Nedostatek spánku – co se děje s naším tělem?

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to nedostatek spánku?
• Jaké mohou být příčiny nedostatku spánku?
• Co se děje s tělem, když nedostatečně spíme
• Příznaky nedostatku spánku 
• Jak zlepšit svůj spánek

Nedostatek spánku vyčerpává mentální schopnosti a ohrožuje fyzické zdraví. Věda spojuje nedostatečný spánek s řadou zdravotních problémů, od přibývání na váze až po oslabený imunitní systém.

 

Co je to nedostatek spánku? 

Široká definice nedostatku spánku je „stav, který nastává, pokud se nevyspíte dostatečně“. Množství spánku, které lze považovat za „dostatečné“, se liší v závislosti na tom, koho se zeptáte, ale obvykle se pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami za noc u dospělých (a ještě více u dětí a teenagerů).

 

Každý člověk je však trochu jiný, pokud jde o ideální množství spánku. Někteří potřebují spát šest až deset hodin za noc, aby se cítili dobře. Jiní potřebují jen pár hodin odpočinku navíc, když se cítí vyčerpaní.

 

 

Mnohem více lidí trpí příležitostnými poruchami nebo problémy souvisejícími se spánkem, včetně spánkové apnoe, úzkosti nebo nočních bolestí, které narušují jejich celkovou kvalitu života.

 

Dobré vědět

Pokud pravidelně spíte méně, než je doporučené množství, jste vystaveni vyššímu riziku mnoha různých zdravotních problémů. Patří mezi ně zdravotní problémy, které jsou škodlivé pro duševní i fyzické zdraví.

 

Denní potřeba spánku

Průměrná denní potřeba spánku podle věku je:

• Novorozenci (do 3 měsíců): 14 až 17 hodin.
• Kojenci (4 až 12 měsíců): 12 až 16 hodin, včetně odpoledního spánku.
• Malé děti (1 až 5 let): 10 až 14 hodin, včetně odpoledního spánku.
• Děti školního věku (6 až 12 let): 9 až 12 hodin.
• Teenageři (13 až 18 let): 8 až 10 hodin.
• Dospělí (18 let a více): 7 až 9 hodin.

TIP: Věděli jste, že hořčík před spaním pomáhá zklidnit nervy a navodit kvalitní spánek? Vytvořili jsme pro Vás unikátní kombinaci látek v MAGNESIU PRO SPÁNEK pro podporu snazšího usínání a kvalitnějšího spánku. 

 

Příčiny nedostatku spánku

Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit, že lidé spí v kratších intervalech, ale je také důležité brát v úvahu kvalitu spánku, a ne jen celkový počet hodin, protože špatná kvalita spánku může také vést k nedostatku spánku. 

 

Mezi faktory, které zhoršují kvalitu spánku, patří věci, které člověka budí, brání usnutí a narušují normální spánkový cyklus.

 

Práce

Práce na směny může vést k nedostatku spánku. Práce na směny může změnit naše přirozené cirkadiánní rytmy (biologické hodiny, které regulují bdělost a ospalost, hlad, teplotu a hladinu hormonů).

 

Spánkové prostředí

Nepohodlné spánkové prostředí. Faktory prostředí, jako je teplo, hluk a světlo mohou mít velký vliv na kvalitu a pravidelnost spánku. 

 

TIP: Budí vás v noci hluk? Pořiďte siznovupoužitelné špunty do uší, které jsou vhodné i pro lidi spící na boku. 

 

Poruchy spánku

Obstrukční spánková apnoe, ucpaný nos nebo chrápání mohou způsobit, že jedinec během spánku přestane dýchat nebo omezí dýchání. To může způsobit, že se osoba probudí nebo přeruší svůj normální spánkový cyklus.

 

Nespavost způsobuje problémy s usínáním a udržením spánku po celou noc. Mezi další poruchy spánku bychom mohli řadit i syndrom neklidných nohou nebo skřípání zubů. 

 

Další zdravotní potíže

Například chronická bolest může narušovat spánek nebo také nemoci duševního zdraví (např. úzkostné a depresivní poruchy). Tyto poruchy mohou být často spojeny s poruchami spánku.

 

Kolísající hladina cukru v krvi, například u cukrovky, může výrazně narušovat kvalitu spánku. Podobně i zneužívání návykových látek – ať už jde o alkohol, léky, nelegální drogy nebo vzniklou závislost – může negativně ovlivnit usínání i celkovou regeneraci během noci.

 

 

Noční močení – opakované probouzení se během noci, aby člověk vstal z postele a vyprázdnil se. To může narušovat normální spánkové vzorce.

 

Účinky nedostatku spánku na tělo

Během spánku tělo pracuje na podpoře zdravé funkce mozku a udržení fyzického zdraví. 

 

Dobré vědět

U dětí a dospívajících spánek také pomáhá podporovat růst a vývoj. 

 

Nedostatečný spánek v průběhu času může zvýšit riziko chronických (dlouhodobých) zdravotních problémů.

 

Výzkumy ukazují, že dlouhodobá nespavost může být spojena s vyšší pravděpodobností obezity, cukrovky typu 2, hypertenze a některých druhů rakoviny. Níže si uvedeme další negativní dopady na lidské zdraví. 

 

(Goran Medic et. al., 2017, Short- and long-term health consequences of sleep disruption, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/)

 

Centrální nervový systém

Centrální nervový systém je hlavní informační dálnicí těla. Spánek je nezbytný pro jeho správné fungování, ale chronická nespavost může narušit způsob, jakým tělo obvykle odesílá a zpracovává informace.

 

Může se vám také hůře soustředit nebo učit se nové věci. Signály, které tělo vysílá, mohou být také zpožděné, což snižuje koordinaci a zvyšuje riziko nehod.

 

(Umemura et. al., 2021, Sleep deprivation affects gait control, https://www.nature.com/articles/s41598-021-00705-9)

 

Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje mentální schopnosti a emoční stav. Můžete se cítit netrpělivější nebo náchylnější k výkyvům nálady. Může také ohrozit rozhodovací procesy a kreativitu.

 

Může se také stát, že během dne zažijete mikrospánek. Během těchto epizod usnete na několik sekund, aniž byste si to uvědomili.

 

Dobré vědět

Mikrospánek je mimo kontrolu a může být extrémně nebezpečný, pokud řídíte. Může také zvýšit náchylnost k úrazům, pokud při práci obsluhujete těžké stroje a dojde k epizodě mikrospánku.

 

Mozek 

Nedostatek spánku má velmi negativní vliv na fungování mozku. Odborníci sice ještě plně nerozumí roli spánku v mozkových funkcích, ale vědí, že je klíčovou součástí procesu učení a paměti. 

 

Nedostatek spánku může vést k potížím se zapamatováním si věcí, obtížím s učením a soustředěním, snížené schopnosti rozhodování a špatné kontrole emocí a chování. Pro upevnění vzpomínek a správné fungování mozku je zásadní spát alespoň sedm hodin denně.

 

(Ren et. al., 2025, The impact of sleep deprivation on cognitive function in healthy adults: insights from auditory P300 and reaction time analysis, https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2025.1559969/full)

 

 

Existují také důkazy, že nedostatek spánku může hrát roli ve vývoji Alzheimerovy choroby.

 

Každé 1% snížení hlubokého spánku ročně zvyšuje riziko demence o 27 %, i po zohlednění věku či léků na spaní. Hluboký spánek je zásadní pro paměť a čištění mozku od škodlivých látek, jako je amyloid-beta.

 

(Sabia et. al., 2021, Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33879784/)

 

TIP: Chcete chránit svůj mozek před demencí? Pořiďte si kvalitní omega-3 – podporují paměť, zdraví nervové soustavy a snižují záněty v mozku.

 

Kardiovaskulární systém

Spánek ovlivňuje procesy, které udržují srdce a cévy zdravé, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a úroveň zánětlivosti. Hraje také zásadní roli ve schopnosti těla hojit a opravovat cévy a srdce.

 

Lidé, kteří nespí dostatek, jsou náchylnější k kardiovaskulárním onemocněním. Jedna analýza spojila nespavost se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice.

 

(Qiao He et. al., 2017 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043)

 

Imunitní systém

Spánek usnadňuje tělu hojení zranění a opravu problémů, ke kterým došlo během bdění. To je také důvod, proč se při nemoci cítíte unavenější a potřebujete více odpočinku.

 

Během spánku imunitní systém produkuje ochranné látky, jako jsou protilátky a cytokiny, které pomáhají v boji proti infekcím. Některé cytokiny zároveň podporují samotný spánek, čímž posilují obranyschopnost.

 

Nedostatek spánku oslabuje imunitu – tělo se hůře brání nemocem a pomaleji se zotavuje.

 

(Colten HR a Altevogt BM, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/)

 

Dobré vědět

Dlouhodobě pak roste riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo srdeční choroby.

 

Zvýšené riziko cukrovky 

Nedostatek spánku může zvýšit inzulínovou rezistenci, čímž se zvyšuje riziko cukrovky. Může také způsobit, že budete mít hlad a budete mít chuť na nevhodné potraviny, což znesnadňuje léčbu cukrovky nebo prediabetes, pokud jimi trpíte.

 

(Hanlon a Cauter, 2011, Quantification of sleep behavior and of its impact on the cross-talk between the brain and peripheral metabolism, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1101338108)

 

 

Stres

Nedostatek spánku může zvýšit hladinu kortizolu, což může přispívat k přibývání na váze, srdečním onemocněním, úzkosti, známkám stárnutí a mnoha dalším problémům.

 

(Coopinschi, 2005, Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation,  https://europepmc.org/article/med/16459757)

 

TIP: Pokud pociťujete zhoršenou paměť, sníženou koncentraci nebo zvýšený stres - pořiďte si BYSTRÝ MOZEK. Kombinace látek, které podporují činnost mozku a psychickou pohodu.

 

Duševní zdraví

Nedostatek spánku má také negativní vliv na duševní zdraví, protože ztěžuje zvládání a zpracování emocí. Lidé trpící nedostatkem spánku častěji pociťují příznaky deprese a úzkosti.

 

(Baglioni et. al., Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies, 2010, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032711000292?via%3Dihub) 

 

Přibývání na váze

I několik nocí špatného spánku může v krátkodobém horizontu způsobit, že budete mít větší hlad – zejména na sladkosti a snacky. Chronický nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro přibývání na váze a obezitu.

 

Nedostatek spánku narušuje hladiny těchto klíčových hormonů v těle jako je leptin (je uvolňován tukovou tkání (tělesným tukem), pomáhá tělu dlouhodobě udržovat normální váhu), ghrelin (signalizuje mozku, když je žaludek prázdný a je čas se najíst) a kortizol (stresový hormon těla, který je produkován a uvolňován do krevního oběhu nadledvinami). 

 

 

Nedostatek spánku také ztěžuje hubnutí. Přehled studií o nedostatku spánku a hmotnosti zjistil, že lidé, kteří měli dostatek kvalitního spánku, byli úspěšnější v hubnutí než lidé, kteří trpěli nedostatkem spánku.

 

(Papatriantafyllou et. al., 2022, Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/)

 

Nedostatek spánku ovlivňuje i děti

Existuje dobrý důvod, proč učit děti zdravým spánkovým návykům již od raného věku: chronická ospalost u dětí a teenagerů má vážné nebezpečné účinky na jejich vývoj.

 

Nedostatek spánku může vést k:

• problémům s chováním.
• Zhoršenému učení.
• Špatné koncentraci.
• Sníženým školním výsledkům.

 

Jaké jsou příznaky nedostatku spánku?

Nedostatek spánku způsobuje mnoho příznaků. Mezi nejčastější příznaky patří:

• ospalost během dne.
• Únava.
• Podrážděnost.
• Potíže s myšlením, soustředěním a pamětí.
• Zpomalené reakce.
• Bolesti hlavy.

Dobré vědět

Čím déle nedostatek spánku trvá, tím jsou příznaky závažnější. Mnoho závažnějších příznaků připomíná účinky intoxikace alkoholem. 

 

Mezi závažné příznaky nedostatku spánku patří:

• „Mikrospánek“ (kdy osoba na několik sekund na krátkou dobu usne a pak se znovu probudí).
• Nekontrolovatelné pohyby očí (nystagmus).
• Potíže s jasnou řečí.
• Opadávající víčka (ptóza).
• Třes rukou.
• Vizuální a hmatové (dotykové) halucinace.
• Zhoršené úsudkové schopnosti.
• Impulzivní (nebo dokonce bezohledné) chování.

A jak tedy zlepšit spánek?

Zde je několik tipů, jak začít s kroky k lepšímu spánku:

• Posuňte si čas ulehnutí do postele. Začněte chodit spát o 15 nebo 20 minut dříve. Po několika dnech přidejte dalších 20 minut.
• Doplňujte magnesium. 
• Vytvořte si večerní rutinu. Dodržování „spánkové hygieny“ pomůže normalizovat spánkový režim.
• Vynechte skleničku před spaním. Alkohol může narušit spánkový cyklus více, než si uvědomujete.
• Zbavte se špatných návyků. Hodinu před spaním vypněte všechny elektronické přístroje a skončete s „odvetným prokrastinováním před spaním“.

Vyzkoušeli jste všechno a stále se vám nedaří probudit se odpočatí? Možná je čas obrátit se na odborníky.

 

Pokud chrápete (nebo máte podezření, že chrápete) nebo se vám nedaří dobře se vyspat, domluvte si schůzku s lékařem.