Alternativní léčba úzkosti

5 Nejdůležitějších bodů článku

• Co je to úzkost
• Co způsobuje úzkost? 
• Alternativní léčba úzkosti
• Vliv jídla na úzkost 
• Kdy navštívit lékaře?

 

Určitá míra úzkosti je běžnou součástí života. Můžete pociťovat určitou míru neklidu nebo nejistoty, pokud jde o stresové situace, jako je skládání testu, prezentace nebo setkávání s novými lidmi. V mnoha případech může být občasná malá dávka úzkosti dobrá. Pomáhá vám uvědomovat si potenciální nebezpečí a motivuje k přípravě.

 

Úzkost

U mnoha lidí se úzkost vyskytuje častěji. Zažívají ji téměř každý den. Úzkostné poruchy, jako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha nebo fobie, mohou narušovat běžné denní činnosti a ovlivňovat jejich práci, domov a osobní život. Od běžné úzkosti se liší tím, že lidé pociťují nadměrné množství strachu nebo úzkosti.

 

Zvládání úzkosti může být stresující, ale je léčitelné. Mnoho lidí s úzkostí nachází úlevu v léčbě. Zatímco někteří lidé mají prospěch z užívání léků, jiní nacházejí úspěch s přírodními prostředky.

 

Dobré vědět

Úzkost je víc než jen krátkodobý stres; je to přetrvávající pocit obav, který může narušit každodenní život, a pokud se stane chronickým, může naznačovat úzkostnou poruchu.

 

Pokud trpíte mírnou úzkostí, která nevyžaduje tradiční léčbu, můžete vyzkoušet alternativní terapie. Se souhlasem lékaře můžete také alternativní léčbu využít jako doplněk k tradiční léčbě.

 

Základním cílem alternativní terapie je zlepšit váš celkový zdravotní stav a zmírnit příznaky úzkosti s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.

 

Co způsobuje úzkost?

Centrální nervový systém, který zahrnuje mozek, řídí reakci těla na stres a úzkost. Jedna teorie říká, že u lidí s úzkostí část mozku známá jako amygdala reaguje nadměrně na spouštěče v jejich okolí. 

 

Vědci přesně nevědí, proč se to děje, ale teoretizují, že to může mít genetické, biologické nebo psychologické příčiny.

 

Alternativní terapie proti úzkosti

Cvičení

Cvičení není dobré jen pro fyzické zdraví, je prospěšné i pro duševní zdraví. Být aktivní pomáhá odvést pozornost od problémů, které vás trápí. Také dochází k uvolňování endorfinů, což jsou přirozené hormony štěstí.

 

Aerobní cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou, by podle studie mohlo být obzvláště prospěšné.

 

Aylett et. al., 2018, Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis, https://link.springer.com/article/10.1186/s12913-018-3313-5 

 

 

Omezte příjem kofeinu

Ranní šálek kávy může pomoci vstát z postele, ale příliš mnoho kávy může způsobit nervozitu a snížit schopnost zvládat úzkost.

 

Studie naznačuje, že někteří lidé mohou pociťovat úzkost z konzumace kofeinu v množství pouhých 200 miligramů (mg) denně. Toto množství se nachází v přibližně 2 šálcích kávy. 

 

Temple et. al., 2017, The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5445139/ 

 

Dopřejte si dostatek spánku

Spánek může pomoci uklidnit a resetovat úzkostný mozek. Snažte se každou noc spát alespoň 6 až 8 hodin kvalitního spánku. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste podpořit přirozený spánkový režim svého těla tím, že:

• chodit spát a vstávát každý den ve stejnou dobu,
• v případě potřeby si zdřímnout jen krátce na 15 až 20 minut brzy odpoledne,
• ráno se vystavovat jasnému slunečnímu záření,
• trávít více času venku během dne v přirozeném světle,
• vyhýbat se jasným obrazovkám 1 až 2 hodiny před spaním a ujistit se, že spíte v zatemněné a chladné místnosti,
• pravidelně cvičit. 

Simon et. al., 2019, Overanxious and underslept, https://www.nature.com/articles/s41562-019-0754-8 

 

 

Jídlo 

Dodržování správných stravovacích návyků může pomoci předcházet depresi, úzkosti a léčit je. Nově vznikající obor nutriční psychiatrie zkoumá vztahy mezi výživou, stresem, duševním zdravím a duševními funkcemi.

 

Aby se předešlo úzkosti, odborníci doporučují následující dietní opatření:

• Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem cukru: nával cukru může napodobovat nebo vyvolat panický záchvat.
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám: zpracované potraviny často obsahují minimum živin a škodlivé složky.
• Jezte vyváženou stravu: dopřejte si dostatek ovoce, zeleniny, libového masa a zdravých tuků.

• Jezte pravidelná jídla: pravidelná jídla mohou pomoci snížit nízkou hladinu cukru v krvi, která může vyvolat příznaky úzkosti.
• Vyhýbejte se sladkému pití: mnoho sladkých pítí obsahuje kofein a má vysoký obsah cukru, což obojí může přispívat k úzkosti.
• Pijte více vody: pití 6 až 8 velkých sklenic vody nebo jiných hydratačních tekutin denně pomáhá tělu správně fungovat a může zmírnit stres.

Haghighatdoost et. al., 2018, Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6147771/ 

 

CBD olej

CBD olej z konopí se v posledních letech těší velké oblibě. Na rozdíl od CBD z marihuany obsahuje CBD z rostlin konopí málo nebo žádný tetrahydrokanabinol (THC), kanabinoid, který způsobuje stav euforie.

 

Několik studií ukázalo, že CBD může pomoci s mnoha neduhy, jako je bolest, zánět, nespavost a úzkost. I když je výzkum stále v raných fázích, studie ukazují, že by mohl mít velký potenciál jako alternativní léčba úzkosti.

 

Blessing et. al. 2015, Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4604171/ 

 

TIP: Nemáte rádi typickou konopnou chuť? Vyzkoušejte naše CBD KAPSLE MAXI – pohodlná a chuťově neutrální forma užívání s maximálním účinkem.

 

 

Doplňky stravy

Několik různých bylin a doplňků stravy může pomoci zmírnit příznaky úzkosti, což pomůže uvolnit se a cítit se klidněji. Mezi známější druhy patří:

• Vitamin B12 – hraje klíčovou roli v nervovém systému a může pomoci snižovat pocity úzkosti a deprese.
• Heřmánek – může mít uklidňující a protiúzkostný účinek. Velká klinická studie z roku 2016 zjistila, že dlouhodobé užívání heřmánku významně snížilo středně těžké až těžké generalizované příznaky úzkosti. Významně však nesnížilo relapsy.

• Mučenka – se používá k podpoře úlevy od úzkosti a spánku. 
• L-theanin – aminokyselina, která se přirozeně nachází v zeleném a černém čaji a také v houbách. Často se užívá jako doplněk stravy ke snížení stresu a úzkosti. Jedna klinická studie z roku 2019 zjistila, že 4 týdny užívání zlepšily příznaky související se stresem, jako je úzkost a deprese.
• Omega-3 mastné kyseliny – Omega-3 jsou nezbytné pro vývoj nervového systému. Výzkumný přehled 19 studií z roku 2018 zjistil, že omega-3 polynenasycené mastné kyseliny významně pomáhají snižovat příznaky úzkosti.

 

Mao et. al., 2017, Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5646235/ 

 

Hidese et. al., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ 

 

Kuan-Pin Su et. al., 2018, Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216 

 

Dobré vědět

Pokud trpíte úzkostnou poruchou, je důležité používat doplňky stravy pouze jako doplněk k vaší primární léčbě, nikoli jako náhradu.

 

Přestaňte kouřit a pít alkohol

Zpočátku se může zdát, že jak alkohol, tak cigarety uklidňují nervy. Po vypití alkoholu se však úzkost může zhoršit. Může se vytvořit cyklus, který vede k závislosti na alkoholu.

 

Několik studií také ukazuje, že kouření může zhoršit příznaky úzkosti. Proto je dobré se snažit vyhýbat pití alkoholu nebo kouření, abyste zmírnili pocity úzkosti.

 

D’Aquino et. al. 2024, Long-term effects of alcohol consumption on anxiety in adults: A systematic review, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306460324000960 

 

Ferreira et. al., 2018, Smoking, alcohol consumption and mental health: Data from the Brazilian study of Cardiovascular Risks in Adolescents (ERICA), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6542299/ 

 

 

Cvičení hlubokého dýchání

Rychlé, mělké dýchání je častým příznakem úzkosti. Dýchání tímto způsobem může zvýšit tepovou frekvenci, způsobit závratě a dokonce může zvýšit riziko záchvatu paniky. 

 

Hluboké dýchání zahrnuje záměrné hluboké a měřené nádechy, které obnovují normální dechové vzorce, což může pomoci snížit úzkost.

 

Jóga

Jóga kombinuje dechové techniky, meditaci a protahování v pohybu i ve stacionárních polohách.

 

Studie z roku 2018 ukázala, že 12 sezení cvičení hatha jógy významně snížilo úzkost mezi účastníky studie. Jóga také pomohla zlepšit další zdravotní stavy, včetně stresu a deprese. Vědci doporučili další zkoumání dlouhodobých účinků jógy.

 

Shohani et. al., 2018, The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5843960/ 

 

Dobré vědět

Když pravidelně cvičíte jógu, je větší pravděpodobnost, že pocítíte její relaxační účinky. Můžete zkusit sledovat jógová videa doma nebo se přihlásit na kurz jógy.

 

 

Meditace 

Meditace nezmění svět kolem vás, ale může změnit způsob, jakým na ni reagujete. Úspěšná meditace vám může pomoci lépe pochopit zdroj úzkosti a překonat ji. 

 

Aromaterapie

Aromaterapie zahrnuje použití esenciálních olejů ke zlepšení zdraví a celkové pohody. Mnoho vůní může pomoci zlepšit náladu, relaxovat a snížit úzkost.

 

Mezi vůně, které můžete použít při úzkosti, patří:

• levandule,
• Ylang-ylang,
• grapefruit,
• bergamot.

Malcolm & Tallian, 2018, Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6007527/ 

 

Kdy navštívit lékaře?

Ačkoli přírodní léčba může pomoci s příznaky úzkosti, některé příznaky mohou naznačovat, že byste měli zavolat lékaři:

• úzkost je chronická (dlouhodobá) a narušuje schopnost fungovat denně,
• příznaky přetrvávají šest měsíců nebo déle,
• pociťujete fyzické příznaky, jako je zrychlený srdeční tep, potíže se spánkem, žaludeční potíže nebo chronická únava,
• vyhýbáte se lidem nebo místům,
• máte myšlenky na sebepoškozování nebo sebevraždu.

Lékař vám může předepsat léky proti úzkosti nebo vás odkázat ke specialistovi. V některých případech lze výše popsané přírodní prostředky použít spolu s konvenčnějšími léčbami, které vám pomohou zvládat příznaky.