršuje, zvažte změnu stravovacích návyků. Dodržování pitného režimu, vyloučení zpracovaných potravin a vyvážená strava bohatá na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu a libové bílkoviny mohou pomoci zmírnit vaše příznaky.

 

 

Procvičování hlubokého dýchání

Při úzkosti je běžné mělké a rychlé dýchání. To může vést k rychlému srdečnímu tepu, závratím nebo točení hlavy, nebo dokonce k záchvatu paniky.

 

Cvičení hlubokého dýchání – záměrný proces pomalého a rovnoměrného hlubokého dýchání – může pomoci obnovit pravidelný dechový rytmus a zmírnit příznaky úzkosti v daném okamžiku.

 

Vyzkoušejte Ashwagandhu 

Celkově studie zjistily, že ashwagandha významně snižuje úroveň stresu a úzkosti (subjektivně měřeno pomocí ověřených hodnotících škál), snižuje nespavost a únavu a snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) v séru ve srovnání s placebem.

 

(Lopresti & Smith, 2021, Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142)