Proč ženy potřebují magnesium více, než si myslí

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to hořčík
• Jak poznat nedostatek hořčíku?
• Proč je hořčík pro ženy důležitý?
• Formy hořčíku
• Rizika a vedlejší účinky hořčíku

Hořčík hraje zásadní roli pro zdraví po celý život, zejména s přibývajícím věkem. Může být prospěšný pro vaše zdraví během menopauzy, pomáhá udržovat silné kosti a snižuje riziko osteoporózy. 

 

Horčík

Hořčík je minerál a elektrolyt, který je nezbytný pro mnoho funkcí v těle, od uvolnění svalů až po tvorbu hlavní energetické molekuly ATP. 

 

Hořčík je nezbytný pro přeměnu dalších živin v těle na energii. Příliš málo tohoto minerálu může způsobit svalové křeče nebo záškuby, stejně jako nepravidelný srdeční rytmus (arytmie) a pocity slabosti. Hořčík je nezbytný pro každého, ale hraje několik obzvláště důležitých rolí u žen.

 

 

Hořčík je kofaktorem pro více než 300 enzymů, takže je klíčový pro biochemické reakce syntézy bílkovin, produkci energie, pevnost kostí, syntézu DNA a mnoho dalšího. Je nezbytný pro lidské zdraví. Hořčík se podílí na:

• detoxikaci.
• Funkci mozku.
• Stabilitě nálady.
• Zdraví kostí.
• Funkci svalů.
• Funkci nervového systému.
• Kardiovaskulárním zdraví.
• Funkci imunitního systému.
• Regulaci glukózy a inzulínu.

Dobré vědět

Nedostatek nebo nedostatek hořčíku může způsobit problémy ve všech těchto systémech.

 

Jak poznat nedostatek hořčíku? 

Nedostatek hořčíku v důsledku nízkého příjmu ve stravě u jinak zdravých lidí je neobvyklý, protože ledviny pracují na tom, aby omezily jeho vylučování z těla močí (ledviny také pomáhají zbavovat se přebytečného hořčíku). 

 

Nízký příjem hořčíku v potravě po dlouhou dobu nebo nadměrné ztráty hořčíku v důsledku určitých zdravotních problémů, alkoholismu a/nebo užívání některých léků však mohou vést k nedostatku hořčíku.

 

Mezi časné příznaky nedostatku hořčíku patří:

• ztráta chuti k jídlu,
• nevolnost,
• zvracení,
• únava,
• slabost.

 

Jak se nedostatek hořčíku zhoršuje, může se objevit:

• necitlivost,
• brnění,
• bolesti hlavy/migrény,
• svalové kontrakce a křeče,
• záchvaty,
• změny nálad, jako je deprese,
• abnormální srdeční rytmus,
• bolest na hrudi. 

Závažný nedostatek hořčíku může vést k nízké hladině vápníku nebo draslíku.

 

Dobré vědět

U žen může nízký obsah hořčíku vést ke zhoršení menstruačních křečí, návalům horka, nízké kvalitě spánku a nespavosti a PMS (premenstruačním) příznakům.

 

Djokic et. al., 2019, The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31850132/ 

 

 

Proč je hořčík pro ženy tak důležitý? 

Celá řada výzkumů zkoumá hladiny hořčíku a jeho suplementaci v souvislosti s různými onemocněními a výsledky jsou velmi pozitivní. 

 

Optimalizace hladiny hořčíku prostřednictvím suplementace může prospět těmto zdravotním problémům žen:

• zlepšení symptomů PCOS a kvality života.
• Snížení premenstruačního stresu.
• Zvýšení hustoty kostních minerálů a snížení rizika zlomenin.
• Prevence nebo zmírnění menstruačních bolestí, PMS, menstruačních migrén a menopauzálních symptomů.
• Zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u žen s gestačním diabetem.
• Snížení rizika mrtvice.
• Zlepšení kvality spánku.
• Prevence nebo léčba migrén.
• Snížení krevního tlaku.

 

Zdraví kostí

Hořčík přispívá k tvorbě a hustotě kostí, takže je pro ženy nezbytný, zejména s přibývajícím věkem, kdy čelí vyššímu riziku osteoporózy. 

 

Spolu s dalšími minerály, jako je vápník a vitamín D, působí na udržení pevnosti kostí.

 

Fáze osteoporózy

 

Věděli jste?

Asi 60 % hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech, kde hraje klíčovou roli v prevenci osteoporózy neboli nízké hustoty kostních minerálů.

 

Hořčík reguluje krevní tlak

Hořčík prokazatelně hraje klíčovou roli v přirozené regulaci vysokého krevního tlaku. Tento silný minerál pomáhá rozšiřovat cévy a předcházet křečím v srdečním svalu a stěnách cév. 

 

Přehled výzkumu zjistil, že příjem hořčíku v množství 500 mg až 1000 mg denně může snížit krevní tlak až o 5,6/2,8 mm Hg. Na druhou stranu přehled také zjistil protichůdné důkazy na toto téma, což naznačuje, že je zapotřebí dalšího výzkumu.

 

 

Houston, 2011, The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/ 

 

Zlepšuje spánek

A studie z roku 2024 uvádí, že hořčík pomáhá zvýšit svalovou relaxaci a že zvyšování hladin hořčíku, ať už prostřednictvím doplňků stravy nebo jídla, může pomoci podpořit lepší spánek.

 

Luo et. al., 2024, Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032724007183 

 

 

Podporuje zdraví srdce

Postmenopauzální ženy mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, vysokých triglyceridů a vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu v důsledku faktorů, jako je snížená hladina estrogenu, stres, stárnutí a nezdravý životní styl.

 

Nižší hladiny hořčíku jsou navíc spojeny s některými srdečními onemocněními.

 

 

Některé výzkumy naznačují, že vysoké hladiny hořčíku jsou spojeny s nižšími zánětlivými markery souvisejícími se srdečními chorobami, což naznačuje lepší zdraví srdce.

 

Alateeq et. al., 2024, Association between dietary magnesium intake, inflammation, and neurodegeneration, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329609/ 

 

Věděli jste?

Hořčík pomáhá kontrolovat kontrakce srdečního svalu a nervové impulsy, což umožňuje zdravý srdeční tep.

 

Výhody pro menstruaci

Mnoho žen pociťuje menstruační příznaky, jako jsou křeče, nadýmání a změny nálad, které lze zmírnit pomocí doplňků s hořčíkem. Hořčík pomáhá uvolňovat svaly a může zkrátit závažnost a trvání menstruačních křečí, čímž poskytuje úlevu během menstruace.

 

 

Fathizadeh et. al., 2015, Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/ 

 

Příznaky PMS

Ženy jsou náchylnější ke stresu a úzkosti kvůli hormonálním výkyvům a společenskému tlaku. Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci neurotransmiterů, které řídí náladu a stresové reakce. 

 

Doplňování hořčíku může pomoci zmírnit příznaky úzkosti a podpořit pocit klidu a relaxace.

 

Přehled literatury také naznačuje, že užívání doplňků hořčíku v kombinaci s vitamínem B6 může mít na PMS více přínosů než samotný minerál. 

 

Porri et. al., 2021, Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079#bb0215 

 

Menopauza

S blížícím se obdobím menopauzy se hořčík stává obzvláště důležitým pro dobré zdraví a může dokonce pomoci zmírnit příznaky menopauzy.

 

Menopauza je přirozená fáze života, která často začíná kolem 51 let věku. Může však začít o několik let dříve nebo později, kdykoli od 45 do 56 let. Během menopauzy se mohou objevit příznaky, jako jsou návaly horka, potíže se spánkem, přibírání na váze, úbytek kostní a svalové hmoty a hormonální změny.

 

 

Během menopauzy klesají hladiny estrogenu, což vede k prudkému zvýšení aktivity osteoklastů (úbytku kostní hmoty). V důsledku toho se kosti rozkládají rychleji, než se obnovují, a stávají se oslabenými a poréznějšími.

 

Nedostatek hořčíku je spojen s osteoporózou, protože hořčík hraje důležitou roli v kalcifikaci chrupavky a kostní matrix neboli ve zvýšení pevnosti kostí. Nedostatek hořčíku je také spojen s nižší aktivitou parathormonu (PTH) a vitaminu D, které jsou klíčové pro vývoj kostí.

 

Dobré vědět

Vzhledem k tomu, že hořčík hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, udržování dostatečné hladiny hořčíku může zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty.

 

Razzaque, 2018, Magnesium: Are We Consuming Enough?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316205/ 

 

Hořčík může zmírnit migrény

Ženy trpí migrénami výrazně častěji než muži. Důkazy naznačují, že lidé, kteří mají migrénu, mohou mít také nižší hladiny hořčíku než lidé, kteří ji nemají. Několik studií zároveň naznačuje, že užívání doplňků hořčíku může snížit frekvenci migrénových záchvatů. 

 

Maier et. al., 2020, Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551876/ 

 

 

Hořčík během těhotenství 

Těhotenství s růstem plodu vyvíjí na kosti mimořádnou zátěž. Vápník je sice obvykle minerálem spojovaným se zdravím kostí, ale výzkum ukazuje, že hořčík hraje důležitou roli i v udržování silných kostí. 

 

Podle výzkumu na laboratorních zvířatech byl nedostatek hořčíku spojen se špatným růstem plodu (u lidí je zapotřebí dalšího výzkumu). 

 

Schlegel et. al., 2015, Maternal hypomagnesemia causes placental abnormalities and fetal and postnatal mortality, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25924939/ 

 

 

Ve studii v Advanced Biomedical Research měly těhotné ženy, které doplňovaly stravu hořčíkem, méně těhotenských komplikací a lepší mateřské zdraví než ty, které ho neužívaly. 

 

Zarean & Tarjan, 2017, Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5590399/ 

 

Nedostatek hořčíku je spojován se syndromem polycystických ovarií (PCOS)

Metabolické a hormonální účinky melatoninu a/nebo suplementace hořčíku u žen se syndromem polycystických ovarií: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie.

 

Bylo prokázáno, že snižuje bolest a zánět, podporuje lepší spánek a zmírňuje příznaky PMS. U žen s PCOS může hořčík také pomoci zmírnit úzkost a snížit krevní tlak a citlivost na inzulín.

 

 

Hladina inzulínu 

Ženy s PCOS mají často vyšší hladiny inzulínu než ženy bez PCOS a je u nich větší pravděpodobnost, že zažijí inzulínovou rezistenci, což je stav, kdy buňky těla nereagují správně na inzulín.

 

Hořčík hraje klíčovou roli v inzulínové signalizaci a metabolismu glukózy. Pokud jsou hladiny hořčíku nízké – v důsledku špatné stravy, stresu nebo jiných faktorů – může přispívat ke zhoršenému příjmu glukózy buňkami. To může vést k únavě a potížím s regulací hladiny cukru v krvi.

 

Dobré vědět

Zajištění dostatečného příjmu hořčíku může pomoci podpořit citlivost na inzulín a celkové metabolické zdraví, což může potenciálně snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

 

Hamilton et. al., 2019, Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome, https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(22)13080-5/fulltext 

 

Druhy doplňků hořčíku 

Když se podíváte na etikety doplňků, existuje mnoho forem hořčíku, ze kterých si můžete vybrat. Některé jsou lepší než jiné a mají různé výhody. Mezi běžné formy hořčíku patří:

 

Oxid hořečnatý 

Oxid hořečnatý je běžná a levná doplňková forma hořčíku. V trávicím traktu se špatně vstřebává a má projímavý účinek.

 

Citrát hořečnatý 

Citrát hořečnatý je lepší forma pro vstřebávání (i když ne nejlepší) a je šetrnou volbou pro ženy se zácpou. 

 

Glycinát hořečnatý

V této formě je hořčík vázán na aminokyselinu glycin, která má uklidňující účinek na nervový systém. Glycinát hořečnatý se dobře vstřebává, uklidňuje a podporuje spánek.

 

 

Malát hořečnatý

Stejně jako glycinát hořečnatý je i malát hořečnatý dobře vstřebatelný a biologicky dostupný. Má mnoho stejných výhod a můžete ho vidět spolu s glycinátem hořečnatým v některých doplňcích stravy.

 

L-threonát hořečnatý 

Tento typ hořčíku se také dobře vstřebává. Navíc může procházet hematoencefalickou bariérou a dodávat hořčík do mozku. Je to dobrá volba pro paměť, kognitivní funkce a duševní zdraví.

 

Rizika a vedlejší účinky

Nadměrný příjem hořčíku z potravy nepředstavuje vážné ohrožení zdraví, protože tělo veškerý přebytek vyloučí močí. Tělo přísně reguluje hořčík, když je jeho hladina příliš vysoká nebo příliš nízká.

 

Mezi možné vedlejší účinky užívání doplňků s hořčíkem nebo nadměrné konzumace hořčíku patří:

• průjem,
• nevolnost a žaludeční nevolnost,
• nadýmání,
• bolest břicha,
• respirační problémy.

 

Ačkoli je toxicita s hořčíkem u obecně zdravých lidí vzácná, může se vyskytnout u osob se sníženou funkcí ledvin a může způsobit srdeční nepravidelnosti, svalovou slabost, potíže s dýcháním a dokonce i selhání ledvin.

 

Před užíváním doplňků s hořčíkem nebo pokud se u vás po přidání doplňků s hořčíkem do denního režimu objeví jakékoli příznaky nebo možné vedlejší účinky, poraďte se s lékařem.